🍳 Wochenplan KW17 · 2026

KW17 · Kochwoche 20.–25. April · Einkauf Sa 18. April · Lidl + Rewe · 2 Personen · Kein Frosta-Deal

Montag · 20. April
Lachs-Teriyaki mit Sesam-Quinoa und Brokkoli
Saftiger Lachsfilet (Lidl-Aktion € 7,99!) mit Teriyaki-Joghurt-Sauce, nüssiger Quinoa und Brokkoli aus dem Varoma
🁁 51 g Protein/P 801 kcal/P € 12,18
LidlRewe🔥 Airfryer🌡 TM7⭐ Lachs-Deal
Protein pro Person (Abend)51 g ≥50 g ✓
Dienstag · 21. April
Hähnchen-Tikka Masala mit Basmati
Cremige Tomaten-Kokosmilch-Sauce mit zarter Hähnchenbrust — komplett im TM7 zubereitet
🥖 81 g Protein/P 895 kcal/P € 10,66
LidlRewe🌡 TM7
Protein pro Person (Abend)81 g ≥70 g ✓
Mittwoch · 22. April
Rinderhack-Bolognese mit Vollkorn-Penne & Kidneybohnen
Klassische Bolognese mit Rinderhack, gestärkt durch Kidneybohnen für extra Protein und Ballaststoffe
🥩 51 g Protein/P 908 kcal/P € 9,35
ReweLidl🌡 TM7
Protein pro Person (Abend)51 g ≥50 g ✓
Donnerstag · 23. April
Türkische Hähnchenpfanne mit Couscous und Feta
Paprika-Cherrytomaten-Pfanne mit knusprigen Hähnchenstiicken aus dem AF, fluffigem Couscous und geröstetem Feta
🥗 79 g Protein/P 801 kcal/P € 13,53
LidlRewe🔥 Airfryer
Protein pro Person (Abend)79 g ≥70 g ✓
Freitag · 24. April
Puten-Linsen-Curry mit Kokosmilch und Spinat
Mageres Putenschnitzel (Rewe-Aktion!) in aromatischem Linsen-Kokosmilch-Curry mit TK-Spinat — komplett TM7
🦐 64 g Protein/P 639 kcal/P € 9,45
ReweLidl🌡 TM7⭐ Puten-Deal
Protein pro Person (Abend)64 g ≥50 g ✓
Samstag · 25. April
Mexikanische Rinderhack-Pfanne mit Kidneybohnen & Basmati
Kräftige Hackpfanne mexikanisch gewürzt, mit Kidneybohnen und Tomaten — schnell, günstig, proteinreich
🥩 52 g Protein/P 947 kcal/P € 10,66
ReweLidl
Protein pro Person (Abend)52 g ≥50 g ✓
Sonntag · 26. April
🎉 Freier Abend

Kein Plan — spontan, Restaurant oder Reste genießen.

Nährwerte für 5 Portionen gesamt und pro Person beim Abendessen (1,5 Port.). Grundzutaten nicht eingerechnet.

Mo · Lachs-Teriyaki mit Sesam-Quinoa

ProteinkcalKHFettBS
5 Port.171 g2670211 g118 g36 g
1,5 Port./P51 g80163 g35 g11 g
Protein: 170,8 g gesamt ÷ 5 × 1,5 = 51,2 g
Lachsfilet 500 g (20 g/100 g)
100 g
Quinoa 300 g trocken (14 g/100 g)
42 g
TK-Brokkoli 500 g (2,8 g/100 g)
14 g
Joghurt 3,5 % 200 g (5 g/100 g)
10 g
Sesam 50 g (9,6 g/100 g)
4,8 g

Di · Hähnchen-Tikka Masala

ProteinkcalKHFettBS
5 Port.271 g2982302 g63 g8 g
1,5 Port./P81 g89591 g19 g2 g
Protein: 271,3 g gesamt ÷ 5 × 1,5 = 81,4 g
Hähnchenbrust 750 g (31 g/100 g)
232,5 g
Basmatireis 350 g (7 g/100 g)
24,5 g
Joghurt 150 g + Tomaten passiert 400 g
12,3 g
Kokosmilch 200 ml (1 g/100 ml)
2 g

Mi · Rinderhack-Bolognese

ProteinkcalKHFettBS
5 Port.171 g3026285 g133 g52 g
1,5 Port./P51 g90886 g40 g16 g
Protein: 170,6 g gesamt ÷ 5 × 1,5 = 51,2 g
Rinderhack 600 g (17 g/100 g)
102 g
Vollkorn-Penne 350 g (13 g/100 g)
45,5 g
Kidneybohnen 240 g abgetr. (7 g/100 g)
16,8 g
Tomaten passiert + Karotte
6,3 g

Do · Türkische Hähnchenpfanne

ProteinkcalKHFettBS
5 Port.263 g2670196 g71 g13 g
1,5 Port./P79 g80159 g21 g4 g
Protein: 262,8 g gesamt ÷ 5 × 1,5 = 78,8 g
Hähnchenbrust 700 g (31 g/100 g)
217 g
Feta 200 g (11 g/100 g)
22 g
Couscous 250 g (8 g/100 g)
20 g
Paprika 300 g + Tomaten 200 g
3,8 g

Fr · Puten-Linsen-Curry

ProteinkcalKHFettBS
5 Port.214 g2130143 g71 g40 g
1,5 Port./P64 g63943 g21 g12 g
Protein: 214 g gesamt ÷ 5 × 1,5 = 64,2 g
Putenschnitzel 600 g (24 g/100 g)
144 g
Rote Linsen 200 g trocken (26 g/100 g)
52 g
TK-Spinat 400 g (2,3 g/100 g)
9,2 g
Kokosmilch 400 ml + Tomaten 400 g
8,8 g

Sa · Mexikanische Hackpfanne

ProteinkcalKHFettBS
5 Port.174 g3156261 g152 g33 g
1,5 Port./P52 g94778 g46 g10 g
Protein: 173,5 g gesamt ÷ 5 × 1,5 = 52,1 g
Rinderhack 700 g (17 g/100 g)
119 g
Kidneybohnen 400 g abgetr. (7 g/100 g)
28 g
Basmatireis 250 g (7 g/100 g)
17,5 g
TK-Wokgemüse 300 g + Tomaten 400 g
9 g

Grundzutaten (Olivenöl, Gewürze, Zwiebeln, Knoblauch etc.) nicht eingerechnet. Preise: Lidl-Aktionspreise KW16, Rewe-Standardpreise.

Mo · Lachs-Teriyaki mit Sesam-Quinoa

Lachsfilet-Portionen 500 g ⭐ Aktion (Lidl)€ 7,99
Quinoa 500 g, anteilig 300 g (Lidl)€ 1,49
TK-Brokkoli 400 g (Lidl)€ 1,49
Sesam 100 g, anteilig 50 g (Rewe)€ 0,45
Joghurt 3,5 % 500 g, anteilig 200 g (Rewe)€ 0,36
Honig, anteilig (Rewe)€ 0,40
Gesamt (5 Portionen)€ 12,18
Pro Portion abends (1,5×)€ 3,65

Di · Hähnchen-Tikka Masala

Metzgerfrisch Hähnchenbrust 500 g, anteilig 750 g (Lidl)€ 7,79
Basmatireis 1 kg, anteilig 350 g (Lidl)€ 0,63
Tomaten passiert 400 g (Rewe)€ 0,79
Kokosmilch 400 ml, anteilig 200 ml (Rewe)€ 0,60
Joghurt 3,5 % 500 g, anteilig 150 g (Rewe)€ 0,27
Tomatenmark, anteilig (Rewe)€ 0,30
Rote Currypaste / Garam Masala, anteilig€ 0,28
Gesamt (5 Portionen)€ 10,66
Pro Portion abends (1,5×)€ 3,20

Mi · Rinderhack-Bolognese

Rinderhack 600 g (Rewe)€ 5,99
Vollkorn-Penne 500 g, anteilig 350 g (Lidl)€ 0,90
Tomaten passiert 400 g (Rewe)€ 0,79
Kidneybohnen Dose 400 g (Rewe)€ 0,89
Karotte + Sellerie, anteilig (Rewe)€ 0,59
Tomatenmark, anteilig (Rewe)€ 0,19
Gesamt (5 Portionen)€ 9,35
Pro Portion abends (1,5×)€ 2,81

Do · Türkische Hähnchenpfanne

Metzgerfrisch Hähnchenbrust 500 g, anteilig 700 g (Lidl)€ 7,27
Couscous 250 g (Rewe)€ 1,49
Rote Paprika 3er-Pack ~300 g (Rewe)€ 1,49
Cherrytomaten 250 g (Rewe)€ 1,29
Feta 200 g (Rewe)€ 1,99
Gesamt (5 Portionen)€ 13,53
Pro Portion abends (1,5×)€ 4,06

Fr · Puten-Linsen-Curry

Putenschnitzel natur 3× ca. 200 g ⭐ Aktion (Rewe)€ 4,47
Rote Linsen 500 g, anteilig 200 g (Lidl)€ 0,72
Kokosmilch 400 ml × 2 (Rewe)€ 1,98
TK-Spinat 450 g, anteilig 400 g (Lidl)€ 1,33
Tomaten gewürfelt 400 g (Rewe)€ 0,79
Tomatenmark, anteilig (Rewe)€ 0,16
Gesamt (5 Portionen)€ 9,45
Pro Portion abends (1,5×)€ 2,84

Sa · Mexikanische Hackpfanne

Rinderhack 700 g (Rewe)€ 6,99
Kidneybohnen Dose 400 g (Rewe)€ 0,89
Basmatireis 1 kg, anteilig 250 g (Lidl)€ 0,45
TK-Wokgemüse 400 g, anteilig 300 g (Lidl)€ 1,12
Tomaten gewürfelt 400 g (Rewe)€ 0,79
Limette, anteilig (Rewe)€ 0,29
Tomatenmark, anteilig (Rewe)€ 0,13
Gesamt (5 Portionen)€ 10,66
Pro Portion abends (1,5×)€ 3,20
💵 Gesamtkosten KW17 € 65,83

Grundzutaten nicht eingerechnet · 6 Abendessen · je 5 Portionen (2 Abend + 2 Mittagsreste)

Einkauf Samstag, 18. April 2026 · PLZ 79211 Denzlingen · Grundzutaten nicht aufgeführt.

🍼 Lidl
Fleisch & Fisch
⭐ € 7,99
€ 15,57
Gemüse & Tiefkühl
€ 1,49
€ 1,49
€ 1,49
Hülsenfrüchte / Getreide / Konserven
€ 2,49
€ 1,79
€ 1,29
€ 1,79
🍼 Rewe
Fleisch
⭐ € 4,47
€ 12,99
Hülsenfrüchte / Konserven
€ 1,78
€ 1,58
€ 1,58
€ 0,59
Kühlregal
€ 0,89
€ 1,99
€ 2,97
Gemüse & Frische Zutaten
€ 1,49
€ 1,29
€ 0,89
€ 0,29
Sonstiges
€ 1,49
€ 0,89
€ 1,29

Lachs-Teriyaki mit Sesam-Quinoa und Brokkoli

Montag · 20. April · Lidl + Rewe · AF + TM7

51 g P/P

Zutaten (5 Portionen)

500 gLachsfilet (Lidl Aktion)Lidl
300 gQuinoa (trocken)Lidl
500 gTK-BrokkoliLidl
50 gSesamRewe
200 gJoghurt 3,5 %Rewe
2 ELHonigRewe
3 ELSojasoßeGrundzutat
1 ELZitronensaftGrundzutat

Zubereitung

1
Teriyaki-Marinade rühren: 3 EL Sojasoße + 2 EL Honig + 1 EL Zitronensaft + Prise Chili verrühren. Lachsfilets 15–20 Min. darin marinieren.
🌡 TM7 — Quinoa + Brokkoli gleichzeitig
1000 ml Wasser in Mixtopf · Quinoa (gewaschen) in Garkorb
TK-Brokkoli in Varoma-Behälter
20 Min. | Varoma | Stufe 1
Kein Wenden nötig. Quinoa ist gar, wenn keine weißen Punkte mehr sichtbar.
2
Sesam in trockener Pfanne 2 Min. goldbraun rösten (ohne Öl), beiseitestellen.
3
Lachs aus Marinade nehmen, trocken tupfen.
🔥 Airfryer
180 °C · 10–12 Min. · nicht wenden
Alternativ Pfanne: mittlere Hitze, 3–4 Min. pro Seite mit wenig Öl. Lachs ist gar, wenn er sich leicht flöckt.
4
Quinoa mit Joghurt, Salz und Pfeffer vermengen. Brokkoli salzen. Lachs auf Quinoa-Bett anrichten, Sesam darüberstreuen. Restliche Marinade kurz in der Pfanne eindicken und als Sauce darübergeben.

Hähnchen-Tikka Masala mit Basmati

Dienstag · 21. April · Lidl + Rewe · TM7

81 g P/P

Zutaten (5 Portionen)

750 gHähnchenbrust-FiletLidl
350 gBasmatireis (trocken)Lidl
400 gTomaten passiertRewe
200 mlKokosmilchRewe
150 gJoghurt 3,5 %Rewe
2 ELTomatenmarkRewe
2 TLGaram MasalaGrundzutat
1 TLKurkumaGrundzutat
1 TLPaprikapulverGrundzutat

Zubereitung

1
Hähnchenbrust in 3 cm große Würfel schneiden. Mit 150 g Joghurt, 1 TL Garam Masala, 1 TL Paprika, ½ TL Kurkuma und Salz marinieren — mind. 30 Min. (besser über Nacht).
2
🌡 TM7 — Sauce
Zwiebel + Knoblauch + Ingwer grob hacken
5 Sek. | Stufe 5 → mit Öl anbraten
5 Min. | Varoma | Stufe 1
Gewürze rösten: 1 Min. | Varoma | Stufe 1
Tomaten passiert + Kokosmilch + Tomatenmark + Hähnchen hinzufügen
25 Min. | 100 °C | Linkslauf | Stufe 0,5
Spritzschutz aufsetzen. Hähnchen ist gar, wenn kein rosafarbenes Fleisch mehr sichtbar ist.
3
Basmati in gesalzenem Wasser (1:1,5) aufkochen, 15 Min. bei schwacher Hitze garen, 5 Min. quellen lassen. Oder: TM7-Garkorb, 15 Min. | 100 °C | Stufe 1 (in separatem Durchgang).
4
Reis auf tiefen Tellern anrichten, Tikka Masala darüber, nach Wunsch mit frischer Petersilie garnieren.

Rinderhack-Bolognese mit VK-Penne & Kidneybohnen

Mittwoch · 22. April · Rewe + Lidl · TM7

51 g P/P

Zutaten (5 Portionen)

600 gRinderhackRewe
350 gVollkorn-Penne (trocken)Lidl
400 gTomaten passiertRewe
1 DoseKidneybohnen 400 g (abgetr. ~240 g)Rewe
1 Stk.Karotte (~150 g)Rewe
1 ELTomatenmarkRewe
150 mlGemüsebrühe (oder Rotwein)—
1 TLOreganoGrundzutat

Zubereitung

1
🌡 TM7 — Sauce
Zwiebel + Knoblauch + Karotte grob würfeln
5 Sek. | Stufe 5 → mit Öl 5 Min. | Varoma | Stufe 1 anbraten
Rinderhack zufügen: 10 Min. | Varoma | Linkslauf | Stufe 1
(Messbecher entfernen, Hack mit Spatel auflockern)
Tomaten passiert + Tomatenmark + Brühe + Oregano hinzufügen
30 Min. | 100 °C | Linkslauf | Stufe 0,5
10 Min. vor Ende: abgetropfte Kidneybohnen unterrühren. Bei Bedarf 100 ml Wasser nachgießen.
2
Vollkorn-Penne in reichlich gesalzenem Wasser nach Packungsangabe al dente kochen (ca. 11–13 Min.).
3
Penne abgießen (etwas Kochwasser auffangen), mit Sauce mischen. Nach Wunsch Parmesan darüber (nicht eingerechnet).

Türkische Hähnchenpfanne mit Couscous & Feta

Donnerstag · 23. April · Lidl + Rewe · AF

79 g P/P

Zutaten (5 Portionen)

700 gHähnchenbrust-FiletLidl
250 gCouscous (trocken)Rewe
300 gRote Paprika (~2 große)Rewe
200 gCherrytomatenRewe
200 gFetaRewe
2 TLPaprikapulver edelssüßGrundzutat
1 TLKreuzkümmelGrundzutat
1 TLOreganoGrundzutat

Zubereitung

1
Hähnchenbrust in mundgerechte Stücke schneiden. Mit Paprikapulver, Kreuzkümmel, Oregano, Thymian, Salz, Pfeffer und 1 EL Olivenöl vermengen. Mind. 15 Min. marinieren.
2
🔥 Airfryer
190 °C · 15 Min. · nach 8 Min. wenden
Alternativ: Pfanne auf mittlerer-hoher Hitze, 5–6 Min. pro Seite bis goldbraun.
3
Couscous: 250 g mit 300 ml kochendem Salzwasser übergießen, abdecken, 5 Min. quellen lassen. Mit Gabel auflockern, 1 EL Olivenöl einrühren.
4
Paprika in Streifen schneiden, mit Cherrytomaten in der Pfanne 5–7 Min. bei mittlerer Hitze anbraten. Salzen und pfeffern.
5
Couscous auf Tellern anrichten, Hähnchen und Gemüse darüber, Feta grob darüberbröseln. Nach Wunsch mit Zitronensaft abrunden.

Puten-Linsen-Curry mit Kokosmilch & Spinat

Freitag · 24. April · Rewe + Lidl · TM7 · Rewe-Aktion!

64 g P/P

Zutaten (5 Portionen)

600 gPutenschnitzel natur (Aktion!)Rewe
200 gRote Linsen (trocken)Lidl
400 mlKokosmilchRewe
400 gTK-SpinatLidl
400 gTomaten gewürfeltRewe
2 TLKreuzkümmelGrundzutat
1 TLKurkumaGrundzutat
2 TLGaram MasalaGrundzutat
1 TLChili (nach Geschmack)Grundzutat

Zubereitung

1
Putenschnitzel in mundgerechte Streifen schneiden.
2
🌡 TM7 — Curry komplett
Zwiebel + Knoblauch + Ingwer: 10 Sek. | Stufe 5
Mit Öl anbraten: 5 Min. | Varoma | Stufe 1
Gewürze rösten: 1 Min. | Varoma | Stufe 1
Linsen + Kokosmilch + Tomaten + 300 ml Wasser hinzufügen
20 Min. | 100 °C | Linkslauf | Stufe 1
Putenschnitzel + TK-Spinat hinzufügen
15 Min. | 100 °C | Linkslauf | Stufe 0,5
Linsen saugen viel Flüssigkeit — bei Bedarf 100 ml Wasser nachgießen. Auf Salz abschmecken.
3
Das Curry ist bewusst ohne Beilage geplant (Linsen liefern ausreichend Kohlenhydrate). Nach Wunsch mit einem Klecks Joghurt servieren.

Mexikanische Hackpfanne mit Kidneybohnen & Basmati

Samstag · 25. April · Rewe + Lidl

52 g P/P

Zutaten (5 Portionen)

700 gRinderhackRewe
1 DoseKidneybohnen 400 g (abgetr. ~400 g)Rewe
250 gBasmatireis (trocken)Lidl
300 gTK-WokgemüseLidl
400 gTomaten gewürfeltRewe
1 Stk.LimetteRewe
2 TLPaprikapulver edelssüßGrundzutat
1 TLKreuzkümmelGrundzutat
1 TLChili / CayennepfefferGrundzutat
1 TLOreganoGrundzutat

Zubereitung

1
Basmatireis waschen und in 500 ml Salzwasser aufkochen. Hitze reduzieren, 15 Min. köcheln, dann 5 Min. mit geschlossenem Deckel quellen lassen. Oder TM7-Garkorb: 15 Min. | 100 °C | Stufe 1.
2
Rinderhack in großer Pfanne mit 1 EL Öl bei hoher Hitze krümelig anbraten (7–8 Min.). Zwiebeln und Knoblauch mitbraten.
3
Alle Gewürze einrühren und 1 Min. rösten. TK-Wokgemüse direkt aus der Packung hinzufügen.
4
Tomaten + 100 ml Wasser zugeben, 10 Min. köcheln. Abgetropfte Kidneybohnen einrühren, weitere 5 Min. garen.
5
Mit Salz und Limettensaft abschmecken. Hack-Curry auf Basmati anrichten.