Wochenplan KW15 2026

Nährwerte für 5 Portionen gesamt und pro Person beim Abendessen (1,5 Port.). Formel: Gesamtprotein ÷ 5 × 1,5.

Mo · Spanische Hähnchenpfanne

	Protein	kcal	KH	Fett	BS
5 Port.	253 g	2183	247 g	10 g	27 g
1,5 Port./P	76 g	655	74 g	3 g	8 g

Protein: 252,9 g gesamt ÷ 5 × 1,5 = 75,9 g

Hähnchenbrust 800 g (26 g/100 g)

208 g

TK-Erbsen 450 g (6 g/100 g)

27 g

Tomatenpassata 500 g

8 g

Reis 200 g + Paprika 500 g

10 g

Di · Meeresfrüchte-Kokosmilch-Curry

	Protein	kcal	KH	Fett	BS
5 Port.	167 g	2250	187 g	47 g	13 g
1,5 Port./P	50 g	675	56 g	14 g	4 g

Protein: 167,6 g gesamt ÷ 5 × 1,5 = 50,3 g

Meeresfrüchte 900 g netto (17 g/100 g)

153 g

Langkornreis 200 g (2,7 g/100 g)

5,4 g

Kokosmilch 400 ml (2 g/100 ml)

8 g

Kirschtomaten + Spinat

5,2 g

Mi · Chili con Carne

	Protein	kcal	KH	Fett	BS
5 Port.	183 g	2873	247 g	117 g	27 g
1,5 Port./P	55 g	862	74 g	35 g	8 g

Protein: 184,8 g gesamt ÷ 5 × 1,5 = 55,4 g

Rinderhack 750 g (20 g/100 g)

150 g

Kidneybohnen 240 g Abt. (8,7 g/100 g)

20,9 g

Langkornreis 200 g (2,7 g/100 g)

5,4 g

Paprika + geh. Tomaten

8,5 g

Do · Hähnchenschenkel Airfryer

	Protein	kcal	KH	Fett	BS
5 Port.	200 g	2357	220 g	97 g	30 g
1,5 Port./P	60 g	707	66 g	29 g	9 g

Protein: 200,6 g gesamt ÷ 5 × 1,5 = 60,2 g

Hähnchenschenkel 780 g Fleisch (22 g/100 g)

172 g

Süßkartoffel 1000 g (1,5 g/100 g)

15 g

Brokkoli 500 g (2,8 g/100 g)

14 g

Fr · Lachsfilet auf Quinoa-Erbsenbett

	Protein	kcal	KH	Fett	BS
5 Port.	233 g	3060	213 g	123 g	40 g
1,5 Port./P	70 g	918	64 g	37 g	12 g

Protein: 231,9 g gesamt ÷ 5 × 1,5 = 69,6 g

Lachsfilet TK 800 g (20 g/100 g)

160 g

Quinoa 300 g trocken (14 g/100 g)

42 g

TK-Erbsen 450 g (6 g/100 g)

27 g

Babyspinat 100 g

2,9 g

Sa · Türkische Hackpfanne Kıyalı

	Protein	kcal	KH	Fett	BS
5 Port.	180 g	2843	317 g	80 g	47 g
1,5 Port./P	54 g	853	95 g	24 g	14 g

Protein: 180,4 g gesamt ÷ 5 × 1,5 = 54,1 g

Rinderhack 500 g (20 g/100 g)

100 g

Rote Linsen 200 g (24 g/100 g)

48 g

Kidneybohnen 240 g Abt. (8,7 g/100 g)

20,9 g

Bulgur 150 g + Paprika + Tomaten

11,5 g

Grundzutaten (Olivenöl, Gewürze, Zwiebeln, Knoblauch etc.) nicht eingerechnet. Preise: Lidl-Aktionspreise KW15, Rewe-Standardpreise.

Mo · Spanische Hähnchenpfanne

2× Metzgerfrisch Hähnchen-Bruststeaks 400 g (Lidl)€ 9,58

Paprika 3er Pack (Lidl)€ 2,49

TK-Erbsen 450 g (Rewe)€ 1,29

Tomatenpassata 500 g (Rewe)€ 1,09

Langkornreis 500 g, anteilig 200 g (Rewe)€ 0,60

Gesamt (5 Portionen)€ 15,05

Pro Portion abends (1,5×)€ 4,52

Di · Meeresfrüchte-Kokosmilch-Curry

3× Sol & Mar Meeresfrüchte TK 400 g (Lidl)€ 8,97

Kokosmilch 400 ml (Lidl)€ 1,29

Kirschtomaten 250 g (Lidl)€ 1,49

Babyspinat 200 g, anteilig 100 g (Lidl)€ 0,90

Langkornreis 500 g, anteilig 200 g (Lidl)€ 0,60

Rote Currypaste, anteilig (Lidl)€ 1,49

Gesamt (5 Portionen)€ 14,74

Pro Portion abends (1,5×)€ 4,42

Mi · Chili con Carne

Rinderhackfleisch 750 g (Rewe, aus 2×500 g)€ 7,49

Kidneybohnen 400 g Dose (Lidl)€ 0,89

Gehackte Tomaten 400 g (Lidl)€ 0,89

Langkornreis 500 g, anteilig 200 g (Lidl)€ 0,60

Paprika 3er Pack, anteilig 2 Stück (Lidl)€ 1,66

Gesamt (5 Portionen)€ 11,53

Pro Portion abends (1,5×)€ 3,46

Do · Airfryer Hähnchenschenkel

Metzgerfrisch Hähnchenschenkel ~1,2 kg (Lidl)€ 8,99

Süßkartoffeln 1 kg (Rewe)€ 2,49

Brokkoli frisch 500 g (Rewe)€ 1,99

Gesamt (5 Portionen)€ 13,47

Pro Portion abends (1,5×)€ 4,04

Fr · Lachsfilet auf Quinoa-Erbsenbett

2× Ocean Sea Lachsfilets TK 400 g (Lidl)€ 9,58

Quinoa 500 g, anteilig 300 g (Lidl)€ 1,80

TK-Erbsen 450 g (Rewe)€ 1,29

Babyspinat 200 g, anteilig 100 g (Rewe)€ 0,90

Gesamt (5 Portionen)€ 13,57

Pro Portion abends (1,5×)€ 4,07

Sa · Türkische Hackpfanne Kıyalı

Rinderhackfleisch 500 g (Rewe)€ 4,99

Paprika 3er Pack (Rewe)€ 2,49

Kidneybohnen 400 g Dose (Rewe)€ 0,89

Gehackte Tomaten 400 g (Rewe)€ 0,89

Rote Linsen 500 g, anteilig 200 g (Rewe)€ 0,92

Bulgur 500 g, anteilig 150 g (Rewe)€ 0,54

Gesamt (5 Portionen)€ 10,72

Pro Portion abends (1,5×)€ 3,22

Wochensumme (6 Gerichte)€ 77,70

Ø € 13,18 pro Abendessen · Ø € 2,64 pro Portion · Grundzutaten nicht eingerechnet

🍃 Rewe — nur für Rinderhack

🥩 Fleisch

Rinderhackfleisch 3× 500 g (750 g für Mi + 500 g für Sa)3×~€4,99

Spanische Hähnchenpfanne mit Paprikareis

5 Portionen · ca. 40 Min. · Mo, 13. April

76 g

Zutaten

Hähnchen-Bruststeaks	800 g (2 Packs)	Lidl €9,58
Paprika (bunt)	3 Stück ≈ 500 g	Lidl €2,49
TK-Erbsen	450 g	Rewe €1,29
Tomatenpassata	500 ml	Rewe €1,09
Langkornreis	200 g	Rewe anteilig €0,60
Paprikapulver edsüß	2 TL	Grundzutat
Kreuzkümmel	1 TL	Grundzutat
Knoblauch	3 Zehen	Grundzutat
Olivenöl, Salz, Pfeffer	nach Bedarf	Grundzutat

Zubereitung

Hähnchen-Bruststeaks in mundgerechte Stücke schneiden. Mit Paprikapulver, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer würzen, kurz ziehen lassen.

Knoblauch im TM7 vorbereiten:

🌡 TM7 — Knoblauch hacken & anschwitzen

3 Zehen einwerfen → 3 Sek. | Stufe 7
2 EL Olivenöl zugeben → 2 Min. | 100 °C | Stufe 1

Anschließend Knoblauch-Öl-Mischung in die Pfanne zurückgeben oder direkt in der Pfanne zubereiten.

Hähnchenstücke im Airfryer rösten:

🔥 Airfryer

200 °C · 10 Min. · nach 5 Min. Korb schütteln

Alternative: In Pfanne mit Öl bei starker Hitze 5–6 Min. rundherum braun anbraten.

Reis parallel im TM7 garen:

🌡 TM7 — Reis im Garkorb

400 ml Wasser + 1 TL Salz in den Mixtopf
Reis in den Garkorb → 18 Min. | Varoma | Stufe 1

Kein Wenden nötig. Garkorb am Ende herausnehmen und Reis locker aufrütteln.

Paprika in Streifen schneiden, in der Pfanne mit etwas Öl 4 Min. anschwitzen. Tomatenpassata und TK-Erbsen zugeben, 5 Min. köcheln. Hähnchen unterheben, mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel abschmecken. Mit dem Reis servieren.

655 kcal / Person abends (1,5 Portionen) · 76 g Protein · Reste am nächsten Mittag erwärmen.

Meeresfrüchte-Kokosmilch-Curry mit Reis

5 Portionen · ca. 30 Min. · Di, 14. April

50 g

Zutaten

Sol & Mar Meeresfrüchte TK	3× 400 g	Lidl 3×€2,99
Kokosmilch	400 ml	Lidl €1,29
Langkornreis	200 g	Lidl anteilig €0,60
Kirschtomaten	250 g	Lidl €1,49
Babyspinat	100 g	Lidl anteilig €0,90
Rote Currypaste	2 EL	Lidl anteilig €1,49
Knoblauch, Ingwer	3 Zehen, 1 TL	Grundzutat
Limettensaft (oder Zitrone)	1 Limette	Grundzutat
Olivenöl, Salz	nach Bedarf	Grundzutat

Zubereitung

Meeresfrüchte über Nacht im Kühlschrank auftauen oder 30 Min. in kaltem Wasser. Gut abtropfen lassen, trocken tupfen.

Reis im TM7 garen:

🌡 TM7 — Reis im Garkorb

400 ml Wasser + 1 TL Salz in den Mixtopf
Reis in den Garkorb → 18 Min. | Varoma | Stufe 1

Kein Wenden nötig. Garkorb herausnehmen, Reis locker aufrütteln.

Curry-Basis in einer großen Pfanne zubereiten: Knoblauch und Ingwer in Öl 1 Min. anschwitzen. Currypaste zugeben, 1 Min. rösten bis sie duftet.

Kokosmilch und halbierte Kirschtomaten einrühren. Aufkochen, dann 5 Min. bei mittlerer Hitze köcheln. Babyspinat einrühren bis er zusammenfällt. Mit Salz und Limettensaft abschmecken.

Meeresfrüchte in separater heißer Pfanne mit Öl 3–4 Min. scharf anbraten (nicht rühren – für Röstaroma). In die Currysauce geben, kurz einrühren. Mit Reis servieren.

675 kcal / Person abends · 50 g Protein · 14 g Fett (davon aus Kokosmilch) · Reste am nächsten Tag kalt als Curry-Salat genießen.

Chili con Carne mit Reis

5 Portionen · ca. 40 Min. · Mi, 15. April

55 g

Zutaten

Rinderhackfleisch	750 g	Rewe €7,49*
Kidneybohnen	400 g Dose (240 g Abt.)	Lidl €0,89
Gehackte Tomaten	400 g Dose	Lidl €0,89
Langkornreis	200 g	Lidl anteilig €0,60
Paprika (bunt)	2 Stück ≈ 300 g	Lidl anteilig €1,66
Zwiebeln, Knoblauch	2 ZW, 4 Zehen	Grundzutat
Kreuzkümmel, Chili, Paprika scharf	je 1 TL	Grundzutat
Olivenöl, Salz, Pfeffer	nach Bedarf	Grundzutat

* 2×500 g kaufen, 750 g für Chili · 500 g für Sa Kıyalı zurücklegen.

Zubereitung

Zwiebeln und Knoblauch in einer großen Pfanne oder Cocotte mit Öl bei mittlerer Hitze 3 Min. anschwitzen. Paprika in Würfel schneiden, weitere 3 Min. mitbraten.

Rinderhack zugeben, bei starker Hitze 5–7 Min. krümelig und braun anbraten. Kreuzkümmel, Paprikapulver scharf und Chili einrühren, 1 Min. rösten.

Gehackte Tomaten und abgetropfte Kidneybohnen zugeben. Alles gut verrühren, aufkochen lassen, dann bei niedriger Hitze 25 Min. offen köcheln. Regelmäßig umrühren. Mit Salz, Pfeffer und Chili abschmecken.

Reis separat in Salzwasser oder im TM7 garen:

🌡 TM7 — Reis (optional)

400 ml Wasser + Salz → 18 Min. | Varoma | Stufe 1

Reis in Garkorb, parallel zum köchelnden Chili.

862 kcal / Person abends · 55 g Protein · 35 g Fett (aus Rinderhack) · Chili-Reste schmecken am nächsten Tag deutlich intensiver.

Airfryer Hähnchenschenkel mit Süßkartoffelstampf

5 Portionen · ca. 45 Min. · Do, 16. April

60 g

Zutaten

Metzgerfrisch Hähnchenschenkel	1 Pack ≈ 1,2 kg	Lidl €8,99
Süßkartoffeln	1 kg	Rewe €2,49
Brokkoli	500 g	Rewe €1,99
Paprikapulver edüss + scharf	je 1 TL	Grundzutat
Knoblauch (gepresst)	3 Zehen	Grundzutat
Butter	20 g	Grundzutat
Olivenöl, Salz, Pfeffer	nach Bedarf	Grundzutat

Zubereitung

Hähnchenschenkel trocken tupfen. Mit Olivenöl, gepresstem Knoblauch, beiden Paprikapulversorten, Salz und Pfeffer einreiben. 10 Min. marinieren.

Hähnchenschenkel im Airfryer garen:

🔥 Airfryer

200 °C · 30–35 Min. · nach 20 Min. wenden · Kerntemperatur 82 °C

Alternative: Ofen 220 °C Ober-/Unterhitze, Gitter mit Auffangblech, 40–45 Min.

Süßkartoffeln schälen, in 3-cm-Würfel schneiden. Brokkoli in Röschen teilen. Beide im TM7 dampfgaren:

🌡 TM7 — Varoma Dampfgaren

500 ml Wasser in den Mixtopf
Süßkartoffeln in den Varoma → 22 Min. | Varoma | Stufe 1
Nach 12 Min. Brokkol in das Varoma-Tablett legen

Brokkoli später einlegen, damit er noch bissfest bleibt. Süßkartoffel ist fertig, wenn Messer leicht eindringt.

Süßkartoffeln mit 20 g Butter, Salz und Pfeffer zu einem groben Stampf zerstoßen. Mit Hähnchenschenkeln und Brokkoli anrichten.

707 kcal / Person abends · 60 g Protein · Hähnchenschenkel lassen sich gut kalt als Mittagessen mitnehmen.

Lachsfilet im Airfryer auf Quinoa-Erbsenbett

5 Portionen · ca. 30 Min. · Fr, 17. April

70 g

Zutaten

Ocean Sea Lachsfilets TK	2× 400 g	Lidl 2×€4,79
Quinoa	300 g (trocken)	Lidl anteilig €1,80
TK-Erbsen	450 g	Rewe €1,29
Babyspinat	100 g	Rewe anteilig €0,90
Zitronensaft	½ Zitrone	Grundzutat
Senf (zum Bestreichen)	2 TL	Grundzutat
Olivenöl, Salz, Pfeffer	nach Bedarf	Grundzutat

Zubereitung

Lachsfilets auftauen, trocken tupfen. Mit Senf bestreichen, salzen, pfeffern.

Quinoa im TM7 garen:

🌡 TM7 — Quinoa im Garkorb

Quinoa kurz spülen, in Garkorb geben
600 ml Wasser + 1 TL Salz in den Mixtopf
18 Min. | Varoma | Stufe 4

Garkorb herausnehmen, Quinoa mit Gabel auflockern. Kurz abkühlen lassen.

Lachsfilets im Airfryer garen:

🔥 Airfryer

180 °C · 10–12 Min. (je nach Dicke) · nicht wenden

Alternative: Pfanne mit Öl heiß erhitzen, Hautseite 3 Min. stark anbraten, wenden, 2 Min. fertiggaren.

TK-Erbsen in kochendem Salzwasser 3 Min. blanchieren, abgießen. Spinat in einer heißen Pfanne kurz zusammenfallen lassen. Quinoa, Erbsen und Spinat vermengen, mit Zitronensaft und Olivenöl abschmecken.

Quinoa-Erbsenbett auf Teller geben, Lachsfilet obenauf setzen. Mit Zitronenabrieb bestreuen.

918 kcal / Person abends · 70 g Protein · Höhere Kalorien durch hochwertiges Lachsfett (Omega-3). Quinoa-Reste am nächsten Mittag kalt als Salat.

Türkische Hackpfanne „Kıyalı“

5 Portionen · ca. 35 Min. · Sa, 18. April

59 g

Zutaten

Rinderhackfleisch	500 g	Rewe €4,99
Rote Linsen (trocken)	200 g	Rewe anteilig €0,92
Bulgur (trocken)	150 g	Rewe anteilig €0,54
Paprika (bunt)	3 Stück ≈ 450 g	Rewe €2,49
Kidneybohnen	400 g Dose (240 g Abtropf)	Rewe €0,89
Gehackte Tomaten	400 g Dose	Rewe €0,89
Zwiebeln, Knoblauch	2 ZW, 4 Zehen	Grundzutat
Kreuzkümmel, Garam Masala	je 1 TL	Grundzutat
Olivenöl, Salz, Pfeffer	nach Bedarf	Grundzutat

Zubereitung

Rote Linsen im TM7 vorgaren:

🌡 TM7 — Rote Linsen

200 g rote Linsen + 400 ml Wasser + 1 TL Salz
12 Min. | 100 °C | Linkslauf Stufe 1

Linsen sollen weich, aber nicht zerkocht sein. Abgießen und beiseitestellen.

Bulgur quellen: 300 ml kochendes Salzwasser über 150 g Bulgur gießen, Deckel drauf, 10 Min. quellen lassen. Dann mit einer Gabel auflockern.

Zwiebeln und Knoblauch in einer großen Pfanne mit Olivenöl 3 Min. anschwitzen. Paprika in Würfel schneiden, weitere 4 Min. mitbraten.

Rinderhack zugeben, bei starker Hitze 5–7 Min. krümelig und braun anbraten. Kreuzkümmel und Garam Masala einrühren, 1 Min. rösten.

Gehackte Tomaten und abgetropfte Kidneybohnen zugeben. 10 Min. köcheln. Linsen und Bulgur einrühren, erwärmen. Mit Salz, Pfeffer und einem Spritzer Zitronensaft abschmecken.

785 kcal / Person abends · 59 g Protein · Perfekt zum Vorkochen — schmeckt am nächsten Tag noch besser.