Wochenplan KW22 2026 – Mo 25. bis Sa 30. Mai

Montag · 25. Mai

Griechische Hähnchenbrust-Feta-Pfanne mit Bulgur

Saftiges Hähnchenbrustfilet aus dem Airfryer, dazu würzige Feta-Tomaten-Sauce mit Paprika und Erbsen – Bulgur kocht der TM7 nebenbei.

TM7 Airfryer Lidl-Deal REWE

€ 12,38 gesamt € 2,48 / Portion 87 g Protein/P 851 kcal/P

Protein pro Person abends (Ziel 50–70 g)

87 g ✓✓

Dienstag · 26. Mai

Airfryer Hähnchen-Unterkeulen griechisch mit Tzatziki & Pita

Kross-saftige Unterkeulen (Lidl-Deal) im Airfryer, mariniert mit Oregano und Paprika – serviert mit Eridanous Tzatziki, warmem Pita und gegrilltem Gemüse.

Airfryer Lidl-Deal REWE

€ 10,87 gesamt € 2,17 / Portion 59 g Protein/P 835 kcal/P

Protein pro Person abends (Ziel 50–70 g)

59 g ✓

Mittwoch · 27. Mai

Rinderhack-Linsen-Bolognese mit Vollkornnudeln

Klassische Bolognese mit Rinderhack und roten Linsen für Extra-Protein und Ballaststoffe – TM7 rührt die Sauce unbeaufsichtigt, al-dente Vollkornnudeln dazu.

TM7 REWE

€ 7,23 gesamt € 1,45 / Portion 53 g Protein/P 913 kcal/P

Protein pro Person abends (Ziel 50–70 g)

53 g ✓

Donnerstag · 28. Mai

Hähnchen-Tikka-Masala mit Basmati-Reis

Cremige Tomaten-Kokos-Masala mit saftigem Hähnchen – TM7 dampfgart das Hähnchen im Varoma und kocht gleichzeitig den Reis im Garkorb.

TM7 Lidl-Deal REWE

€ 8,30 gesamt € 1,66 / Portion 65 g Protein/P 814 kcal/P

Protein pro Person abends (Ziel 50–70 g)

65 g ✓

Freitag · 29. Mai

Lachsfilet aus dem Airfryer mit Quinoa & Brokkoli

Zartes TK-Lachsfilet knusprig im Airfryer gegart, auf fluffigem Quinoa mit blanchiertem Brokkoli – einfach, clean und proteinreich.

Airfryer REWE

€ 11,53 gesamt € 2,31 / Portion 57 g Protein/P 775 kcal/P

Protein pro Person abends (Ziel 50–70 g)

57 g ✓

Samstag · 30. Mai

Rinderhack-Shakshuka mit Feta, Kichererbsen & Ei

Würzige Tomaten-Paprika-Pfanne mit Rinderhack, cremigem Feta und Kichererbsen – TM7 bereitet die Sauce, Eier werden direkt in der Pfanne poschiert.

TM7 Lidl-Deal REWE

€ 11,74 gesamt € 2,35 / Portion 54 g Protein/P 863 kcal/P

Protein pro Person abends (Ziel 50–70 g)

54 g ✓

Sonntag · 31. Mai

🗓 Freier Abend

Nicht verplant – spontan kochen, auswärts essen oder Reste verwerten.

Mo · Hähnchenbrust-Feta-Pfanne mit Bulgur

Gesamtprotein 290 g ÷ 5 × 1,5 = 87 g/P

Portion	Protein	kcal	KH	Fett	BS
5 Port.	290 g	2838	227 g	71 g	27 g
1,5 Port./P	87 g	851	68 g	21 g	8 g

Proteinquellen

Hähnchenbrust 700 g217 g

Bulgur 250 g30 g

Feta 200 g28 g

TK-Erbsen 200 g10 g

Paprika + Tomaten5 g

Di · Hähnchen-Unterkeulen mit Tzatziki

Gesamtprotein 196 g ÷ 5 × 1,5 = 59 g/P

Portion	Protein	kcal	KH	Fett	BS
5 Port.	196 g	2783	132 g	119 g	13 g
1,5 Port./P	59 g	835	40 g	36 g	4 g

Proteinquellen

Hähnchen-Unterkeule (Fleisch) ~975 g166 g

Pita 2 Stück16 g

Tzatziki 250 g10 g

Paprika 3 Stück4 g

Mi · Rinderhack-Linsen-Bolognese

Gesamtprotein 177 g ÷ 5 × 1,5 = 53 g/P

Portion	Protein	kcal	KH	Fett	BS
5 Port.	177 g	3043	294 g	78 g	48 g
1,5 Port./P	53 g	913	88 g	23 g	14 g

Proteinquellen

Rinderhackfleisch 500 g100 g

Vollkornnudeln 300 g36 g

Rote Linsen 150 g39 g

Möhren + Tomaten2 g

Do · Hähnchen-Tikka-Masala mit Basmati-Reis

Gesamtprotein 216 g ÷ 5 × 1,5 = 65 g/P

Portion	Protein	kcal	KH	Fett	BS
5 Port.	216 g	2712	216 g	93 g	11 g
1,5 Port./P	65 g	814	65 g	28 g	3 g

Proteinquellen

Hähnchenbrust 600 g186 g

TK-Erbsen 200 g10 g

Kokosmilch 400 ml6 g

Basmati-Reis 200 g14 g

Fr · Lachsfilet mit Quinoa & Brokkoli

Gesamtprotein 189 g ÷ 5 × 1,5 = 57 g/P

Portion	Protein	kcal	KH	Fett	BS
5 Port.	189 g	2582	178 g	106 g	33 g
1,5 Port./P	57 g	775	53 g	32 g	10 g

Proteinquellen

Lachsfilet 700 g140 g

Quinoa 250 g35 g

TK-Brokkoli 500 g14 g

Sa · Rinderhack-Shakshuka mit Feta, Kichererbsen & Ei

Gesamtprotein 179 g ÷ 5 × 1,5 = 54 g/P

Portion	Protein	kcal	KH	Fett	BS
5 Port.	179 g	2877	104 g	145 g	30 g
1,5 Port./P	54 g	863	31 g	44 g	9 g

Proteinquellen

Rinderhackfleisch 500 g100 g

Feta 200 g28 g

Eier 5 Stück30 g

Kichererbsen 240 g17 g

Paprika 3 Stück4 g

🛒 Wochensumme: € 70,97

Lidl € 25,93 · REWE € 45,04 · 6 Gerichte × 5 Portionen

Ø pro Portion: € 2,07 · Ø pro Abendessen (1,5 Port./P): € 3,10

Grundzutaten (Olivenöl, Gewürze, Knoblauch etc.) sind nicht eingerechnet.

Mo · Hähnchenbrust-Feta-Pfanne mit Bulgur

Hähnchenbrustfilets 700 g (Anteil Lidl 1,5-kg-Pkg)€ 6,06

Feta g.U. 200 g (Anteil Lidl 400-g-Pkg)€ 2,40

Bulgur 250 g (Anteil REWE 500-g-Pkg)€ 0,75

Paprika rot 2 Stück (REWE)€ 1,38

Kirschtomaten 250 g (REWE)€ 1,49

TK-Erbsen 200 g (Anteil REWE 1-kg-Pkg)€ 0,30

Gesamt (5 Port.)€ 12,38

€ 2,48 pro Portion · € 3,72 pro Person abends

Di · Hähnchen-Unterkeulen mit Tzatziki

Hähnchen-Unterkeulen XXL ~1500 g (Lidl)€ 6,66

Tzatziki Eridanous 250 g (Lidl)€ 1,49

Pita-Brot 2 Stück (Anteil REWE 4er-Pkg)€ 0,65

Paprika gemischt 3 Stück (REWE)€ 2,07

Gesamt (5 Port.)€ 10,87

€ 2,17 pro Portion · € 3,26 pro Person abends

Mi · Rinderhack-Linsen-Bolognese

Rinderhackfleisch 500 g (REWE)€ 4,49

Rote Linsen 150 g (Anteil REWE 500-g-Pkg)€ 0,60

Vollkornnudeln 300 g (Anteil REWE 500-g-Pkg)€ 0,89

Passierte Tomaten 500 ml (REWE)€ 0,89

Möhren 200 g (Anteil REWE)€ 0,36

Gesamt (5 Port.)€ 7,23

€ 1,45 pro Portion · € 2,17 pro Person abends

Do · Hähnchen-Tikka-Masala mit Basmati-Reis

Hähnchenbrustfilets 600 g (Anteil Lidl 1,5-kg-Pkg)€ 5,20

Basmati-Reis 200 g (Anteil REWE 500-g-Pkg)€ 0,60

Kokosmilch 400 ml (REWE)€ 1,49

Passierte Tomaten 400 ml (Anteil REWE)€ 0,71

TK-Erbsen 200 g (Anteil REWE 1-kg-Pkg)€ 0,30

Gesamt (5 Port.)€ 8,30

€ 1,66 pro Portion · € 2,49 pro Person abends

Fr · Lachsfilet mit Quinoa & Brokkoli

Lachsfilet TK 700 g (REWE)€ 8,99

Quinoa 250 g (Anteil REWE 500-g-Pkg)€ 1,25

TK-Brokkoli 500 g (REWE)€ 1,29

Gesamt (5 Port.)€ 11,53

€ 2,31 pro Portion · € 3,46 pro Person abends

Sa · Rinderhack-Shakshuka mit Feta, Kichererbsen & Ei

Rinderhackfleisch 500 g (REWE)€ 4,49

Feta g.U. 200 g (Anteil Lidl 400-g-Pkg)€ 2,40

Kichererbsen Dose 400 g (REWE)€ 0,89

Paprika rot 3 Stück (REWE)€ 2,07

Passierte Tomaten 500 ml (REWE)€ 0,89

Eier 5 Stück (Anteil REWE 10er)€ 1,00

Gesamt (5 Port.)€ 11,74

€ 2,35 pro Portion · € 3,52 pro Person abends

🔵 Lidl · Aktion Griechische Woche (gültig bis Sa 23.05.)

Fleisch & Geflügel

Metzgerfrisch Hähnchenbrustfilets

~1500 g Pkg · für Mo (G1) + Do (G4)

€ 12,99

Metzgerfrisch Hähnchen-Unterkeulen XXL

~1500 g Pkg · für Di (G2)

€ 6,66

Kühlregal

Eridanous Feta g.U.

400 g · aufteilen: 200 g für G1 + 200 g für G6

€ 4,79

Eridanous Tzatziki

250 g · für Di (G2)

€ 1,49

Lidl Gesamt

€ 25,93

🔴 REWE · Denzlingen, Schwarzwaldstr. 20

Fleisch & Fisch

Rinderhackfleisch (Rind) 2 × 500 g

für Mi (G3) + Sa (G6)

€ 8,98

Lachsfilet TK 700 g

für Fr (G5) · z.B. 2 × 350 g

€ 8,99

Gemüse & Salat

Paprika 8 Stück (gemischt/rot)

2 für G1, 3 für G2, 3 für G6

€ 5,52

Kirschtomaten 250 g

für Mo (G1)

€ 1,49

Möhren 500 g

für Mi (G3), ca. 2 Stück

€ 0,89

Tiefkühlprodukte

TK-Erbsen 1000 g

200 g für G1, 200 g für G4

€ 1,49

TK-Brokkoli 500 g

für Fr (G5)

€ 1,29

Hülsenfrüchte, Getreide & Konserven

Bulgur 500 g

250 g für G1

€ 1,49

Vollkornnudeln 500 g

300 g für G3

€ 1,49

Basmati-Reis 500 g

200 g für G4

€ 1,49

Quinoa 500 g

250 g für G5

€ 2,49

Rote Linsen 500 g

150 g für G3

€ 1,99

Kichererbsen Dose 400 g

für Sa (G6)

€ 0,89

Passierte Tomaten 2 × 500 ml

1 für G3, 1 für G6

€ 1,78

Kokosmilch 400 ml

für Do (G4)

€ 1,49

Kühlregal & Frische

Eier 10er

5 Eier für Sa (G6)

€ 1,99

Pita-Brot 4er

2 Stück für Di (G2)

€ 1,29

REWE Gesamt

€ 45,04

Olivenöl, Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Kreuzkümmel, Oregano, Kurkuma, Garam Masala, Knoblauch, Zwiebeln, Zitrone, Butter, Sojasoße etc. werden als Grundzutaten vorausgesetzt und sind nicht aufgeführt.

TM7 Airfryer Lidl-Deal

Zutaten (5 Portionen)

Hähnchenbrustfilets (Lidl, Metzgerfrisch)	700 g
Feta g.U. (Lidl, Eridanous)	200 g
Bulgur	250 g
Paprika rot	2 Stück
Kirschtomaten	250 g
TK-Erbsen	200 g

Zubereitung

Bulgur im TM7 kochen: 250 g Bulgur + 400 ml Wasser + ½ TL Salz in den Topf geben.

🔵 Thermomix TM7

15 Min. | 100 °C | Stufe 1

Anschließend in Schüssel umfüllen, mit Gabel auflockern. Topf abspülen.

Hähnchenbrust in 3–4 cm große Stücke schneiden. Mit Paprikapulver edelsüß, Oregano, Salz, Pfeffer und 1 EL Olivenöl mischen und kurz marinieren.

Hähnchenstücke im Airfryer garen.

🔥 Airfryer

200 °C · 12–14 Min. · nach 7 Min. wenden

Alt Pfanne: In heißer Pfanne mit 1 EL Olivenöl 4 Min. je Seite scharf anbraten.

Paprika würfeln. In großer Pfanne mit 1 EL Olivenöl 4–5 Min. anbraten. Kirschtomaten halbiert dazugeben, 2 Min. mitschwenken. TK-Erbsen (tiefgefroren) einrühren, 2 Min. erhitzen. Feta zerbröseln und unterheben. Mit Oregano, Salz, Pfeffer abschmecken.

Bulgur als Basis auf Teller, Hähnchenstücke drauf, Feta-Tomaten-Sauce darüber verteilen. Mit Zitronensaft beträufeln.

Airfryer Lidl-Deal

Zutaten (5 Portionen)

Hähnchen-Unterkeulen XXL (Lidl, Metzgerfrisch)	~1500 g
Tzatziki Eridanous (Lidl)	250 g
Pita-Brot	2 Stück
Paprika gemischt	3 Stück

Zubereitung

Unterkeulen mit Paprikapulver edelsüß, Oregano, Salz, Pfeffer und Olivenöl einreiben. Idealerweise 30 Min. (oder über Nacht) marinieren.

Unterkeulen im Airfryer garen – in zwei Etappen bei größeren Geräten, oder hintereinander.

🔥 Airfryer

180 °C · 25–28 Min. · nach 13 Min. wenden

Alt Ofen: 200 °C Ober-/Unterhitze, 30–35 Min., letzten 5 Min. auf Grillfunktion.

Paprika in Streifen schneiden, im Airfryer oder in der Pfanne garen.

🔥 Airfryer (parallel)

180 °C · 12 Min.

Alt Pfanne: Mit Olivenöl bei mittlerer Hitze 8 Min. anbraten.

Pita kurz in der trockenen Pfanne oder im Airfryer (180 °C, 2–3 Min.) erwärmen.

Unterkeulen mit Paprika, Pita und Tzatziki servieren. Mit Zitronensaft beträufeln.

TM7 REWE

Zutaten (5 Portionen)

Rinderhackfleisch	500 g
Rote Linsen	150 g
Vollkornnudeln	300 g
Passierte Tomaten	500 ml
Möhren	2 Stück

Zubereitung

Möhren grob hacken, in den TM7-Topf geben und zerkleinern.

🔵 Thermomix TM7

5 Sek. | Stufe 5

Schüssel abkratzen. Rinderhack, Salz, Pfeffer und Paprikapulver dazugeben.

Hackfleisch anbraten und mit Tomaten und Linsen kochen.

🔵 Thermomix TM7

8 Min. | 120 °C | Stufe 1 (Hackfleisch)

Dann passierte Tomaten + rote Linsen + 100 ml Wasser + Oregano dazugeben.

Sauce köcheln lassen bis die Linsen weich sind.

🔵 Thermomix TM7

20 Min. | 100 °C | Stufe 1

Messbecher leicht aufgelegt lassen. Sauce wird sämig-cremig.

Parallel: Vollkornnudeln in reichlich Salzwasser nach Packungsangabe al dente kochen (ca. 9–11 Min.).

Sauce mit Salz, Pfeffer und ggf. etwas Essig abschmecken. Über die abgetropften Nudeln geben.

TM7 Lidl-Deal REWE

Zutaten (5 Portionen)

Hähnchenbrustfilets (Lidl, Metzgerfrisch)	600 g
Basmati-Reis	200 g
Kokosmilch	400 ml
Passierte Tomaten	400 ml
TK-Erbsen	200 g

Zubereitung

Hähnchenbrust in mundgerechte Würfel schneiden. Mit Garam Masala, Kurkuma, Salz und etwas Olivenöl vermengen. 15 Min. ziehen lassen.

Reis und Hähnchen gleichzeitig im TM7 garen: 500 ml Wasser in den Topf, Basmati-Reis (gespült) in den Garkorb, marinierten Hähnchenwürfel auf Varoma-Einsatz legen.

🔵 Thermomix TM7

20 Min. | Varoma | Stufe 2

Hähnchen und Reis gleichzeitig fertig. Hähnchen auf Kerntemperatur ≥75 °C prüfen.

Reis und Hähnchen herausnehmen, Wasser ausleeren, Topf kurz auswischen.

Sauce zubereiten: Kokosmilch + passierte Tomaten + Garam Masala + Kurkuma + Salz in den Topf.

🔵 Thermomix TM7

10 Min. | 90 °C | Stufe 1

TK-Erbsen und Hähnchenwürfel in den letzten 3 Min. dazugeben (Rührstufe 1).

Tikka-Masala auf Basmati-Reis servieren. Mit frischem Koriander oder Zitronensaft verfeinern.

Airfryer REWE

Zutaten (5 Portionen)

Lachsfilet TK	700 g
Quinoa	250 g
TK-Brokkoli	500 g

Zubereitung

Lachsfilet idealerweise über Nacht im Kühlschrank auftauen. Alternativ direkt gefroren im Airfryer garen (Zeit um 5 Min. verlängern). Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen.

Quinoa kochen: 250 g Quinoa (gespült) + 500 ml Wasser + Salz in Topf geben, aufkochen, 15 Min. bei mittlerer Hitze köcheln. Deckel drauf, 5 Min. quellen lassen.

Alt TM7: 250 g Quinoa + 500 ml Wasser: 20 Min. | 100 °C | Stufe 1

Lachsfilets (in Portionsstücke geteilt) im Airfryer garen.

🔥 Airfryer

200 °C · 10–12 Min. (ab Kühlschranktemperatur)

Alt Pfanne: In heißer Pfanne mit etwas Öl 3–4 Min. je Seite garen.

TK-Brokkoli parallel garen.

🔥 Airfryer (parallel)

180 °C · 12 Min.

Alt Kochen: 5 Min. in Salzwasser blanchieren.

Quinoa als Basis anrichten, Brokkoli und Lachsfilet darauf platzieren. Mit Zitronensaft und Sojasoße beträufeln.

TM7 Lidl-Deal REWE

Zutaten (5 Portionen)

Rinderhackfleisch	500 g
Feta g.U. (Lidl, Eridanous)	200 g
Kichererbsen Dose	400 g
Paprika rot	3 Stück
Passierte Tomaten	500 ml
Eier	5 Stück

Zubereitung

Tomatensauce im TM7 zubereiten: Passierte Tomaten + Paprika (grob gewürfelt) + Paprikapulver edelsüß + Kreuzkümmel + Salz + Pfeffer in den Topf.

🔵 Thermomix TM7

15 Min. | 100 °C | Stufe 1

Sauce wird stückig-cremig. Messbecher leicht aufgelegt lassen.

Parallel: Rinderhackfleisch in großer, tiefer Pfanne (mit Deckel) bei hoher Hitze krümelig anbraten. Mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Kreuzkümmel würzen. Ca. 6–8 Min.

TM7-Sauce und abgetropfte Kichererbsen zum Hackfleisch in die Pfanne geben. Gut umrühren, 5 Min. köcheln lassen.

Feta über der Pfanne zerbröseln und einrühren. Mit Salz abschmecken.

5 Mulden in die Masse formen, je ein Ei hineingeben. Deckel auf die Pfanne, bei mittlerer Hitze 5–7 Min. garen bis Eiweiß gestockt, Dotter noch leicht flüssig.

Direkt aus der Pfanne servieren – mit Baguette oder Pita zum Dippen, oder pur.

🍽 Wochenplan KW22 2026

🛒 Wochensumme: € 70,97