🍽 Wochenplan KW23 2026

Kochwoche Mo 1. – Sa 6. Juni · Einkauf Sa 31. Mai · Lidl + REWE

ℹ️ Lidl Osteuropa-Woche (1.–6.6.) · Keine bestätigten Fleisch-Sonderangebote diese Woche · Metzgerfrisch-Standardpreise · Kein Frosta-Deal
Montag · 1. Juni
Orzo-Hähnchen-Pfanne mit Feta und Kirschtomaten
Saftige Hähnchenstreifen aus dem Airfryer auf al-dente Orzo mit gebratenen Kirschtomaten – zerbröckelter Feta und Zitronenabrieb machen daraus ein müheloses Mittelmeer-Gericht.
Airfryer TM7 Lidl REWE
€ 11,03 gesamt € 2,21 / Portion 79 g Protein/P 969 kcal/P
Protein pro Person abends (Ziel 50–70 g)
79 g ✓✓
Dienstag · 2. Juni
Türkische Rinderhack-Paprika-Pfanne mit Couscous und Joghurt-Dip
Würziges Rinderhack mit roten Paprika, Dosentomaten und Gewürzen auf fluffigem Couscous – Feta zerbröckeln, mit erfrischendem Joghurt-Dip servieren.
TM7 Lidl REWE
€ 9,76 gesamt € 1,95 / Portion 57 g Protein/P 968 kcal/P
Protein pro Person abends (Ziel 50–70 g)
57 g ✓
Mittwoch · 3. Juni
Airfryer-Lachsfilet auf rotem Linsen-Kokos-Spinat
TK-Lachsfilet kross im Airfryer gegart, auf sämiger Linsen-Kokossauce mit Blattspinat – protein- und ballaststoffreich, glutenfrei.
Airfryer TM7 REWE Lidl
€ 9,88 gesamt € 1,98 / Portion 57 g Protein/P 773 kcal/P
Protein pro Person abends (Ziel 50–70 g)
57 g ✓
Donnerstag · 4. Juni
Hähnchen-Erdnuss-Curry mit Reisnudeln und Brokkoli
Asiatische Erdnuss-Kokossauce mit Airfryer-Hähnchenbruststreifen, seidigen Reisnudeln und im Varoma gedämpftem Brokkoli – in unter 35 Minuten fertig.
Airfryer TM7 Lidl REWE
€ 9,19 gesamt € 1,84 / Portion 68 g Protein/P 900 kcal/P
Protein pro Person abends (Ziel 50–70 g)
68 g ✓
Freitag · 5. Juni
Puten-Döner-Bowl mit Quinoa und Joghurt-Minz-Dressing
Gewürzte Putenbruststreifen aus dem Airfryer auf Quinoa-Bett mit Paprika, Gurke und Joghurt-Minz-Dressing – leicht, frisch und sehr sättigend.
Airfryer TM7 Lidl REWE
€ 8,70 gesamt € 1,74 / Portion 64 g Protein/P 621 kcal/P
Protein pro Person abends (Ziel 50–70 g)
64 g ✓
Samstag · 6. Juni
Airfryer-Seelachsfilet mit Kräuterquark und Röstkartoffeln
1 kg günstiger TK-Seelachs kross im Airfryer, dazu knusprige Röstkartoffelspalten und cremiger Kräuterquark – proteinreich, kalorienarm, günstig.
Airfryer Lidl REWE
€ 8,43 gesamt € 1,69 / Portion 75 g Protein/P 540 kcal/P
Protein pro Person abends (Ziel 50–70 g)
75 g ✓✓
Sonntag · 7. Juni
🗓 Freier Abend
Nicht verplant – spontan kochen, auswärts essen oder Reste verwerten.
Mo · Orzo-Hähnchen-Pfanne mit Feta
Gesamtprotein 263 g ÷ 5 × 1,5 = 79 g/P
PortionProteinkcalKHFettBS
5 Port.263 g3228306 g73 g5 g
1,5 Port./P79 g96992 g22 g2 g
Proteinquellen
Hähnchenbrustfilet 750 g180 g
Orzo (Pasta) 400 g52 g
Feta 200 g28 g
Kirschtomaten 300 g3 g
Di · Rinderhack-Paprika-Couscous-Pfanne
Gesamtprotein 190 g ÷ 5 × 1,5 = 57 g/P
PortionProteinkcalKHFettBS
5 Port.190 g3227277 g163 g16 g
1,5 Port./P57 g96883 g49 g5 g
Proteinquellen
Rinderhackfleisch 600 g114 g
Couscous 300 g39 g
Feta 150 g21 g
Joghurt 200 g8 g
Paprika + Tomaten8 g
Mi · Lachsfilet auf Linsen-Kokos-Spinat
Gesamtprotein 189 g ÷ 5 × 1,5 = 57 g/P
PortionProteinkcalKHFettBS
5 Port.189 g2575125 g152 g36 g
1,5 Port./P57 g77338 g46 g11 g
Proteinquellen
TK-Lachsfilet 600 g120 g
Rote Linsen 200 g52 g
TK-Blattspinat 300 g9 g
Kokosmilch 400 ml8 g
Do · Hähnchen-Erdnuss-Curry mit Reisnudeln
Gesamtprotein 226 g ÷ 5 × 1,5 = 68 g/P
PortionProteinkcalKHFettBS
5 Port.226 g3000227 g98 g16 g
1,5 Port./P68 g90068 g29 g5 g
Proteinquellen
Hähnchenbrustfilet 700 g168 g
Erdnussbutter 80 g20 g
Reisnudeln 250 g20 g
TK-Brokkoli 400 g14 g
Kokosmilch 200 ml4 g
Fr · Puten-Döner-Bowl mit Quinoa
Gesamtprotein 215 g ÷ 5 × 1,5 = 64 g/P
PortionProteinkcalKHFettBS
5 Port.215 g2069199 g39 g27 g
1,5 Port./P64 g62160 g12 g8 g
Proteinquellen
Putenbrustfilet 700 g161 g
Quinoa 300 g42 g
Joghurt 200 g8 g
Paprika + Gurke4 g
Sa · Seelachsfilet mit Kräuterquark und Röstkartoffeln
Gesamtprotein 249 g ÷ 5 × 1,5 = 75 g/P
PortionProteinkcalKHFettBS
5 Port.249 g1804188 g29 g24 g
1,5 Port./P75 g54156 g9 g7 g
Proteinquellen
TK-Seelachsfilet 1.000 g180 g
Kräuterquark 400 g48 g
Kartoffeln 1.000 g21 g

Gesamtkosten KW23: € 57,00

Ø € 1,90 pro Portion · 30 Portionen gesamt (5 × 6 Gerichte)

Mo · Orzo-Hähnchen-Pfanne mit Feta
Hähnchenbrustfilet 750 g (Lidl, anteilig 1,5-kg-Pack €12,99)€ 6,50
Orzo 400 g (REWE)€ 1,49
Feta 200 g (REWE, anteilig 400-g-Block)€ 1,75
Kirschtomaten 300 g (Lidl)€ 1,29
Gesamt (5 Port.)€ 11,03
€ 2,21 pro Portion
Di · Rinderhack-Paprika-Couscous-Pfanne
Rinderhackfleisch 600 g (Lidl, anteilig 2× 400-g)€ 5,24
Couscous 300 g (Lidl, anteilig 500-g-Packung)€ 0,77
Rote Paprika 3 Stück (Lidl, anteilig 2× 3er-Netz)€ 1,29
Feta 150 g (REWE, anteilig 400-g-Block)€ 1,31
Naturjoghurt 200 g (REWE, anteilig 500-g)€ 0,36
Dosentomaten 400 g (Lidl)€ 0,79
Gesamt (5 Port.)€ 9,76
€ 1,95 pro Portion
Mi · Lachsfilet auf Linsen-Kokos-Spinat
TK-Lachsfilet 600 g (REWE Beste Wahl)€ 7,99
Rote Linsen 200 g (Lidl, anteilig 500-g)€ 0,52
TK-Blattspinat 300 g (Lidl, anteilig 750-g)€ 0,48
Kokosmilch 400 ml (Lidl)€ 0,89
Gesamt (5 Port.)€ 9,88
€ 1,98 pro Portion
Do · Hähnchen-Erdnuss-Curry mit Reisnudeln
Hähnchenbrustfilet 700 g (Lidl, anteilig 1,5-kg-Pack)€ 6,07
Reisnudeln 250 g (REWE)€ 1,49
TK-Brokkoli 400 g (Lidl, anteilig 750-g)€ 0,53
Erdnussbutter 80 g (REWE, anteilig 340-g)€ 0,66
Kokosmilch 200 ml (Lidl, anteilig 400-ml-Dose)€ 0,44
Gesamt (5 Port.)€ 9,19
€ 1,84 pro Portion
Fr · Puten-Döner-Bowl mit Quinoa
Putenbrustfilet 700 g (Lidl Metzgerfrisch, anteilig 800-g)€ 5,59
Quinoa 500-g-Pack (Lidl, 300 g verwendet)€ 1,49
Rote Paprika 2 Stück (Lidl, anteilig)€ 0,86
Gurke ½ (Lidl)€ 0,40
Naturjoghurt 200 g (REWE, anteilig)€ 0,36
Gesamt (5 Port.)€ 8,70
€ 1,74 pro Portion
Sa · Seelachsfilet mit Kräuterquark und Röstkartoffeln
TK-Seelachsfilet 1 kg (Lidl)€ 4,99
Kartoffeln 1 kg (Lidl, anteilig 1,5-kg-Netz)€ 0,86
Kräuterquark 400 g (REWE)€ 1,29
Rucolasalat 75 g (REWE)€ 1,29
Gesamt (5 Port.)€ 8,43
€ 1,69 pro Portion

Grundzutaten (Olivenöl, Gewürze, Knoblauch, Zwiebeln u.a.) nicht eingerechnet.

🔵 Lidl
Fleisch & Fisch
Metzgerfrisch Hähnchenbrustfilet 1,5 kg
Mo 750 g + Do 700 g = 1.450 g, 50 g übrig
€ 12,99
Metzgerfrisch Rinderhackfleisch 2× 400 g
Di: 600 g verwenden, 200 g übrig
€ 6,98
Metzgerfrisch Putenbrustfilet ca. 800 g
Fr: 700 g verwenden
€ 6,39
TK-Seelachsfilet 1 kg
Sa: alles verwenden
€ 4,99
Gemüse & Salat
Kirschtomaten 300-g-Schale
Mo
€ 1,29
Rote Paprika 2× 3er-Netz (6 Stück)
Di: 3 Stück · Fr: 2 Stück
€ 2,58
Gurke 1 Stück
Fr: halbe Gurke
€ 0,79
Kartoffeln festkochend 1,5-kg-Netz
Sa: 1 kg verwenden
€ 1,29
Hülsenfrüchte / Getreide / Konserven
Couscous 500 g
Di: 300 g verwenden
€ 1,29
Quinoa 500 g
Fr: 300 g verwenden
€ 2,49
Rote Linsen 500 g
Mi: 200 g verwenden
€ 1,29
Dosentomaten gehackt 400 g
Di
€ 0,79
Kokosmilch 2× 400-ml-Dose
Mi: 1 Dose · Do: 200 ml (halbe Dose)
€ 1,78
Tiefkühl
TK-Blattspinat 750 g
Mi: 300 g verwenden
€ 1,19
TK-Brokkoli 750 g
Do: 400 g verwenden
€ 0,99
🔴 REWE
Fleisch & Fisch
TK-Lachsfilet 600 g (Beste Wahl o.ä.)
Mi: alles verwenden
€ 7,99
Gemüse & Salat
Rucolasalat 75–100 g
Sa: Beilage
€ 1,29
Hülsenfrüchte / Getreide / Konserven
Orzo (Kritharaki) 400–500 g
Mo
€ 1,49
Reisnudeln 250 g (Asia-Regal)
Do
€ 1,49
Erdnussbutter 340 g (crunchy o. smooth)
Do: 80 g verwenden
€ 2,79
Kühlregal
Feta-Block 400 g
Mo: 200 g · Di: 150 g · 50 g übrig
€ 3,49
Naturjoghurt 3,5% 500 g
Di: 200 g · Fr: 200 g
€ 0,89
Kräuterquark 400 g
Sa: alles verwenden
€ 1,29

Grundzutaten (Olivenöl, Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Gewürze, Knoblauch, Zwiebeln, Zitronen, Sojasoße usw.) werden nicht aufgeführt.

Montag · 1. Juni
Orzo-Hähnchen-Pfanne mit Feta und Kirschtomaten
79 g Prot.
Airfryer TM7 Lidl REWE
Zutaten (5 Portionen)
Hähnchenbrustfilet750 g
Orzo (Kritharaki)400 g
Feta200 g
Kirschtomaten300 g
Wasser (für Kochbrühe)750 ml
+ Olivenöl, Paprikapulver, Oregano, Zitrone, Salz, PfefferGrundzutaten
Zubereitung
1
Hähnchenbrustfilets in gleichmäßige Streifen (ca. 2 cm) schneiden. Mit Olivenöl, Paprikapulver edelsüß, Oregano, Zitronensaft, Salz und Pfeffer vermengen. 10 Min. marinieren.
2
Hähnchen in den Airfryer-Korb geben (ggf. in 2 Chargen, nicht übereinanderschichten).
🌀 Airfryer
12 Min. | 185 °C | nach 6 Min. wenden
Alternativ Pfanne: je Seite 4–5 Min. bei mittlerer Hitze.
3
Orzo mit Wasser + Salz in den Mixtopf geben.
⚙️ TM7 – Orzo kochen
10 Min. | 100 °C | Stufe 1
Messbecher aufsetzen. Am Ende abgießen (Sieb bereithalten). Alternativ: im Topf nach Packungsanweisung.
4
Kirschtomaten halbieren. In einer Pfanne mit etwas Olivenöl 2–3 Min. bei hoher Hitze anrösten bis sie leicht aufplatzen. Mit Zitronensaft ablöschen.
5
Abgetropftes Orzo mit Kirschtomaten vermischen. Hähnchen darauf anrichten, Feta zerbröckeln. Mit Zitronenzeste und Oregano abschmecken. Sofort servieren.
Dienstag · 2. Juni
Türkische Rinderhack-Paprika-Couscous-Pfanne mit Joghurt-Dip
57 g Prot.
TM7 Lidl REWE
Zutaten (5 Portionen)
Rinderhackfleisch600 g
Couscous300 g
Rote Paprika3 Stück (ca. 400 g)
Feta150 g
Naturjoghurt 3,5 %200 g
Dosentomaten, gehackt400 g
+ Olivenöl, Zwiebeln, Knoblauch, Kreuzkümmel, Paprikapulver scharf & edelsüß, Chili, Salz, Pfeffer, ZitronensaftGrundzutaten
Zubereitung
1
Zwiebeln und Paprika hacken.
⚙️ TM7 – Hacken
5 Sek. | Stufe 5
Zwiebeln + Paprika grob gewürfelt einlegen. Herausnehmen und beiseitelegen. Alternativ: von Hand würfeln.
2
Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Rinderhack bei hoher Hitze 5–6 Min. krümelig anbraten. Zwiebeln und Paprika dazugeben, weitere 4 Min. anrösten.
3
Knoblauch, Kreuzkümmel (2 TL), Paprikapulver (1 TL scharf + 2 TL edelsüß) und Chili einrühren, 1 Min. anrösten. Dosentomaten dazugeben, mit Salz und Pfeffer abschmecken, 15 Min. köcheln.
4
Couscous im TM7 quellen lassen.
⚙️ TM7 – Couscous
6 Min. | 90 °C | Stufe 1
Couscous + 450 ml kochendes Wasser + 1 TL Olivenöl + Salz. Alternativ: Couscous in Schüssel mit kochendem Wasser (1:1,5) übergießen, 5 Min. abgedeckt quellen, mit Gabel auflockern.
5
Joghurt mit einer Prise Salz, Zitronensaft und Chili verrühren. Hack-Paprika-Pfanne auf Couscous anrichten, Feta zerbröckeln, Joghurt-Dip separat dazu reichen.
Mittwoch · 3. Juni
Airfryer-Lachsfilet auf rotem Linsen-Kokos-Spinat
57 g Prot.
Airfryer TM7 REWE Lidl
Zutaten (5 Portionen)
TK-Lachsfilet (aufgetaut)600 g
Rote Linsen200 g (trocken)
TK-Blattspinat300 g
Kokosmilch400 ml
Gemüsebrühe400 ml
+ Olivenöl, Kurkuma, Kreuzkümmel, Chili, Knoblauch, Ingwer, Zitrone, Salz, PfefferGrundzutaten
Zubereitung
1
Lachsfilets mit Zitronensaft, Kurkuma, Salz und Pfeffer würzen. 10 Min. ziehen lassen. (Wenn TK: vorab 30 Min. im Kühlschrank antauen lassen oder direkt aus dem TK in den AF geben, dann +3 Min. Garzeit.)
2
Linsen-Kokos-Spinatsauce im TM7.
⚙️ TM7 – Linsen-Sauce
18 Min. | 100 °C | Stufe 1
Linsen (gespült) + Brühe + Kokosmilch + TK-Spinat + Knoblauch + Ingwer + Kurkuma (1 TL) + Kreuzkümmel (1 TL) + Chili einlegen. Messbecher aufsetzen. Am Ende mit Salz + Zitronensaft abschmecken. Alternativ: im Topf, Linsen 10 Min. köcheln, Spinat + Kokosmilch dazu, 5 Min.
3
Lachsfilets in den Airfryer geben.
🌀 Airfryer – Lachs
14 Min. | 180 °C | nach 7 Min. wenden
Alternativ Pfanne: je Seite 3–4 Min. bei mittlerer Hitze, mit Deckel.
4
Linsen-Sauce in tiefe Teller geben, Lachsfilet darauflegen. Mit Zitronenspalte und Chiliflocken servieren.
Donnerstag · 4. Juni
Hähnchen-Erdnuss-Curry mit Reisnudeln und Brokkoli
68 g Prot.
Airfryer TM7 Lidl REWE
Zutaten (5 Portionen)
Hähnchenbrustfilet700 g
Reisnudeln250 g
TK-Brokkoli400 g
Erdnussbutter (crunchy o. smooth)80 g
Kokosmilch200 ml
Wasser150 ml
+ Sojasoße, Ingwer, Knoblauch, Limette/Zitrone, Chili, Olivenöl, SalzGrundzutaten
Zubereitung
1
Hähnchenbrustfilets in mundgerechte Würfel (3–4 cm) schneiden. Mit etwas Sojasoße, Ingwer (gerieben), Paprikapulver und Olivenöl kurz marinieren.
2
Hähnchen im Airfryer garen.
🌀 Airfryer – Hähnchen
12 Min. | 200 °C | nach 6 Min. schütteln
Alternativ Pfanne: 7–8 Min. bei mittlerer-hoher Hitze, regelmäßig wenden.
3
Erdnuss-Kokos-Sauce im TM7 und Brokkoli im Varoma gleichzeitig.
⚙️ TM7 – Sauce + Varoma Brokkoli
10 Min. | Varoma | Stufe 1
Erdnussbutter + Kokosmilch + Wasser + Sojasoße (3 EL) + Knoblauch + Ingwer + Chili in Mixtopf. TK-Brokkoli in den Varoma. Varoma aufsetzen. Alternativ: Sauce in kleinem Topf rühren (5 Min.), Brokkoli im Nudelwasser blanchieren (3 Min.).
4
Reisnudeln in kochendem (leicht gesalzenem) Wasser einweichen oder nach Packungsanweisung garen (meist 3–4 Min.). Abgießen und mit etwas Sesamöl oder Öl schwenken.
5
Reisnudeln in tiefe Schüsseln geben, Brokkoli und Hähnchen dazu, Erdnuss-Kokossauce darübergießen. Mit Chiliflocken und Limettensaft servieren.
Freitag · 5. Juni
Puten-Döner-Bowl mit Quinoa und Joghurt-Minz-Dressing
64 g Prot.
Airfryer TM7 Lidl REWE
Zutaten (5 Portionen)
Putenbrustfilet700 g
Quinoa300 g (trocken)
Rote Paprika2 Stück (ca. 300 g)
Gurke½ Stück (ca. 150 g)
Naturjoghurt 3,5 %200 g
+ Olivenöl, Paprikapulver edelsüß, Kreuzkümmel, Oregano, Chili, Knoblauch, Zitrone, frische Minze, Salz, PfefferGrundzutaten
Zubereitung
1
Putenbrustfilet in dünne Streifen (5 mm) schneiden. Mit Olivenöl, Paprikapulver edelsüß, Kreuzkümmel (1 TL), Oregano (1 TL), Knoblauch (gepresst) und Chili würzen. Min. 10 Min. marinieren.
2
Quinoa kochen.
⚙️ TM7 – Quinoa
15 Min. | 100 °C | Stufe 1
Quinoa (gespült) + 600 ml Wasser + Prise Salz. Messbecher. Am Ende mit Gabel auflockern. Alternativ: Topf, 1:2-Verhältnis, 15 Min. köcheln, 5 Min. quellen.
3
Putenstreifen in den Airfryer.
🌀 Airfryer – Pute
12 Min. | 195 °C | nach 6 Min. wenden
Alternativ Pfanne: je Seite 3–4 Min. bei hoher Hitze bis leicht gebräunt.
4
Paprika in Streifen schneiden, in der heißen Pfanne 3–4 Min. anrösten. Gurke in Scheiben schneiden.
5
Joghurt mit Zitronensaft, fein geschnittener Minze, Salz und Pfeffer verrühren. Bowl aufbauen: Quinoa als Basis, Putenstreifen, Paprika, Gurke darauf, Joghurt-Minz-Dressing darübergießen.
Samstag · 6. Juni
Airfryer-Seelachsfilet mit Kräuterquark und Röstkartoffeln
75 g Prot.
Airfryer Lidl REWE
Zutaten (5 Portionen)
TK-Seelachsfilet1.000 g
Kartoffeln festkochend1.000 g
Kräuterquark400 g
Rucolasalat75 g
+ Olivenöl, Paprikapulver, Rosmarin, Thymian, Zitrone, Salz, PfefferGrundzutaten
Zubereitung
1
TK-Seelachsfilets 30–60 Min. im Kühlschrank antauen lassen (oder in kaltem Wasser, 20 Min.). Kartoffeln waschen, ungeschält in gleichmäßige Spalten (8–10 pro Kartoffel) schneiden. Mit Olivenöl, Rosmarin, Thymian, Paprikapulver, Salz und Pfeffer vermengen.
2
Kartoffelspalten in den Airfryer.
🌀 Airfryer – Kartoffeln (Phase 1)
20 Min. | 200 °C | nach 10 Min. wenden
Alternativ Ofen: 220 °C, 25 Min., Umluft.
3
Seelachsfilets mit Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen. Trockentupfen für krossere Oberfläche.
4
Kartoffeln beiseitelegen, Seelachs in den Airfryer (ggf. in 2 Chargen bei großer Menge).
🌀 Airfryer – Seelachs
12 Min. | 180 °C | nach 6 Min. wenden
Alternativ Pfanne: je Seite 3–4 Min. bei mittlerer Hitze.
5
Kartoffeln kurz bei 200 °C, 3 Min. im Airfryer nachkrossen. Seelachs mit Röstkartoffeln, Kräuterquark und Rucolasalat (mit Zitrone und Olivenöl beträufelt) servieren.