Wochenplan KW20 2026 – Mo 11. bis Sa 16. Mai

Montag · 11. Mai

Hähnchen-Tikka-Masala mit Basmatireis

Saftiges Hähnchen in würziger Tomaten-Kokos-Sauce – TM7 übernimmt die Sauce, Hähnchen wird kurz scharf angebraten.

TM7 Lidl

€ 7,89 gesamt € 2,37 / Portion 67 g Protein/P 820 kcal/P

Protein pro Person abends (Ziel 50–70 g)

67 g ✓

Dienstag · 12. Mai

Rinderhack-Chili Con Carne mit Kidney-Bohnen

Kräftiges Chili mit Rinderhack und zwei Dosen Kidney-Bohnen – hoher Ballaststoffgehalt, klassisch mit Creme fraîche.

TM7 Lidl

€ 10,28 gesamt € 2,06 / Portion 51 g Protein/P 780 kcal/P

Protein pro Person abends (Ziel 50–70 g)

51 g ✓

Mittwoch · 13. Mai

Lachsfilet (Airfryer) mit Spinat-Kichererbsen-Feta

Lachsfilet knusprig im Airfryer, dazu cremiger Spinat mit Kichererbsen und Feta auf Quinoa-Bett.

Airfryer TM7 Lidl REWE

€ 13,55 gesamt € 2,71 / Portion 53 g Protein/P 740 kcal/P

Protein pro Person abends (Ziel 50–70 g)

53 g ✓

Donnerstag · 14. Mai

Hähnchen-Gyros im Airfryer mit Bulgur und Tzatziki

Hähnchenbrust in Gyros-Marinade, Airfryer-knusprig – serviert mit lockerem Bulgur und selbst gemachtem Tzatziki.

Airfryer TM7 Lidl

€ 7,19 gesamt € 1,44 / Portion 71 g Protein/P 740 kcal/P

Protein pro Person abends (Ziel 50–70 g)

71 g ✓✓

Freitag · 15. Mai

🎯 Frosta-Wahlkarte

Frosta Gemüsepfanne Vegan bei REWE für € 2,22 / Tüte (versch. Sorten, 480 g, gültig bis 16.05.).

Frosta-Deal REWE

Wähle eine Option für Freitagabend

Option A — Frosta

Frosta Asia-Gemüsepfanne × 3 + 600 g Hähnchenbrust

3 Btl Frosta Gemüsepfanne Vegan „Asia" (480 g je) + 600 g Hähnchenbrust in Streifen anbraten, in letzten 3 Min. dazugeben · ~54 g Protein/P · kcal ~600/P · €12,65

Option B — Frosta

Frosta Mexikanische Gemüsepfanne × 3 + 600 g Garnelen

3 Btl Frosta Gemüsepfanne Vegan „Mexikanisch" (480 g je) + 600 g TK-Garnelen (aufgetaut) in letzten 4 Min. mitgaren · ~59 g Protein/P · kcal ~550/P · €15,65

Option C — Eigenrezept

Hähnchen-Wok mit Brokkoli, Karotte & Teriyaki auf Vollkornreis

800 g Hähnchenbrust, 500 g Brokkoli, 2 Karotten, Teriyaki-Sauce, 250 g Vollkornreis · ~66 g Protein/P · kcal ~755/P · €7,47

Samstag · 16. Mai

Freier Abend 🎉

Nicht verplant – Restaurant, Reste oder spontan.

Mo · Hähnchen-Tikka-Masala + Basmatireis

Gesamtprotein 224 g ÷ 5 × 1,5 = 67 g pro Person abends

	Protein	kcal	KH	Fett	BS
5 Port.	224 g	2734	236 g	46 g	13 g
1,5 Port./P	67 g	820	71 g	14 g	4 g

Protein-Aufschlüsselung (5 Portionen)

Hähnchenbrust 800 g184 g

Basmatireis 250 g (roh)15 g

Naturjoghurt 150 g9 g

Kokosmilch, Tomaten, Paprika, Erbsen16 g

Di · Rinderhack-Chili Con Carne

Gesamtprotein 169 g ÷ 5 × 1,5 = 51 g pro Person abends

	Protein	kcal	KH	Fett	BS
5 Port.	169 g	2601	148 g	105 g	52 g
1,5 Port./P	51 g	780	44 g	32 g	16 g

Protein-Aufschlüsselung (5 Portionen)

Rinderhack 600 g114 g

Kidney-Bohnen 2× Dose (480 g Abtropf)38 g

Tomaten, Mais, Paprika17 g

Mi · Lachs mit Spinat-Kichererbsen-Feta + Quinoa

Gesamtprotein 177 g ÷ 5 × 1,5 = 53 g pro Person abends

	Protein	kcal	KH	Fett	BS
5 Port.	177 g	2466	191 g	97 g	34 g
1,5 Port./P	53 g	740	57 g	29 g	10 g

Protein-Aufschlüsselung (5 Portionen)

Lachsfilet 500 g100 g

Quinoa 200 g (roh)28 g

Feta 150 g18 g

Kichererbsen (240 g Abtropf)19 g

Babyspinat, Kirschtomaten12 g

Do · Hähnchen-Gyros + Bulgur + Tzatziki

Gesamtprotein 237 g ÷ 5 × 1,5 = 71 g pro Person abends

	Protein	kcal	KH	Fett	BS
5 Port.	237 g	2466	196 g	30 g	16 g
1,5 Port./P	71 g	740	59 g	9 g	5 g

Protein-Aufschlüsselung (5 Portionen)

Hähnchenbrust 800 g184 g

Bulgur 250 g (roh)30 g

Naturjoghurt 300 g (Tzatziki)18 g

Paprika, Gurke5 g

Fr · Frosta-Wahlkarte – alle 3 Optionen

Option A: Frosta Asia + Hähnchenbrust 600 g

Gesamtprotein 181 g ÷ 5 × 1,5 = 54 g pro Person abends

	Protein	kcal	KH	Fett	BS
5 Port.	181 g	1995	168 g	32 g	22 g
1,5 Port./P	54 g	599	50 g	10 g	7 g

Option B: Frosta Mexikanisch + Garnelen 600 g

Gesamtprotein 187 g ÷ 5 × 1,5 = 56 g pro Person abends

	Protein	kcal	KH	Fett	BS
5 Port.	187 g	1836	168 g	14 g	22 g
1,5 Port./P	56 g	551	50 g	4 g	7 g

Option C: Hähnchen-Wok + Vollkornreis (Eigenrezept)

Gesamtprotein 221 g ÷ 5 × 1,5 = 66 g pro Person abends

	Protein	kcal	KH	Fett	BS
5 Port.	221 g	2516	198 g	25 g	27 g
1,5 Port./P	66 g	755	59 g	8 g	8 g

Wochensumme: ca. € 38,91

Mo–Do + Sa (Freier Abend) · Fr je nach Wahl: + € 7,47 (C) bis € 15,65 (B)

Mo · Hähnchen-Tikka-Masala + Basmatireis

Hähnchenbrust 800 g (Lidl)€ 4,39

Tomatenpassata 500 g (Lidl)€ 0,89

Kokosmilch Dose 400 ml (Lidl)€ 0,79

Paprika rot 2 Stk. (Lidl)€ 0,99

Basmatireis 250 g Anteil (Lidl)€ 0,37

Naturjoghurt 3,5 % 150 g Anteil (Lidl)€ 0,24

Erbsen TK 100 g Anteil (Lidl)€ 0,22

Gesamt (5 Portionen)€ 7,89

€ 2,37 pro Portion · € 1,58 pro Mittagsrest

Di · Rinderhack-Chili Con Carne

Rinderhack 600 g (Lidl)€ 5,25

Kidney-Bohnen Dose 2× (Lidl)€ 1,58

Tomatenpassata 500 g (Lidl)€ 0,89

Tomatenmark 70 g (Lidl)€ 0,49

Paprika 2 Stk. (Lidl)€ 0,99

Mais Dose 340 g (Lidl)€ 0,79

Creme fraîche 100 g Anteil (Lidl)€ 0,29

Gesamt (5 Portionen)€ 10,28

€ 2,06 pro Portion · € 1,37 pro Mittagsrest

Mi · Lachs mit Spinat-Kichererbsen-Feta + Quinoa

Lachsfilet frisch 500 g (Lidl)€ 7,49

Babyspinat 250 g (Lidl)€ 1,49

Kichererbsen Dose 400 g (Lidl)€ 0,79

Feta 150 g (Lidl)€ 1,29

Kirschtomaten 250 g (Lidl)€ 1,49

Quinoa 200 g Anteil (REWE)€ 1,00

Gesamt (5 Portionen)€ 13,55

€ 2,71 pro Portion · € 1,81 pro Mittagsrest

Do · Hähnchen-Gyros + Bulgur + Tzatziki

Hähnchenbrust 800 g (Lidl)€ 4,39

Bulgur 250 g Anteil (Lidl)€ 0,75

Paprika 2 Stk. (Lidl)€ 0,99

Gurke 1 Stk. (Lidl)€ 0,59

Naturjoghurt 300 g Anteil (Lidl)€ 0,47

Gesamt (5 Portionen)€ 7,19

€ 1,44 pro Portion · € 0,96 pro Mittagsrest

Fr · Frosta-Wahlkarte (je nach Option)

Option A: Frosta Asia + Hähnchenbrust€ 12,65

Frosta Gemüsepfanne Vegan 3× 480 g (REWE, Angebot!)€ 6,66

Hähnchenbrust 600 g (REWE)€ 5,99

Option B: Frosta Mexikanisch + Garnelen€ 15,32

Frosta Gemüsepfanne Vegan 3× 480 g (REWE, Angebot!)€ 6,66

Garnelen TK 600 g (REWE)€ 8,66

Option C: Hähnchen-Wok (Eigenrezept)€ 7,47

Hähnchenbrust 800 g + Brokkoli + Vollkornreis (Lidl)€ 7,47

* Grundzutaten (Öl, Salz, Pfeffer, Gewürze, Knoblauch, Zwiebeln etc.) nicht eingerechnet.

🔵 Lidl – Kronenstraße 30, 79211 Denzlingen

🥩 Fleisch & Fisch

Hähnchenbrust frisch

2× 800 g (Mo + Do) – ggf. 1 große Packung teilen; +800g für Fr Opt. C

ca. € 8,78

Rinderhack frisch

600 g (Di)

ca. € 5,25

Lachsfilet frisch

500 g (Mi) – Fischerstolz o.ä.

ca. € 7,49

🥦 Gemüse & Salat

Paprika rot

6 Stk. (Mo 2, Di 2, Do 2)

ca. € 2,97

Gurke

1 Stk. (Do/Tzatziki)

ca. € 0,59

Kirschtomaten

250 g (Mi)

ca. € 1,49

Babyspinat

250 g (Mi)

ca. € 1,49

🫘 Hülsenfrüchte / Getreide / Konserven

Kidney-Bohnen Dose

2× 400 g (Di)

ca. € 1,58

Kichererbsen Dose

1× 400 g (Mi)

ca. € 0,79

Tomatenpassata

2× 500 g (Mo + Di)

ca. € 1,78

Tomatenmark

1 Tube/Dose (Di)

ca. € 0,49

Mais Dose

1× 340 g (Di)

ca. € 0,79

Kokosmilch Dose

400 ml (Mo)

ca. € 0,79

Basmatireis

1 kg (Anteil 250 g für Mo)

ca. € 1,49

Bulgur

500 g (Anteil 250 g für Do)

ca. € 1,49

Erbsen TK

450 g Beutel (Anteil 100 g für Mo)

ca. € 0,99

🧀 Kühlregal

Feta

150 g (Mi)

ca. € 1,29

Naturjoghurt 3,5 %

500 g (Anteil Mo + Do/Tzatziki)

ca. € 0,79

Creme fraîche

200 g (Di)

ca. € 0,59

🔴 REWE – Denzlingen

🛒 Immer kaufen

Quinoa

400 g Packung (Anteil 200 g für Mi)

ca. € 2,99

🌸 Freitag-Wahlkarte – Frosta-Deal (nur nach Wahl einkaufen!)

Frosta Gemüsepfanne Vegan, versch. Sorten, 480 g – € 2,22 / Btl. ✅ (gültig bis 16.05.)

Option A (Frosta Asia + Hähnchen)

Frosta Gemüsepfanne Vegan „Asia" × 3 → € 6,66

Hähnchenbrust 600 g → ca. € 5,99

Option B (Frosta Mexikanisch + Garnelen)

Frosta Gemüsepfanne Vegan „Mexikanisch" × 3 → € 6,66

Garnelen TK 600 g → ca. € 8,66

Option C (Eigenrezept – alles bei Lidl)

Hähnchenbrust 800 g + Brokkoli 500 g + Vollkornreis 250 g

TM7 Lidl

Zutaten (5 Portionen)

Hähnchenbrust	800 g
Tomatenpassata	500 g
Kokosmilch (Dose)	400 ml
Paprika rot	2 Stk. (~300 g)
Basmatireis (roh)	250 g
Naturjoghurt 3,5 %	150 g
Erbsen TK	100 g
Knoblauch, Ingwer, Zwiebeln, Garam Masala, Kurkuma, Paprikapulver, Salz, Öl	Grundzutaten

Zubereitung

Hähnchenbrust in mundgerechte Würfel schneiden, mit Garam Masala, Kurkuma, Paprikapulver, Salz und etwas Joghurt marinieren (mind. 10 Min.).

Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer im TM7 zerkleinern, dann Tomatenpassata, Kokosmilch, restliche Gewürze und Paprika zugeben – Sauce köcheln lassen.

🤖 Thermomix TM7

3 Sek. | Stufe 5 (Zerkleinern)
dann: 15 Min. | 100 °C | Stufe 1

Paprikawürfel nach dem Zerkleinern zugeben; Deckel mit Messbecher abdecken.

Hähnchen in einer beschichteten Pfanne mit etwas Öl bei hoher Hitze 5–6 Min. scharf anbraten bis goldbraun. Dann in die Sauce geben.

Basmatireis im Garkorb mit dem TM7 gleichzeitig garen.

🤖 Thermomix TM7 – Reis im Garkorb

20 Min. | Varoma | Stufe 1

Garkorb mit gespültem Reis + 50 ml Wasser einsetzen; unten im Topf läuft die Sauce mit.

TK-Erbsen in den letzten 3 Min. in die Sauce rühren. Joghurt am Ende einrühren (nicht mehr kochen lassen). Mit Reis servieren.

TM7 Lidl

Zutaten (5 Portionen)

Rinderhack	600 g
Kidney-Bohnen Dose	2× 400 g
Tomatenpassata	500 g
Tomatenmark	50 g
Paprika rot	2 Stk.
Mais Dose (Abtropfgewicht)	200 g
Creme fraîche	100 g (zum Servieren)
Zwiebeln, Knoblauch, Chili, Kreuzkümmel, Paprikapulver scharf, Oregano, Salz, Olivenöl	Grundzutaten

Zubereitung

Paprika in Würfel schneiden. Kidney-Bohnen abgießen und abspülen.

Zwiebeln und Knoblauch im TM7 zerkleinern, dann Olivenöl, Chili und Gewürze zugeben und andünsten.

🤖 Thermomix TM7

5 Sek. | Stufe 5 (Zerkleinern)
dann: 3 Min. | 120 °C | Stufe 1 (Andünsten)

Rinderhack in einer großen Pfanne oder im Bräter bei hoher Hitze krümelig anbraten, bis es vollständig gebräunt ist. Zwiebelgemisch aus dem TM7 dazugeben.

Alternativ im TM7 mit Rühreinsatz anbraten: 8 Min. | 120 °C | Stufe 1.

Alle weiteren Zutaten (Passata, Tomatenmark, Paprika, Bohnen, Mais) zum Hack geben und kochen lassen.

🤖 Thermomix TM7

25 Min. | 100 °C | Stufe 1

Deckel leicht schräg auflegen zum Eindicken. Gelegentlich prüfen, ob genug Flüssigkeit vorhanden.

Abschmecken. In Schüsseln servieren, je 1 EL Creme fraîche obenauf. Passt gut zu Tortillachips oder Fladenbrot (nicht in Einkaufsliste).

Airfryer TM7 Lidl REWE

Zutaten (5 Portionen)

Lachsfilet frisch	500 g
Babyspinat	250 g
Kichererbsen Dose (Abtropfgewicht)	240 g
Feta	150 g
Kirschtomaten	250 g
Quinoa (roh)	200 g
Knoblauch, Olivenöl, Zitrone, Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Oregano	Grundzutaten

Zubereitung

Lachs in 5 Portionsstücke teilen, mit Olivenöl, Zitronensaft, Paprikapulver und Salz einreiben.

Lachs im Airfryer garen.

✈ Airfryer

200 °C · 10–12 Min. (je nach Dicke)

Alternative: Pfanne mit etwas Öl, je Seite 3–4 Min. bei mittlerer Hitze.

Quinoa im Garkorb garen, Spinat-Kichererbsen-Sauce gleichzeitig unten.

🤖 Thermomix TM7 – Quinoa im Garkorb

15 Min. | Varoma | Stufe 1

Quinoa vorher gut abspülen. Unten im Mixtopf: Knoblauch, Kichererbsen, Kirschtomaten und etwas Wasser – sanft köcheln lassen.

Babyspinat in einer Pfanne mit etwas Olivenöl kurz zusammenfallen lassen (2 Min.). Kichererbsen-Tomaten-Mischung aus dem TM7 unterrühren, Feta grob zerbröckeln, abschmecken.

Quinoa auf Teller, Spinat-Kichererbsen darauf, Lachsfilet obenauf legen. Mit Zitronenspalte servieren.

Airfryer TM7 Lidl

Zutaten (5 Portionen)

Hähnchenbrust	800 g
Bulgur (roh)	250 g
Paprika	2 Stk.
Gurke	1 Stk. (für Tzatziki)
Naturjoghurt 3,5 %	300 g (für Tzatziki)
Knoblauch, Zwiebeln, Oregano, Thymian, Paprikapulver, Kreuzkümmel, Olivenöl, Zitrone, Salz, Pfeffer	Grundzutaten

Zubereitung

Hähnchenbrust in Streifen schneiden. Gyros-Marinade anrühren: Olivenöl, Zitronensaft, Oregano, Thymian, Paprikapulver, Kreuzkümmel, Knoblauch, Salz, Pfeffer. Hähnchen mind. 20 Min. marinieren.

Tzatziki im TM7 vorbereiten: Gurke reiben, Knoblauch zerkleinern, mit Joghurt vermischen.

🤖 Thermomix TM7 – Tzatziki

5 Sek. | Stufe 4 (Knoblauch + ½ Gurke zerkleinern)
dann manuell Joghurt + Rest einrühren

Gurke vor dem Einrühren gut ausdrücken – sonst wird Tzatziki wässrig.

Bulgur im TM7 garen (gleichzeitig oder danach).

🤖 Thermomix TM7 – Bulgur

12 Min. | 100 °C | Stufe 1

Bulgur mit 400 ml Wasser + Salz in den Mixtopf – Garkorb ist frei für andere Zutaten.

Mariniertes Hähnchen und Paprikastreifen im Airfryer garen.

✈ Airfryer

200 °C · 14–16 Min. · nach Hälfte wenden

Alternative: Grillpfanne bei hoher Hitze, ca. 4 Min. je Seite bis leicht gebräunt.

Bulgur auf Teller, Gyros-Hähnchen mit Paprika darauf, Tzatziki daneben servieren. Mit Zitronenspalte abrunden.

Frosta €2,22 bei REWE

🌸 Frosta Asia-Gemüsepfanne + Hähnchenbrust

Hähnchenbrust (600 g) in Streifen schneiden, bei mittlerer Hitze in der Pfanne 5–6 Min. durchgaren. Frosta Asia-Gemüsepfanne (3 Beutel) laut Packung zubereiten. Hähnchen in den letzten 3 Min. zur fertigen Frosta-Pfanne geben und durchmischen.

Zutaten Option A

Frosta Gemüsepfanne Vegan „Asia" (REWE, Angebot!)	3× 480 g = € 6,66
Hähnchenbrust (REWE)	600 g ≈ € 5,99

🌸 Frosta Mexikanische Gemüsepfanne + Garnelen

Garnelen (600 g, aufgetaut) trocken tupfen und in der Pfanne mit etwas Öl und Knoblauch 3–4 Min. anbraten bis rosa. Frosta Mexikanische Gemüsepfanne (3 Beutel) laut Packung zubereiten. Garnelen in den letzten 4 Min. einrühren.

Zutaten Option B

Frosta Gemüsepfanne Vegan „Mexikanisch" (REWE, Angebot!)	3× 480 g = € 6,66
Garnelen TK (REWE)	600 g ≈ € 8,66

Zutaten Option C – Hähnchen-Wok + Teriyaki + Vollkornreis (Lidl)

Hähnchenbrust	800 g
Brokkoli	500 g
Karotten	2 Stk.
Vollkornreis (roh)	250 g
Sojasoße, Honig, Ingwer, Knoblauch, Sesamöl, Stärke, Salz	Grundzutaten

Zubereitung Option C

Vollkornreis im TM7 garen.

🤖 Thermomix TM7

30 Min. | 100 °C | Stufe 1

Reis mit 500 ml Wasser + Salz; ggf. 5 Min. nachquellen lassen.

Teriyaki-Sauce mischen: 4 EL Sojasoße, 2 EL Honig, 1 TL Sesamöl, 1 TL Stärke, Ingwer und Knoblauch. Hähnchen in Streifen schneiden, 15 Min. marinieren.

Hähnchen im Airfryer garen.

✈ Airfryer

200 °C · 12–14 Min.

Alternative: Wok oder große Pfanne, bei starker Hitze 5–6 Min. pfannenrühren.

Brokkoli und Karotten im Wok oder Pfanne mit etwas Öl 4–5 Min. bissfest anbraten. Hähnchen und restliche Teriyaki-Sauce dazugeben, kurz einkochen lassen. Mit Reis servieren.

🍽 Wochenplan KW20 2026

Wochensumme: ca. € 38,91