Wochenplan KW18 2026

Montag · 27. April

Hähnchen-Schenkel im Airfryer mit Brokkoli & Kartoffeln

Knusprige Hähnchen-Schenkel aus dem AF (Lidl-Aktion € 3,99!), mit Brokkoli und Schmorkartoffeln — unkompliziert und proteinreich

🁁 59 g Protein/P 594 kcal/P € 6,47

LidlRewe🔥 Airfryer🌡 TM7⭐ Schenkel-Deal

Protein pro Person (Abend)59 g ≥50 g ✓

Dienstag · 28. April

Rinderhack-Chili con Carne mit Basmatireis

Kräftiges Chili mit Rinderhack, Kidneybohnen, Mais und Paprika — im TM7 fast von selbst gekocht

🥩 54 g Protein/P 899 kcal/P € 11,25

ReweLidl🌡 TM7

Protein pro Person (Abend)54 g ≥50 g ✓

Mittwoch · 29. April

Lachsfilet mit Spinat-Sahnesauce & Vollkornreis

Saftiger Lachs aus dem AF mit cremiger Spinat-Sahnesauce (TM7) — klassisch, ausgewogen, viel Omega-3

🦕 56 g Protein/P 956 kcal/P € 13,06

ReweLidl🔥 Airfryer🌡 TM7

Protein pro Person (Abend)56 g ≥50 g ✓

Donnerstag · 30. April

Gefüllte Paprika mit Rinderhack-Quinoa-Füllung

Bunte Paprika gefüllt mit Rinderhack, Quinoa und Feta — nährstoffdicht, ballaststoffreich, im AF goldbraun gegart

🥗 52 g Protein/P 797 kcal/P € 12,11

ReweLidl🔥 Airfryer🌡 TM7

Protein pro Person (Abend)52 g ≥50 g ✓

Freitag · 1. Mai — FROSTA-WAHLKARTE

🌸 Frosta-Deal bei Lidl KW18!

🌸 Frosta unter € 3 — Wähle deine Option!

Frosta Backofen/Pfannen Fisch 2,79€ · Frosta Tagliatelle Wildlachs 2,99€ (Lidl KW18)

Option A

Frosta Pfannen Fisch + Lachsfilet

58 g P
542 kcal
€ 13,43

Option B

Frosta Tagliatelle Wildlachs + Lachsfilet

52 g P
817 kcal
€ 14,03

Option C

Hähnchen-Gemüse-Curry mit Kokosmilch

67 g P
798 kcal
€ 10,61

🌸 Frosta-DealLidlRewe

Samstag · 2. Mai

Hähnchenbrust-Stir-Fry mit Gemüse & Basmatireis

Schneller Wok-Klassiker: Hähnchenbrust in Streifen mit Brokkoli, Karotten, Zuckerschoten und aromatischem Basmatireis

🁁 78 g Protein/P 760 kcal/P € 11,45

ReweLidl🌡 TM7

Protein pro Person (Abend)78 g ≥70 g ✓

Sonntag · 3. Mai

🎉 Freier Abend

Kein Plan — spontan, Restaurant oder Reste genießen.

Nährwerte für 5 Portionen gesamt und pro Person beim Abendessen (1,5 Port.). Grundzutaten nicht eingerechnet.

Mo · Hähnchen-Schenkel AF mit Brokkoli & Kartoffeln

	Protein	kcal	KH	Fett	BS
5 Port.	197 g	1980	160 g	67 g	30 g
1,5 Port./P	59 g	594	48 g	20 g	9 g

Protein: 197 g gesamt ÷ 5 × 1,5 = 59,1 g

Hähnchen-Schenkel 1100 g (21 g/100 g essbarer Anteil ~660 g)

165 g

Kartoffeln 800 g (2 g/100 g)

16 g

Brokkoli 500 g (2,8 g/100 g)

14 g

Di · Rinderhack-Chili con Carne mit Basmatireis

	Protein	kcal	KH	Fett	BS
5 Port.	181 g	2996	314 g	95 g	29 g
1,5 Port./P	54 g	899	94 g	29 g	9 g

Protein: 181 g gesamt ÷ 5 × 1,5 = 54,3 g

Rinderhack 600 g (22 g/100 g)

132 g

Basmatireis 300 g trocken (7,3 g/100 g)

22 g

Kidneybohnen 240 g abgetr. (8,7 g/100 g)

21 g

Mais 200 g + Paprika 300 g

8 g

Mi · Lachsfilet mit Spinat-Sahnesauce & Vollkornreis

	Protein	kcal	KH	Fett	BS
5 Port.	187 g	3186	235 g	133 g	21 g
1,5 Port./P	56 g	956	71 g	40 g	6 g

Protein: 187 g gesamt ÷ 5 × 1,5 = 56,1 g

Lachsfilet 700 g (20 g/100 g)

140 g

Vollkornreis 300 g trocken (8 g/100 g)

24 g

TK-Spinat 500 g (2,7 g/100 g)

13,5 g

Sahne 200 ml (2 g/100 ml)

4 g

Do · Gefüllte Paprika mit Rinderhack-Quinoa

	Protein	kcal	KH	Fett	BS
5 Port.	174 g	2658	221 g	123 g	39 g
1,5 Port./P	52 g	797	66 g	37 g	12 g

Protein: 174 g gesamt ÷ 5 × 1,5 = 52,2 g

Rinderhack 500 g (22 g/100 g)

110 g

Quinoa 250 g trocken (14 g/100 g)

35 g

Feta 150 g (14 g/100 g)

21 g

Paprika 750 g + Tomaten 400 g

9 g

Fr · FROSTA-WAHLKARTE — alle 3 Optionen

Option A · Frosta Pfannen Fisch + Lachsfilet 400 g

	Protein	kcal	KH	Fett	BS
5 Port.	193 g	1807	8 g	114 g	0 g
1,5 Port./P	58 g	542	2 g	34 g	0 g

Protein: 193 g (Frosta 3×112,5 g + Lachs 80 g) ÷ 5 × 1,5 = 57,9 g

Option B · Frosta Tagliatelle Wildlachs + Lachsfilet 400 g

	Protein	kcal	KH	Fett	BS
5 Port.	175 g	2722	230 g	122 g	14 g
1,5 Port./P	52 g	817	69 g	37 g	4 g

Protein: 175 g (Frosta 3×31,5 g + Lachs 80 g) ÷ 5 × 1,5 = 52,5 g

Option C · Hähnchen-Gemüse-Curry mit Kokosmilch & Basmatireis

	Protein	kcal	KH	Fett	BS
5 Port.	223 g	2660	302 g	64 g	24 g
1,5 Port./P	67 g	798	91 g	19 g	7 g

Protein: 223 g gesamt ÷ 5 × 1,5 = 66,9 g

Hähnchenbrust 600 g (31 g/100 g)

186 g

Basmatireis 300 g (7,3 g/100 g)

22 g

TK-Gemüse 500 g (3 g/100 g)

15 g

Sa · Hähnchenbrust-Stir-Fry mit Gemüse & Basmatireis

	Protein	kcal	KH	Fett	BS
5 Port.	260 g	2532	303 g	26 g	27 g
1,5 Port./P	78 g	760	91 g	8 g	8 g

Protein: 260 g gesamt ÷ 5 × 1,5 = 78 g

Hähnchenbrust 700 g (31 g/100 g)

217 g

Basmatireis 300 g trocken (7,3 g/100 g)

22 g

Brokkoli 400 g (2,8 g/100 g)

11 g

Zuckerschoten 200 g + Karotten 300 g

10 g

Alle Preise für 5 Portionen. Grundzutaten (Gewürze, Öl, Sojasoße etc.) nicht eingerechnet.

Mo · Hähnchen-Schenkel AF

Frische Hähnchen-Schenkel ~1,1 kg (Lidl, Aktion ⭐)3,99 €

Brokkoli frisch 500 g (Rewe)1,29 €

Kartoffeln festkochend 800 g (Lidl)1,19 €

Gesamt · 5 Port.6,47 €

Preis pro Portion1,29 €

Di · Rinderhack-Chili con Carne

Rinderhackfleisch 600 g (Rewe)5,99 €

Kidneybohnen Dose 400 g (Lidl)0,89 €

Tomaten gewürfelt 2× 400 g (Lidl)1,30 €

Basmatireis 300 g (Lidl)0,99 €

Paprika rot 2 Stück (Rewe)1,29 €

Mais Dose 340 g (Lidl)0,79 €

Gesamt · 5 Port.11,25 €

Preis pro Portion2,25 €

Mi · Lachsfilet mit Spinat-Sahnesauce

Lachsfilet 700 g (Rewe)8,99 €

TK Blattspinat 500 g (Lidl)1,49 €

Sahne 200 ml (Rewe)0,99 €

Vollkornreis 300 g (Rewe)1,59 €

Gesamt · 5 Port.13,06 €

Preis pro Portion2,61 €

Do · Gefüllte Paprika Rinderhack-Quinoa

Rinderhackfleisch 500 g (Rewe)4,99 €

Paprika groß 5–6 Stück (Rewe)2,49 €

Quinoa 250 g (Rewe)2,49 €

Tomaten gewürfelt 1 Dose (Lidl)0,65 €

Feta 150 g (Rewe)1,49 €

Gesamt · 5 Port.12,11 €

Preis pro Portion2,42 €

Fr · Frosta-Wahlkarte (3 Optionen)

Je nach gewählter Option unterschiedliche Zutaten kaufen.

Option A · Frosta Pfannen Fisch

Frosta Backofen/Pfannen Fisch 3× (Lidl, ⭐Aktion)8,37 €

Lachsfilet 400 g (Rewe)5,06 €

Option A gesamt13,43 € · 2,69 €/Port.

Option B · Frosta Tagliatelle Wildlachs

Frosta Tagliatelle Wildlachs 3× (Lidl, ⭐Aktion)8,97 €

Lachsfilet 400 g (Rewe)5,06 €

Option B gesamt14,03 € · 2,81 €/Port.

Option C · Hähnchen-Curry

Hähnchenbrust 600 g (Rewe)5,99 €

Kokosmilch 1 Dose 400 ml (Rewe)1,49 €

TK-Gemüse 500 g (Lidl)1,49 €

Basmatireis 300 g (Lidl)0,99 €

Tomaten gewürfelt 1 Dose (Lidl)0,65 €

Option C gesamt10,61 € · 2,12 €/Port.

Sa · Hähnchenbrust-Stir-Fry

Hähnchenbrust 700 g (Rewe)6,99 €

Brokkoli 400 g (Rewe)1,19 €

Karotten 3 Stück ~300 g (Lidl)0,79 €

Zuckerschoten 200 g (Rewe)1,49 €

Basmatireis 300 g (Lidl)0,99 €

Gesamt · 5 Port.11,45 €

Preis pro Portion2,29 €

Wochensumme (Mo–Sa, ohne Fr) 54,34 €

+ Freitag je nach Wahl: Option A 13,43€ / B 14,03€ / C 10,61€

Grundzutaten (Gewürze, Öl, Sojasoße…) nicht eingerechnet.

🌸 Frosta-Deal KW18 bei Lidl! Frosta Backofen/Pfannen Fisch 2,79€ & Frosta Tagliatelle Wildlachs 2,99€ (Gültig Mo 27.04.–Sa 02.05.2026). Freitag-Einkauf je nach gewählter Option (A, B oder C) – siehe Freitags-Sektion unten.

🌸 Freitag – je nach gewählter Option

Option A · Frosta Pfannen Fisch (Lidl)

Frosta Backofen/Pfannen Fisch 3× (Lidl)3× 2,79 € ⭐

Lachsfilet 400 g (Rewe)5,06 €

Option B · Frosta Tagliatelle Wildlachs (Lidl)

Frosta Tagliatelle Wildlachs 3× (Lidl)3× 2,99 € ⭐

Lachsfilet 400 g (Rewe)5,06 €

Option C · Hähnchen-Curry (eigenes Rezept)

Hähnchenbrust 600 g (Rewe)5,99 €

Kokosmilch 1 Dose 400 ml (Rewe)1,49 €

Tomaten gewürfelt 1 Dose (Lidl, falls nicht schon vorhanden)0,65 €

Hähnchen-Schenkel im Airfryer mit Brokkoli & Kartoffeln

Mo 27. April · 5 Portionen · Lidl + Rewe

59 g P/P

Zutaten

1,1 kg	Frische Hähnchen-Schenkel	Lidl 3,99€ ⭐
500 g	Brokkoli, frisch	Rewe 1,29€
800 g	Kartoffeln, festkochend	Lidl 1,19€
nach Geschmack	Paprikapulver edelsüß, Rosmarin, Thymian, Salz, Pfeffer, Olivenöl	Grundzutaten

Zubereitung

Hähnchen-Schenkel trocken tupfen. Mit Paprikapulver, Rosmarin, Thymian, Salz, Pfeffer und etwas Olivenöl kräftig einreiben und 10 Min. ziehen lassen.

Kartoffeln schälen, in ca. 2 cm große Würfel schneiden.

🌡 Thermomix TM7 — Kartoffeln garen

500 ml Wasser in den TM7-Topf
Kartoffelwürfel in den Garkorb
25 Min. | Varoma | Stufe 1

Praxisnotiz: Nach 20 Min. Halbgartest. Brokkoli-Röschen in den letzten 8 Min. mit in den Garkorb legen, spart einen Topf.

Hähnchen-Schenkel in den Airfryer.

🔥 Airfryer

200°C · 22 Min. · nach 12 Min. wenden

Alternative: Pfanne bei mittlerer Hitze 8 Min. je Seite, dann bei 180°C im Ofen 15 Min. fertiggaren

Wenn Brokkoli nicht im TM7 mitgegart: Röschen in Salzwasser 5 Min. blanchieren. Abgießen, mit Salz und Pfeffer würzen.

Kartoffeln und Brokkoli auf Teller anrichten, Schenkel dazu. Nach Wunsch mit Zitronensaft besprengen.

Rinderhack-Chili con Carne mit Basmatireis

Di 28. April · 5 Portionen · Rewe + Lidl

54 g P/P

Zutaten

600 g	Rinderhackfleisch	Rewe 5,99€
400 g	Kidneybohnen (1 Dose)	Lidl 0,89€
2× 400 g	Tomaten gewürfelt (Dosen)	Lidl 1,30€
300 g	Basmatireis	Lidl 0,99€
2 St.	Paprika rot	Rewe 1,29€
340 g	Mais (1 Dose)	Lidl 0,79€
nach Geschmack	Zwiebel, Knoblauch, Kreuzkümmel, Paprikapulver scharf, Chili, Sojasoße, Salz, Pfeffer	Grundzutaten

Zubereitung

Zwiebel grob vierteln, Knoblauch schälen.

🌡 TM7 — Zwiebeln/Knoblauch hacken & andünsten

3 Sek. | Stufe 5
dann 3 Min. | 120°C | Stufe 1

Praxisnotiz: Spatel zum Abkratzen verwenden.

Rinderhack zugeben, Paprikapulver, Kreuzkümmel, Chili dazu.

🌡 TM7 — Hack anbraten

5 Min. | 120°C | Linkslauf Stufe 0,5

Praxisnotiz: Hack sollte gut aufgeteilt sein, evtl. kurz umrühren.

Paprika würfeln, zusammen mit Tomaten, Kidneybohnen (abgegossen) und Mais zum Hack geben.

🌡 TM7 — Chili köcheln

20 Min. | 100°C | Linkslauf Stufe 0,5

Praxisnotiz: Nach 10 Min. abschmecken, Salz und Chili anpassen. Deckel leicht offen lassen damit Flüssigkeit reduziert.

Parallel: Basmatireis mit 600 ml kaltem Wasser und Prise Salz aufkochen, dann auf kleiner Flamme 12 Min. köcheln, 10 Min. quellen lassen (Deckel drauf, Herd aus).

Chili auf den Reis geben und servieren. Nach Wunsch mit Joghurt oder Sauerrahm.

Lachsfilet mit Spinat-Sahnesauce & Vollkornreis

Mi 29. April · 5 Portionen · Rewe + Lidl

56 g P/P

Zutaten

700 g	Lachsfilet	Rewe 8,99€
500 g	TK Blattspinat	Lidl 1,49€
200 ml	Sahne	Rewe 0,99€
300 g	Vollkornreis	Rewe 1,59€
nach Geschmack	Knoblauch, Muskatnuss, Salz, Pfeffer, Butter, Zitronensaft	Grundzutaten

Zubereitung

Vollkornreis mit 600 ml Salzwasser zum Kochen bringen, dann bei niedrigster Stufe 30 Min. garen (Deckel drauf). Alternativ im TM7: 30 Min. | Varoma | Stufe 1 im Garkorb.

Spinat-Sahnesauce zubereiten.

🌡 TM7 — Spinat-Sahnesauce

TK-Spinat + Sahne + 1 Knoblauchzehe
8 Min. | 90°C | Stufe 2

Praxisnotiz: Mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss abschmecken. Etwas Butter zum Schluss einrühren für mehr Geschmack.

Lachsfilets mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen. In ca. 5 Abschnitte portionieren.

🔥 Airfryer

190°C · 10 Min. (kein Wenden nötig)

Alternative: Pfanne mit Butter, 3–4 Min. je Seite bei mittlerer Hitze, Hautseite zuerst

Vollkornreis auf Tellern anrichten, Spinat-Sahnesauce drauf, Lachs obenauf legen. Mit Zitronenspalte servieren.

Gefüllte Paprika mit Rinderhack-Quinoa-Füllung

Do 30. April · 5 Portionen · Rewe + Lidl

52 g P/P

Zutaten

500 g	Rinderhackfleisch	Rewe 4,99€
5–6 St.	Paprika groß, bunt	Rewe 2,49€
250 g	Quinoa, trocken	Rewe 2,49€
400 g	Tomaten gewürfelt (1 Dose)	Lidl 0,65€
150 g	Feta	Rewe 1,49€
nach Geschmack	Zwiebel, Knoblauch, Paprikapulver, Kreuzkümmel, Salz, Pfeffer, Olivenöl	Grundzutaten

Zubereitung

Quinoa kurz waschen, mit 500 ml Wasser und Prise Salz aufkochen, 15 Min. köcheln, 5 Min. quellen lassen.

Zwiebel und Knoblauch im TM7 hacken und anschmoren.

🌡 TM7 — Hack-Füllung

Praxisnotiz: Hack gut krümeln. Nicht zu lang braten – wird im AF fertiggegart.

Gares Hack mit gekochtem Quinoa, Tomaten (Dose, abgetropft) und gebröckeltem Feta vermengen. Kräftig mit Paprikapulver, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer abschmecken.

Paprika oben aufschneiden (Deckel aufheben), Kerngehäuse entfernen. Füllung einpressen.

🔥 Airfryer

180°C · 18 Min. (Deckel getrennt mitgaren)

Alternative: Im Ofen bei 200°C, 25 Min., mit etwas Wasser auf dem Blech für Dampf

Mit Paprikadeckel servieren. Restliche Füllung als Beilage oder in kleinen Auflaufschälchen mitgaren.

Option A · Frosta Backofen/Pfannen Fisch + Lachsfilet

Fr 1. Mai · Frosta-Deal! € 2,79 bei Lidl KW18

58 g P/P

Zutaten (5 Portionen)

3 Beutel	Frosta Backofen/Pfannen Fisch (~250 g je)	Lidl 3× 2,79€ ⭐
400 g	Lachsfilet	Rewe 5,06€

Zubereitung: Lachsfilet in mundgroße Stücke schneiden, in der Pfanne mit etwas Olivenöl 4–5 Min. goldbraun anbraten. Frosta-Pfannengerichte nach Packungsanweisung erhitzen. In den letzten 3 Min. den gebratenen Lachs zur Frosta-Pfanne geben und unterheben. Abschmecken und servieren.

Option B · Frosta Tagliatelle Wildlachs + Lachsfilet

Fr 1. Mai · Frosta-Deal! € 2,99 bei Lidl KW18

52 g P/P

Zutaten (5 Portionen)

3 Beutel	Frosta Tagliatelle Wildlachs (~450 g je)	Lidl 3× 2,99€ ⭐
400 g	Lachsfilet	Rewe 5,06€

Zubereitung: Lachsfilet in Würfel (ca. 2 cm) schneiden, mit Salz und Pfeffer würzen. In der Pfanne mit etwas Olivenöl 3–4 Min. anbraten. Frosta Tagliatelle Wildlachs nach Packungsanweisung in einer großen Pfanne erhitzen. In den letzten 3 Min. die Lachswürfel unterheben. Direkt aus der Pfanne servieren.

Option C · Hähnchen-Gemüse-Curry mit Kokosmilch & Basmatireis

Fr 1. Mai · Eigenes Rezept · 5 Portionen · Rewe + Lidl

67 g P/P

Zutaten

600 g	Hähnchenbrust	Rewe 5,99€
200 ml	Kokosmilch (halbierte Dose)	Rewe 1,49€
500 g	TK-Gemüsemix	Lidl 1,49€
300 g	Basmatireis	Lidl 0,99€
400 g	Tomaten gewürfelt (1 Dose)	Lidl 0,65€
nach Geschmack	Zwiebel, Knoblauch, Ingwer, Garam Masala, Kurkuma, Kreuzkümmel, Salz	Grundzutaten

Zubereitung

Hähnchenbrust in mundgroße Stücke schneiden. Mit Garam Masala, Kurkuma, Salz einreiben.

Zwiebeln und Ingwer im TM7 zubereiten.

🌡 TM7 — Curry-Basis

Praxisnotiz: Nach 15 Min. Konsistenz prüfen. Deckel mit Dampfgar-Aufsatz für weniger Spritzen.

Basmatireis mit 600 ml Wasser aufkochen, 12 Min. köcheln, 10 Min. quellen lassen.

Curry kräftig mit Salz und Garam Masala abschmecken. Über Basmatireis servieren.

Hähnchenbrust-Stir-Fry mit Gemüse & Basmatireis

Sa 2. Mai · 5 Portionen · Rewe + Lidl

78 g P/P

Zutaten

700 g	Hähnchenbrust	Rewe 6,99€
400 g	Brokkoli	Rewe 1,19€
3 St. ~300 g	Karotten	Lidl 0,79€
200 g	Zuckerschoten	Rewe 1,49€
300 g	Basmatireis	Lidl 0,99€
nach Geschmack	Knoblauch, Ingwer, Sojasoße, Pfeffer, Sesamöl (optional)	Grundzutaten

Zubereitung

Hähnchenbrust in dünne Streifen schneiden. Mit Sojasoße, gehacktem Knoblauch und Ingwer 15 Min. marinieren.

Basmatireis im TM7 garen.

🌡 TM7 — Basmatireis

Reis vorher waschen
500 ml Salzwasser in Topf
Reis im Garkorb: 13 Min. | Varoma | Stufe 1

Praxisnotiz: Kein Wenden nötig. Nach dem Garen 5 Min. ruhen lassen.

Wok oder große Pfanne sehr stark erhitzen. Hähnchen in 2 Portionen portionsweise 3–4 Min. scharf anbraten bis goldbraun. Beiseite legen.

Im gleichen Wok Brokkoli-Röschen und Karotten-Stifte 4 Min. stark anbraten, Zuckerschoten zugeben und weitere 2 Min. braten. Alles soll bissfest bleiben.

Hähnchen zurück in den Wok, nochmals mit Sojasoße und Pfeffer abschmecken, optional einige Tropfen Sesamöl. Sofort auf dem Reis servieren.