Wochenplan KW25 2026 – Mo 15. bis Sa 20. Juni

Montag · 15. Juni

Hähnchen-Paprika-Bulgur-Pfanne mit Schmand

Saftige Hähnchenstreifen aus dem Airfryer auf buntem Paprika-Champignon-Sugo mit Schmand – Bulgur nimmt die Sauce auf und macht das Gericht herrlich sättigend.

Airfryer TM7 Lidl REWE

€ 10,94 gesamt € 2,19 / Portion 61 g Protein/P 705 kcal/P

Protein pro Person abends (Ziel 50–70 g)

61 g ✓

Dienstag · 16. Juni

Rinderhack-Zucchini-Bolognese mit Basmatireis und Feta

Würzige Rinderhack-Bolognese mit Zucchini und Dosentomaten im TM7 geschmort – auf duftendem Basmatireis und mit zerbröckeltem Feta abgerundet.

TM7 Lidl REWE

€ 9,48 gesamt € 1,90 / Portion 52 g Protein/P 760 kcal/P

Protein pro Person abends (Ziel 50–70 g)

52 g ✓

Mittwoch · 17. Juni

Airfryer-Lachsfilet mit Brokkoli und Quinoa

TK-Lachsfilet kross im Airfryer, Brokkoli im TM7-Varoma gedämpft – dazu nussiger Quinoa aus dem Garkorb. Leicht, proteinreich und in 35 Minuten fertig.

Airfryer TM7 Lidl REWE

€ 8,85 gesamt € 1,77 / Portion 56 g Protein/P 713 kcal/P

Protein pro Person abends (Ziel 50–70 g)

56 g ✓

Donnerstag · 18. Juni

Hähnchen-Kichererbsen-Curry mit Spinat und Basmatireis

Cremiges Kokos-Tomaten-Curry mit Hähnchen und Kichererbsen, TK-Spinat eingerührt und auf Basmatireis – proteinreich und ballaststoffstark durch die doppelte Hülsenfrucht-Hähnchen-Kombi.

TM7 Lidl REWE

€ 9,33 gesamt € 1,87 / Portion 61 g Protein/P 737 kcal/P

Protein pro Person abends (Ziel 50–70 g)

61 g ✓

Freitag · 19. Juni

🎯 Frosta-Wahlkarte – Deal bei REWE

Wählt am Morgen eine Option – der Freitag-Einkauf richtet sich danach. Alle Optionen mit Extra-Protein angereichert.

Frosta-Deal REWE Lidl

Option A

Rahm Geschnetzeltes + Hähnchenbrust

53 g ✓

€ 8,37

Option B

Schlemmerfilet Brokkoli + Lachs extra

57 g ✓

€ 12,36

Option C

Hähnchen-Feta-Zucchini-Auflauf Couscous

66 g ✓✓

€ 9,05

Samstag · 20. Juni

Türkische Köfte im Airfryer mit Couscous und Joghurt-Gurken-Dip

Saftige Rinderhack-Köfte mit Kreuzkümmel und Paprika aus dem Airfryer, auf fluffigem Couscous – dazu ein kühler Joghurt-Gurken-Dip mit Minze und Knoblauch.

Airfryer TM7 Lidl REWE

€ 8,82 gesamt € 1,76 / Portion 55 g Protein/P 769 kcal/P

Protein pro Person abends (Ziel 50–70 g)

55 g ✓

Sonntag · 21. Juni

Freier Abend

Kein Kochplan – Reste, Auswärts essen oder spontan.

Mo · Hähnchen-Paprika-Bulgur-Pfanne

Gesamt ÷ 5 × 1,5 = 61 g Protein/P

	Protein	kcal	KH	Fett	BS
5 Port.	202 g	2349	238 g	60 g	46 g
1,5 Port./P	61 g	705	71 g	18 g	14 g

Protein-Aufschlüsselung

Hähnchenbrustfilet 700 g154 g

Bulgur 300 g trocken33 g

Champignons 250 g5 g

Schmand 200 g3 g

Paprika + Zucchini7 g

Di · Rinderhack-Zucchini-Bolognese + Basmatireis

Gesamt ÷ 5 × 1,5 = 52 g Protein/P

	Protein	kcal	KH	Fett	BS
5 Port.	172 g	2532	211 g	96 g	9 g
1,5 Port./P	52 g	760	63 g	29 g	3 g

Protein-Aufschlüsselung

Rinderhack 600 g (15 % Fett)126 g

Feta 150 g21 g

Basmatireis 250 g trocken17 g

Zucchini + Dosentomaten8 g

Mi · Airfryer-Lachs mit Brokkoli und Quinoa

Gesamt ÷ 5 × 1,5 = 56 g Protein/P

	Protein	kcal	KH	Fett	BS
5 Port.	187 g	2375	186 g	100 g	28 g
1,5 Port./P	56 g	713	56 g	30 g	8 g

Protein-Aufschlüsselung

Lachsfilet TK 600 g120 g

Quinoa 300 g trocken42 g

TK-Brokkoli 500 g17 g

Schmand 100 g2 g

Joghurt 200 g8 g

Do · Hähnchen-Kichererbsen-Curry

Gesamt ÷ 5 × 1,5 = 61 g Protein/P

	Protein	kcal	KH	Fett	BS
5 Port.	204 g	2458	295 g	52 g	36 g
1,5 Port./P	61 g	737	89 g	16 g	11 g

Protein-Aufschlüsselung

Hähnchenbrustfilet 600 g132 g

Kichererbsen 2× Dose (480 g abg.)38 g

Basmatireis 250 g trocken17 g

TK-Spinat 300 g9 g

Passierte Tomaten + Kokosmilch8 g

Fr · Frosta-Wahlkarte – alle 3 Optionen

Option A – Rahm Geschnetzeltes + Hähnchenbrust

Gesamt ÷ 5 × 1,5 = 53 g Protein/P

	Protein	kcal	KH	Fett	BS
5 Port.	178 g	1752	155 g	56 g	8 g
1,5 Port./P	53 g	526	47 g	17 g	2 g

Option B – Schlemmerfilet Brokkoli-Mandel + Lachsfilet

Gesamt ÷ 5 × 1,5 = 57 g Protein/P

	Protein	kcal	KH	Fett	BS
5 Port.	190 g	2568	118 g	126 g	6 g
1,5 Port./P	57 g	770	35 g	38 g	2 g

Option C – Hähnchen-Feta-Zucchini-Auflauf + Couscous (eigenes Rezept)

Gesamt ÷ 5 × 1,5 = 66 g Protein/P

	Protein	kcal	KH	Fett	BS
5 Port.	221 g	2284	237 g	60 g	12 g
1,5 Port./P	66 g	685	71 g	18 g	4 g

Protein-Aufschlüsselung Option C

Hähnchenbrustfilet 700 g154 g

Couscous 300 g trocken39 g

Feta 150 g21 g

Zucchini + Schmand7 g

Sa · Türkische Köfte mit Couscous + Joghurt-Dip

Gesamt ÷ 5 × 1,5 = 55 g Protein/P

	Protein	kcal	KH	Fett	BS
5 Port.	183 g	2563	182 g	115 g	11 g
1,5 Port./P	55 g	769	55 g	35 g	3 g

Protein-Aufschlüsselung

Rinderhack 600 g (15 % Fett)126 g

Couscous 250 g trocken33 g

Griech. Joghurt 200 g10 g

Feta 100 g14 g

Mo · Hähnchen-Paprika-Bulgur-Pfanne

Hähnchenbrustfilet anteilig 700 g (Lidl)€ 5,59

Paprika rot + gelb 2 St. (Lidl)€ 1,49

Champignons 250 g (Lidl)€ 1,29

Bulgur 500 g Packung (Lidl)€ 1,29

Schmand 200 g (REWE)€ 0,79

Zucchini 1 St. (Lidl)€ 0,49

Gesamt (5 Portionen)€ 10,94

€ 2,19 / Portion

Di · Rinderhack-Zucchini-Bolognese + Basmatireis

Rinderhack 600 g (Lidl)€ 5,99

Zucchini 2 St. (Lidl)€ 0,79

Dosentomaten gehackt 400 g (Lidl)€ 0,79

Basmatireis 250 g anteilig (Lidl)€ 0,60

Feta 150 g anteilig (REWE)€ 1,31

Gesamt (5 Portionen)€ 9,48

€ 1,90 / Portion

Mi · Airfryer-Lachs mit Brokkoli und Quinoa

Lachsfilet TK 600 g (Lidl)€ 6,30

TK-Brokkoli 500 g anteilig (Lidl)€ 0,66

Quinoa 300 g anteilig aus 500g-Pack (Lidl)€ 1,49

Griech. Joghurt 200 g anteilig (REWE)€ 0,40

Gesamt (5 Portionen)€ 8,85

€ 1,77 / Portion

Do · Hähnchen-Kichererbsen-Curry + Basmatireis

Hähnchenbrustfilet 600 g anteilig (Lidl)€ 4,79

Kichererbsen Dose 2× 400 g (REWE)€ 1,78

TK-Blattspinat 300 g anteilig (Lidl)€ 0,48

Kokosmilch 400 ml Dose (Lidl)€ 0,89

Basmatireis 250 g anteilig (Lidl)€ 0,50

Passierte Tomaten 500 g (REWE)€ 0,89

Gesamt (5 Portionen)€ 9,33

€ 1,87 / Portion

Fr · Frosta-Wahlkarte (je nach Wahl)

Option A – Rahm Geschnetzeltes + Hähnchenbrust

Frosta Rahm Geschnetzeltes 3× 375 g (REWE) 🎉€ 5,97

Hähnchenbrustfilet 300 g extra (Lidl anteilig)€ 2,40

Gesamt Option A€ 8,37

Option B – Schlemmerfilet Brokkoli-Mandel + Lachs

Frosta Schlemmerfilet Brokkoli-Mandel 3× 360 g (REWE) 🎉€ 8,37

Lachsfilet 300 g frisch (REWE)€ 3,99

Gesamt Option B€ 12,36

Option C – Hähnchen-Feta-Zucchini-Auflauf (eigenes Rezept)

Hähnchenbrustfilet 700 g anteilig (Lidl)€ 5,59

Feta 150 g anteilig (REWE)€ 1,31

Zucchini 2 St. (Lidl)€ 0,79

Couscous 300 g anteilig (Lidl)€ 0,77

Schmand 150 g (REWE)€ 0,59

Gesamt Option C€ 9,05

Sa · Türkische Köfte mit Couscous + Joghurt-Dip

Rinderhack 600 g (Lidl)€ 5,99

Couscous 250 g anteilig (Lidl)€ 0,64

Griech. Joghurt 200 g anteilig (REWE)€ 0,40

Feta 100 g anteilig (REWE)€ 0,87

Gurke ½ St. (Lidl)€ 0,40

Getrocknete Minze (Lidl)€ 0,52

Gesamt (5 Portionen)€ 8,82

€ 1,76 / Portion

Wochensumme (ohne Freitag)

Mo + Di + Mi + Do + Sa = € 47,42

+ Fr Option A: € 55,79 gesamt

+ Fr Option B: € 59,78 gesamt

+ Fr Option C: € 56,47 gesamt

* Grundzutaten (Olivenöl, Gewürze, Knoblauch etc.) nicht eingerechnet

🛒 Lidl · Einkauf Sa 13. Juni

Fleisch & Fisch

Hähnchenbrustfilet Metzgerfrisch 1,5-kg-Pack

Mo: 700 g · Do: 600 g · 200 g Puffer (ggf. für Fr Opt. A)

ca. € 11,99

Rinderhack (ca. 15 % Fett) 2× 500 g oder 1× 1 kg

Di: 600 g · Sa: 600 g

ca. € 9,99

Lachsfilet TK (Ofen & Grill) 600 g

Mi: 600 g

ca. € 6,30

Gemüse & Salat

Paprika rot + gelb je 1 St.

€ 1,49

Champignons 250 g

€ 1,29

Zucchini 3 St.

Di: 2 St. · Sa: 1 St. (+ 2 St. extra für Fr Opt. C)

€ 1,47

Gurke 1 St.

Sa (½ für Dip)

€ 0,79

Hülsenfrüchte · Getreide · Konserven

Bulgur 500 g

Mo: 300 g

€ 1,29

Basmatireis 1 kg

Di: 250 g · Do: 250 g

€ 1,99

Couscous 500 g

Sa: 250 g (+ 300 g für Fr Opt. C)

€ 1,29

Quinoa 500 g

Mi: 300 g

€ 2,49

Dosentomaten gehackt 400 g

€ 0,79

Kokosmilch 400 ml Dose

€ 0,89

Getrocknete Minze

Sa (Joghurt-Dip)

€ 0,52

Tiefkühl

TK-Brokkoli 750 g

Mi: 500 g

€ 0,99

TK-Blattspinat 750 g

Do: 300 g

€ 0,99

🛒 REWE · Einkauf Sa 13. Juni

Kühlregal

Schmand 200 g

Mo (+ 150 g für Fr Opt. C)

€ 0,79

Feta 400 g Block

Di: 150 g · Sa: 100 g (+ 150 g für Fr Opt. C)

€ 3,49

Griechischer Joghurt 500 g

Mi: 200 g · Sa: 200 g

€ 1,49

Passierte Tomaten 500 g

€ 0,89

Konserven

Kichererbsen Dose 2× 400 g

€ 1,78

🎯 Freitag-Einkauf – je nach gewählter Option

Option A – Rahm Geschnetzeltes

Frosta Rahm Geschnetzeltes 375 g × 3

🎉 REWE Deal · gültig bis 13.06.

€ 5,97

Hähnchenbrustfilet 300 g extra

ggf. aus Lidl-Pack entnehmen

–

Option B – Schlemmerfilet Brokkoli-Mandel

Frosta Schlemmerfilet Brokkoli-Mandel 360 g × 3

🎉 REWE Deal · gültig bis 13.06.

€ 8,37

Lachsfilet frisch 300 g

extra Protein zur Pfanne

ca. € 3,99

Option C – eigenes Rezept (Lidl + REWE)

Hähnchenbrustfilet 700 g zusätzlich

aus Lidl-Pack entnehmen

–

Zucchini 2 St. zusätzlich (Lidl)

extra zu den 3 St. im Grundeinkauf

€ 0,98

Schmand 150 g zusätzlich (REWE)

€ 0,59

Couscous 300 g zusätzlich (aus Lidl-Pack)

–

Airfryer TM7 Lidl REWE

Zutaten (5 Portionen)

Hähnchenbrustfilet	700 g	Lidl
Paprika (rot + gelb)	2 St.	Lidl
Champignons	250 g	Lidl
Bulgur trocken	300 g	Lidl
Schmand	200 g	REWE
Zucchini	1 St.	Lidl

Zubereitung

Zwiebeln (2) und Knoblauch (3 Zehen) grob hacken → in den Mixtopf geben.

🤖 Thermomix TM7

5 Sek. | Stufe 5

Umfüllen, beiseitestellen.

Hähnchenbrust in Streifen schneiden, mit Paprika edelsüß, Salz, Pfeffer würzen.

Hähnchenstreifen im Airfryer garen.

🔥 Airfryer

200 °C · 14–16 Min.

Alternative: In heißem Olivenöl in der Pfanne 4–5 Min. pro Seite braten.

Zwiebel-Knoblauch-Mix + Olivenöl in den Mixtopf. Paprika und Zucchini würfeln, hinzufügen, anschwitzen.

🤖 Thermomix TM7

5 Min. | 120 °C | Stufe 1

Kein Deckel – Dampf entweichen lassen.

Champignons vierteln, zugeben. Schmand, Salz, Pfeffer, Paprikapulver einrühren. Bulgur separat nach Packungsanweisung im TM7 zubereiten (600 ml Wasser + 300 g Bulgur).

🤖 Thermomix TM7 – Bulgur

15 Min. | 100 °C | Stufe 1 (Linkslauf)

Bulgur im Garkorb oder direkt im Mixtopf; Champignon-Sauce parallel in Pfanne warmhalten.

Hähnchenstreifen in die Schmand-Gemüse-Sauce einrühren. Auf Bulgur anrichten und servieren.

TM7 Lidl REWE

Zutaten (5 Portionen)

Rinderhack (ca. 15 % Fett)	600 g	Lidl
Zucchini	2 St.	Lidl
Dosentomaten gehackt	400 g	Lidl
Basmatireis trocken	250 g	Lidl
Feta	150 g	REWE

Zubereitung

Zwiebel + Knoblauch hacken.

🤖 Thermomix TM7

5 Sek. | Stufe 5

Umfüllen.

Olivenöl + Zwiebelmix in den Mixtopf. Rinderhack zugeben und anbraten.

🤖 Thermomix TM7

8 Min. | Varoma | Stufe 1 (Linkslauf)

Messbecher entfernen, damit Dampf entweicht.

Zucchini würfeln, Dosentomaten, Salz, Pfeffer, Oregano, etwas Kreuzkümmel zugeben. Köcheln lassen.

🤖 Thermomix TM7

15 Min. | 100 °C | Stufe 1 (Linkslauf)

Messbecher aufsetzen.

Basmatireis parallel auf dem Herd kochen (Verhältnis 1:1,5 Wasser, ca. 15 Min.). Bolognese abschmecken.

Bolognese auf Reis anrichten, Feta darüberbröckeln und servieren.

Airfryer TM7 Lidl REWE

Zutaten (5 Portionen)

Lachsfilet TK (aufgetaut)	600 g	Lidl
TK-Brokkoli	500 g	Lidl
Quinoa trocken	300 g	Lidl
Griechischer Joghurt (Dip)	200 g	REWE

Zubereitung

Quinoa in den Garkorb, 600 ml Wasser in den Mixtopf, Brokkoli in den Varoma-Behälter. Beides gleichzeitig garen.

🤖 Thermomix TM7 – Quinoa + Brokkoli

25 Min. | Varoma | Stufe 1

Quinoa im Garkorb, Brokkoli im Varoma-Behälter. Kein Wenden nötig.

Lachs trocken tupfen, mit Olivenöl, Salz, Pfeffer und Zitronensaft marinieren.

Lachsfilets im Airfryer garen.

🔥 Airfryer

190 °C · 10–12 Min.

Alternative: In beschichteter Pfanne 4 Min. Hautseite unten + 3 Min. gewendet.

Joghurt mit Knoblauch, Zitrone, Salz und Dill zu einem Dip verrühren. Quinoa + Brokkoli anrichten, Lachs obenauf, Joghurt-Dip daneben.

TM7 Lidl REWE

Zutaten (5 Portionen)

Hähnchenbrustfilet	600 g	Lidl
Kichererbsen Dose (je 400 g)	2 Dosen	REWE
TK-Blattspinat	300 g	Lidl
Kokosmilch	400 ml	Lidl
Passierte Tomaten	500 g	REWE
Basmatireis trocken	250 g	Lidl

Zubereitung

Zwiebel + Knoblauch + Ingwer hacken.

🤖 Thermomix TM7

5 Sek. | Stufe 5

Olivenöl + Aromaten anschwitzen. Hähnchen würfeln, zugeben.

🤖 Thermomix TM7

8 Min. | Varoma | Stufe 1 (Linkslauf)

Messbecher entfernen.

Kichererbsen (abgetropft), TK-Spinat, Kokosmilch, passierte Tomaten, Garam Masala, Kurkuma, Kreuzkümmel, Salz, Pfeffer zugeben. Köcheln.

🤖 Thermomix TM7

20 Min. | 100 °C | Stufe 1 (Linkslauf)

Messbecher aufsetzen. Spinat taut automatisch auf.

Basmatireis parallel auf dem Herd kochen. Curry abschmecken und auf Reis servieren.

Frosta-Deal REWE

Zutaten (5 Portionen)

Frosta Rahm Geschnetzeltes 375 g	3 Beutel	REWE 🎉 1,99 €/St.
Hähnchenbrustfilet extra	300 g	Lidl (aus Großpack)

Zubereitung

🛍 Frosta-Hinweis

Hähnchenbruststreifen (300 g) in Olivenöl 5–6 Min. scharf anbraten, salzen und pfeffern. Alle 3 Frosta-Beutel nach Anweisung erhitzen – in den letzten 3 Min. die Hähnchenstreifen einrühren. Zusammen servieren.

Frosta-Deal REWE

Zutaten (5 Portionen)

Frosta Schlemmerfilet Brokkoli-Mandel 360 g	3 Beutel	REWE 🎉 2,79 €/St.
Lachsfilet frisch	300 g	REWE

Zubereitung

🛍 Frosta-Hinweis

Lachsfilet in mundgerechte Stücke schneiden, in Olivenöl 3–4 Min. pro Seite anbraten (salzen, pfeffern, Zitronensaft). Frosta Schlemmerfilets nach Packungsanweisung erhitzen. In den letzten 3 Min. die Lachsstücke zur fertigen Pfanne geben. Zusammen servieren.

Airfryer TM7 Lidl REWE

Zutaten (5 Portionen)

Hähnchenbrustfilet	700 g	Lidl
Zucchini	2 St.	Lidl
Feta	150 g	REWE
Couscous trocken	300 g	Lidl
Schmand	150 g	REWE

Zubereitung

Zwiebel + Knoblauch hacken, Couscous mit heißem Wasser übergießen und quellen lassen (300 g Couscous + 300 ml kochendes Salzwasser, 5 Min. abgedeckt).

🤖 Thermomix TM7 – Wasser aufkochen

5 Min. | Varoma | Stufe 1

Hähnchen in Streifen schneiden, würzen (Paprika, Oregano, Salz, Pfeffer). Zucchini in Scheiben schneiden.

Hähnchen im Airfryer garen.

🔥 Airfryer

200 °C · 14 Min.

Alternative: In Pfanne mit Olivenöl 4–5 Min. pro Seite.

Zucchini-Scheiben mit Olivenöl und Salz im Airfryer rösten.

🔥 Airfryer

190 °C · 10 Min.

Alternative: In Pfanne 3 Min. pro Seite anbraten.

Schmand mit Knoblauch, Salz und Pfeffer verrühren. Hähnchen und Zucchini auf dem Couscous anrichten, Schmand-Sauce darüber, Feta zerbröckeln und servieren.

Airfryer TM7 Lidl REWE

Zutaten (5 Portionen)

Rinderhack (ca. 15 % Fett)	600 g	Lidl
Couscous trocken	250 g	Lidl
Griechischer Joghurt	200 g	REWE
Feta	100 g	REWE
Gurke	½ St.	Lidl
Getrocknete Minze	1 TL	Lidl

Zubereitung

Zwiebel + Knoblauch fein hacken (für Köfte-Masse).

🤖 Thermomix TM7

5 Sek. | Stufe 5

Rinderhack mit Zwiebel-Knoblauch-Mix, Kreuzkümmel, Paprika edelsüß, Paprika scharf, Salz und Pfeffer gut verkneten. Zu ca. 15–18 Köfte formen.

Köfte im Airfryer garen.

🔥 Airfryer

200 °C · 12–14 Min. | nach 7 Min. wenden

Alternative: In Pfanne mit etwas Öl 4–5 Min. pro Seite bei mittlerer Hitze.

Couscous: 250 g Couscous + 250 ml kochendes Salzwasser, 5 Min. abgedeckt quellen lassen, mit Gabel auflockern.

Joghurt-Gurken-Dip: Gurke fein reiben oder würfeln, mit Joghurt, Knoblauch (1 Zehe gepresst), Minze, Zitronensaft, Salz verrühren.

Couscous auf Tellern anrichten, Köfte daneben setzen, Dip darübergeben, Feta zerbröckeln.

🍽 Wochenplan KW25 2026

Wochensumme (ohne Freitag)