🍽 Wochenplan KW26 2026

Kochwoche Mo 22. – Sa 27. Juni · Einkauf Sa 20. Juni · Lidl + REWE

🎉 Frosta-Deal bei REWE (KW25-Prospekt, gültig bis Sa 20. Juni): Frosta Pfannen ca. 2,79 € pro Tüte – unter 3 € → Frosta-Woche aktiv! Preis am Einkaufstag im Markt prüfen.
ℹ️ Einkauf Sa 20. Juni aus den KW25-Prospekten (Lidl 15.–20.6., REWE 15.–21.6.). Fleisch-/Fischpreise sind Aktions-Schätzwerte – am Regal verifizieren.
Montag · 22. Juni
Rinderhack-Quinoa-Pfanne mit Paprika, Mais & Feta
Würziges Rinderhack mit dreierlei Paprika und Mais, im TM7 gehackte Zwiebeln, nussiger Quinoa aus dem Garkorb – obenauf zerbröckelter Feta. Proteinreich, ballaststoffstark, sättigend.
TM7 Lidl REWE
€ 9,74 gesamt € 1,95 / Portion 58 g Protein/P 796 kcal/P
Protein pro Person abends (Ziel 50–70 g)
58 g ✓
Dienstag · 23. Juni
Hähnchen-Kichererbsen-Curry mit Basmatireis
Saftiges Hähnchen aus dem Airfryer in einer cremigen Tomaten-Kokos-Sauce mit Kichererbsen und Blattspinat, dazu Basmatireis. Leicht, würzig und in 30 Minuten fertig.
Airfryer TM7 Lidl REWE
€ 8,66 gesamt € 1,73 / Portion 55 g Protein/P 639 kcal/P
Protein pro Person abends (Ziel 50–70 g)
55 g ✓
Mittwoch · 24. Juni
Airfryer-Lachs mit Brokkoli, Kartoffelspalten & Skyr-Dip
Krosser Lachs und goldene Kartoffelspalten aus dem Airfryer, Brokkoli im TM7-Varoma gedämpft, dazu ein frischer Skyr-Knoblauch-Dip. Eiweißreich und fettarm.
Airfryer TM7 Lidl REWE
€ 9,49 gesamt € 1,90 / Portion 52 g Protein/P 640 kcal/P
Protein pro Person abends (Ziel 50–70 g)
52 g ✓
Donnerstag · 25. Juni
Puten-Geschnetzeltes mit Champignon-Rahm & Vollkorn-Penne
Zartes Putengeschnetzeltes in leichter Champignon-Rahmsauce (Sahne + griechischer Joghurt) aus dem TM7, dazu Vollkorn-Penne. Eiweißstark und cremig ohne viele Kalorien.
TM7 Lidl REWE
€ 9,26 gesamt € 1,85 / Portion 61 g Protein/P 648 kcal/P
Protein pro Person abends (Ziel 50–70 g)
61 g ✓
Freitag · 26. Juni
🎯 Wahlkarte – Frosta-Deal-Abend (3 Optionen)
Frosta-Pfannen unter 3 € im Angebot – wähle spontan. Optionen A & B: Frosta-Pfanne + Extra-Protein in die fertige Pfanne. Option C: selbst gekocht.
Option A
Frosta Bratkartoffel-Hähnchenpfanne ×3 + 400 g Hähnchen
50 g/P
Option B
Frosta Fettuccine Wildlachs ×3 + 400 g Lachs
51 g/P
Option C
VK-Spaghetti mit Rinderhack-Linsen-Bolognese
51 g/P
Frosta-Deal TM7 (Opt. C) Lidl REWE
A € 12,17 · B € 13,16 · C € 6,65
Samstag · 27. Juni
Shakshuka mit Kichererbsen, Eiern & Feta + Vollkornbrot
Würzige Paprika-Tomaten-Pfanne mit Kichererbsen, darin pochierte Eier und cremiger Feta. Dazu Vollkornbrot zum Tunken. Vegetarisch, proteinreich und ballaststoffstark.
TM7 Lidl REWE
€ 9,61 gesamt € 1,92 / Portion 52 g Protein/P 878 kcal/P
Protein pro Person abends (Ziel 50–70 g)
52 g ✓
Sonntag · 28. Juni
🌙 Freier Abend
Nicht verplant – Reste, spontan oder auswärts.
Pro Gericht: Gesamtwerte (5 Portionen) und Werte pro Person abends (1,5 Portionen = Gesamt ÷ 5 × 1,5). Proteinziel: 50–70 g/Person abends.
Mo · Rinderhack-Quinoa-Pfanne
Protein: 194 g ÷ 5 × 1,5 = 58 g/Person abends
 ProteinkcalFettKHBallast.
Gesamt (5 P.)194 g2654104 g219 g35 g
Pro Person abends58 g79631 g66 g11 g
Protein nach Zutat (gesamt)
Rinderhack 600 g126 g
Quinoa 250 g35 g
Feta 150 g21 g
Paprika, Mais, Tomaten12 g
Di · Hähnchen-Kichererbsen-Curry
Protein: 184 g ÷ 5 × 1,5 = 55 g/Person abends
 ProteinkcalFettKHBallast.
Gesamt (5 P.)184 g213236 g263 g27 g
Pro Person abends55 g63911 g79 g8 g
Protein nach Zutat (gesamt)
Hähnchenbrust 600 g138 g
Kichererbsen 240 g17 g
Reis 250 g18 g
Spinat, Tomaten, Kokos11 g
Mi · Airfryer-Lachs mit Brokkoli & Kartoffeln
Protein: 175 g ÷ 5 × 1,5 = 52 g/Person abends
 ProteinkcalFettKHBallast.
Gesamt (5 P.)175 g213282 g170 g32 g
Pro Person abends52 g64024 g51 g9 g
Protein nach Zutat (gesamt)
Lachsfilet 600 g120 g
Skyr 200 g22 g
Brokkoli 600 g17 g
Kartoffeln 800 g16 g
Do · Puten-Geschnetzeltes mit VK-Penne
Protein: 204 g ÷ 5 × 1,5 = 61 g/Person abends
 ProteinkcalFettKHBallast.
Gesamt (5 P.)204 g216053 g202 g30 g
Pro Person abends61 g64816 g61 g9 g
Protein nach Zutat (gesamt)
Putengeschnetzeltes 600 g144 g
VK-Penne 300 g39 g
Joghurt + Sahne14 g
Champignons7 g
Fr · Wahlkarte (3 Optionen)
Fr 1 · Frosta Bratkartoffel-Hähnchenpfanne + Hähnchen
Protein: 167 g ÷ 5 × 1,5 = 50 g/Person abends
 ProteinkcalFettKHBallast.
Gesamt (5 P.)167 g179053 g180 g22 g
Pro Person abends50 g53716 g54 g7 g
Fr 2 · Frosta Fettuccine Wildlachs + Lachs
Protein: 170 g ÷ 5 × 1,5 = 51 g/Person abends
 ProteinkcalFettKHBallast.
Gesamt (5 P.)170 g2782127 g225 g15 g
Pro Person abends51 g83538 g68 g4 g
Fr 3 · VK-Spaghetti Rinderhack-Linsen-Bolognese
Protein: 170 g ÷ 5 × 1,5 = 51 g/Person abends
 ProteinkcalFettKHBallast.
Gesamt (5 P.)170 g266052 g346 g62 g
Pro Person abends51 g79816 g104 g19 g
Sa · Shakshuka mit Kichererbsen, Eiern & Feta
Protein: 173 g ÷ 5 × 1,5 = 52 g/Person abends
 ProteinkcalFettKHBallast.
Gesamt (5 P.)173 g2926128 g254 g66 g
Pro Person abends52 g87838 g76 g20 g
Protein nach Zutat (gesamt)
Eier (10 St.)70 g
Kichererbsen 500 g35 g
Feta 250 g35 g
Vollkornbrot 250 g20 g
Alle Preise = Aktions-/Schätzpreise für den Einkauf Sa 20. Juni (Lidl + REWE, PLZ 79211). Gesamtkosten je Gericht = 5 Portionen.
Mo · Rinderhack-Quinoa-Pfanne
Rinderhack 600 g€ 4,79
Quinoa 250 g€ 1,25
Feta 150 g€ 1,12
Paprika 3 St.€ 1,50
Mais 1 Dose€ 0,59
Dosentomaten 1×400 g€ 0,49
Gesamt (5 P.)€ 9,74
€ 1,95 / Portion
Di · Hähnchen-Kichererbsen-Curry
Hähnchenbrust 600 g€ 5,69
Kichererbsen 1 Dose€ 0,79
Kokosmilch light 200 ml€ 0,89
Basmatireis 250 g€ 0,50
Dosentomaten 1×400 g€ 0,49
TK-Blattspinat 150 g€ 0,30
Gesamt (5 P.)€ 8,66
€ 1,73 / Portion
Mi · Airfryer-Lachs mit Brokkoli & Kartoffeln
Lachsfilet 600 g€ 7,19
Kartoffeln 800 g€ 1,03
TK-Brokkoli 600 g€ 0,79
Skyr 200 g€ 0,48
Gesamt (5 P.)€ 9,49
€ 1,90 / Portion
Do · Puten-Geschnetzeltes mit VK-Penne
Putengeschnetzeltes 600 g€ 5,99
Champignons 250 g€ 1,19
VK-Penne 300 g€ 0,89
Sahne 100 g€ 0,45
Griech. Joghurt 150 g€ 0,74
Gesamt (5 P.)€ 9,26
€ 1,85 / Portion
Fr · Wahlkarte (je nach Option)
A · Frosta Bratkartoffel-Hähnchen ×3€ 8,37
   + Hähnchenbrust 400 g€ 3,80
A gesamt€ 12,17 · 2,43/P
B · Frosta Fettuccine Wildlachs ×3€ 8,37
   + Lachsfilet 400 g€ 4,79
B gesamt€ 13,16 · 2,63/P
C · VK-Spaghetti Rinderhack-Linsen-Bolo€ 6,65
C gesamt€ 6,65 · 1,33/P
Sa · Shakshuka mit Kichererbsen & Eiern
Eier 10 St.€ 2,19
Kichererbsen 2 Dosen€ 1,58
Feta 250 g€ 1,87
Dosentomaten 2×400 g€ 0,98
Paprika 3 St.€ 1,50
Vollkornbrot 250 g€ 1,49
Gesamt (5 P.)€ 9,61
€ 1,92 / Portion

Wochensumme: € 53,41 – € 59,93

5 feste Gerichte € 46,76 + Freitag je nach Option (C € 6,65 bis B € 13,16). Bei Option A: € 58,93.

Grundzutaten (Öl, Salz, Gewürze, Zwiebel, Knoblauch, Zitrone usw.) nicht eingerechnet.
Einkauf Sa 20. Juni · 2 Märkte: Lidl (Fleisch, Fisch, Trockenwaren, TK) + REWE (Kühlregal, Frosta). Grundzutaten sind nicht aufgeführt.
🛒 Lidl · Einkauf Sa 20. Juni
Fleisch & Fisch
Rinderhackfleisch 1 kg
Mo: 600 g (+ 300 g für Fr Opt. C)
€ 7,98
Hähnchenbrustfilet 1 kg
Di: 600 g (+ 400 g für Fr Opt. A)
€ 9,49
Putengeschnetzeltes 600 g
Do
€ 5,99
Lachsfilet TK 1 kg
Mi: 600 g (+ 400 g für Fr Opt. B)
€ 11,98
Gemüse & Salat
Paprika 6 St.
Mo: 3 · Sa: 3
€ 2,99
Champignons 250 g
Do
€ 1,19
Kartoffeln 1 kg
Mi: 800 g
€ 1,29
Zucchini 2 St.
nur für Fr Opt. C: 200 g
€ 0,99
Hülsenfrüchte · Getreide · Konserven
Quinoa 500 g
Mo: 250 g
€ 2,49
Basmatireis 1 kg
Di: 250 g
€ 1,99
Vollkorn-Penne 500 g
Do: 300 g
€ 1,49
Vollkorn-Spaghetti 500 g
nur für Fr Opt. C: 350 g
€ 1,49
Rote Linsen 500 g
nur für Fr Opt. C: 150 g
€ 1,49
Dosentomaten gehackt 6×400 g
Mo: 1 · Di: 1 · Sa: 2 (+ 2 für Fr Opt. C)
€ 2,94
Kichererbsen 3×400 g
Di: 1 · Sa: 2
€ 2,37
Mais 1 Dose
Mo
€ 0,59
Kokosmilch light 400 ml
Di: 200 ml
€ 0,89
Vollkornbrot 500 g
Sa: 250 g
€ 1,49
Tiefkühl
TK-Brokkoli 750 g
Mi: 600 g
€ 0,99
TK-Blattspinat 450 g
Di: 150 g
€ 0,89
🛒 REWE · Einkauf Sa 20. Juni
Kühlregal
Feta 400 g Block
Mo: 150 g · Sa: 250 g
€ 2,99
Skyr 500 g
Mi: 200 g
€ 1,19
Griech. Joghurt 200 g
Do: 150 g
€ 0,99
Sahne 200 g
Do: 100 g
€ 0,89
Parmesan 100 g
nur für Fr Opt. C: 40 g
€ 1,99
🎯 Freitag-Einkauf – je nach gewählter Option
Option A – Bratkartoffel-Hähnchenpfanne
Frosta Bratkartoffel-Hähnchenpfanne × 3
🎉 Deal ca. 2,79 €/Tüte · am Regal prüfen
€ 8,37
Hähnchenbrust 400 g extra
aus Lidl-1-kg-Pack entnehmen
–
Option B – Fettuccine Wildlachs
Frosta Fettuccine Wildlachs × 3
🎉 Deal ca. 2,79 €/Tüte · am Regal prüfen
€ 8,37
Lachsfilet 400 g extra
aus Lidl-1-kg-Pack entnehmen
–
Option C – VK-Spaghetti Rinderhack-Linsen-Bolo
Zutaten s. Lidl-Liste (Rinderhack 300 g, Linsen 150 g, VK-Spaghetti 350 g, Zucchini 2 St., Dosentomaten 2×) + Parmesan 40 g (REWE)
keine Frosta-Tüten nötig
€ 6,65
Montag · 22. Juni
Rinderhack-Quinoa-Pfanne mit Paprika, Mais & Feta
58 g P/P
TM7LidlREWE
Zutaten · 5 Portionen
Rinderhackfleisch600 g
Quinoa250 g
Feta150 g
Paprika (rot/gelb/grün)3 St.
Mais1 Dose
Dosentomaten gehackt400 g
Zubereitung
1
Zwiebel & Knoblauch im TM7 zerkleinern.
⚙ Thermomix
5 Sek. | Stufe 5
Anschließend Schüssel abkratzen.
2
1 l Wasser in den Mixtopf, Quinoa in den Garkorb, einhängen und garen, danach abspülen.
⚙ Thermomix
18 Min. | 100 °C | Stufe 3
Garkorb mit Spatel herausheben.
3
Rinderhack in der Pfanne krümelig anbraten, Zwiebelmix zugeben, mit Paprikapulver edelsüß, Kreuzkümmel, Salz & Pfeffer würzen.
4
Paprikastreifen, Dosentomaten und abgetropften Mais zugeben und ca. 10 Min. einköcheln.
5
Quinoa unterheben, abschmecken, Feta darüber zerbröckeln.
Dienstag · 23. Juni
Hähnchen-Kichererbsen-Curry mit Basmatireis
55 g P/P
AirfryerTM7LidlREWE
Zutaten · 5 Portionen
Hähnchenbrustfilet600 g
Kichererbsen1 Dose (240 g)
Kokosmilch light200 ml
Basmatireis250 g
Dosentomaten gehackt400 g
TK-Blattspinat150 g
Zubereitung
1
Zwiebel, Knoblauch & Ingwer im TM7 hacken.
⚙ Thermomix
5 Sek. | Stufe 5
2
Hähnchen würfeln, mit Öl, Garam Masala, Kurkuma & Salz mischen und im Airfryer garen.
✦ Airfryer
12 Min. | 190 °C · nach der Hälfte schütteln
Alternativ: in der Pfanne scharf rundum anbraten.
3
Zwiebelmix andünsten, Gewürze zugeben, dann Dosentomaten & Kokosmilch zur Sauce köcheln.
⚙ Thermomix
12 Min. | 100 °C | Stufe 1 · Linkslauf
Messbecher aufsetzen.
4
Basmatireis nach Packung garen (oder im TM7-Garkorb, 14 Min. | 100 °C | Stufe 3).
5
Spinat, Kichererbsen & Hähnchen in die Sauce geben, 3 Min. erwärmen. Mit Reis servieren.
Mittwoch · 24. Juni
Airfryer-Lachs mit Brokkoli, Kartoffelspalten & Skyr-Dip
52 g P/P
AirfryerTM7LidlREWE
Zutaten · 5 Portionen
Lachsfilet (TK, aufgetaut)600 g
Kartoffeln800 g
TK-Brokkoli600 g
Skyr200 g
Zubereitung
1
Kartoffeln in Spalten schneiden, mit Öl, Salz & Paprikapulver mischen, im Airfryer goldbraun garen.
✦ Airfryer
25 Min. | 200 °C · 1× durchschütteln
Alternativ: Backblech-Ersatz in der Pfanne, oder auf dem Grill in der Grillschale.
2
500 g Wasser in den Mixtopf, Brokkoli in den Varoma, dämpfen.
⚙ Thermomix
15 Min. | Varoma | Stufe 1
Kein Wenden nötig.
3
Lachs salzen, mit Zitrone beträufeln und im Airfryer garen.
✦ Airfryer
11 Min. | 180 °C
Alternativ: in der Pfanne 3–4 Min. je Seite, oder auf dem Grill.
4
Skyr mit Knoblauch, Zitronensaft, Salz & Pfeffer zum Dip verrühren.
⚙ Thermomix
10 Sek. | Stufe 4
Donnerstag · 25. Juni
Puten-Geschnetzeltes mit Champignon-Rahm & Vollkorn-Penne
61 g P/P
TM7LidlREWE
Zutaten · 5 Portionen
Putengeschnetzeltes600 g
Champignons250 g
Vollkorn-Penne300 g
Sahne100 g
Griechischer Joghurt150 g
Zubereitung
1
Putengeschnetzeltes in der Pfanne scharf anbraten, salzen, herausnehmen.
2
Zwiebel im TM7 hacken, dann Champignons grob zerkleinern.
⚙ Thermomix
Zwiebel 5 Sek. | Stufe 5 · Champignons 3 Sek. | Stufe 4
3
Mit etwas Öl andünsten, Sahne, Joghurt & 1 TL Senf zugeben, zur Sauce köcheln.
⚙ Thermomix
8 Min. | 90 °C | Stufe 1 · Linkslauf
Joghurt erst zum Schluss, damit er nicht ausflockt.
4
Vollkorn-Penne nach Packung kochen.
5
Pute zurück in die Sauce geben, mit Thymian abschmecken, mit den Penne servieren.
Freitag · 26. Juni · Option A
Frosta Bratkartoffel-Hähnchenpfanne + Extra-Hähnchen
50 g P/P
Frosta-DealREWELidl
Zutaten · 5 Portionen
Frosta Bratkartoffel-Hähnchenpfanne3 Tüten
Hähnchenbrustfilet (extra)400 g
Zubereitung
🎉 Frosta-Hinweis
Kein eigenes Rezept – Fertiggericht. Hähnchen in Streifen schneiden, kräftig anbraten und in den letzten 3 Min. unter die fertige Frosta-Pfanne heben. Extra-Protein wird in die Pfanne gegeben, nicht separat serviert.
Freitag · 26. Juni · Option B
Frosta Fettuccine Wildlachs + Extra-Lachs
51 g P/P
Frosta-DealREWELidl
Zutaten · 5 Portionen
Frosta Fettuccine Wildlachs3 Tüten
Lachsfilet (extra)400 g
Zubereitung
🎉 Frosta-Hinweis
Kein eigenes Rezept – Fertiggericht. Lachsfilet in Würfel schneiden, kurz anbraten und in den letzten 3 Min. unter die fertige Frosta-Pfanne heben. Extra-Protein wandert in die Sauce, nicht separat serviert.
Freitag · 26. Juni · Option C
VK-Spaghetti mit Rinderhack-Linsen-Bolognese
51 g P/P
TM7LidlREWE
Zutaten · 5 Portionen
Rinderhackfleisch300 g
Rote Linsen150 g
Vollkorn-Spaghetti350 g
Parmesan40 g
Dosentomaten gehackt2×400 g
Zucchini2 St. (200 g)
Zubereitung
1
Zwiebel & Knoblauch im TM7 hacken.
⚙ Thermomix
5 Sek. | Stufe 5
2
Rinderhack in der Pfanne krümelig anbraten, Zwiebelmix & gewürfelte Zucchini zugeben.
3
Linsen, Dosentomaten und 200 ml Wasser zugeben, mit Oregano würzen und 20 Min. köcheln, bis die Linsen weich sind.
4
Vollkorn-Spaghetti nach Packung kochen.
5
Bolognese abschmecken, mit Spaghetti und geriebenem Parmesan servieren.
Samstag · 27. Juni
Shakshuka mit Kichererbsen, Eiern & Feta + Vollkornbrot
52 g P/P
TM7LidlREWE
Zutaten · 5 Portionen
Eier10 St.
Kichererbsen2 Dosen (500 g)
Feta250 g
Dosentomaten gehackt2×400 g
Paprika3 St.
Vollkornbrot250 g
Zubereitung
1
Zwiebel & Knoblauch im TM7 hacken.
⚙ Thermomix
5 Sek. | Stufe 5
2
In großer Pfanne Paprikastreifen & Zwiebelmix andünsten, mit Kreuzkümmel, Paprikapulver & etwas Chili würzen.
3
Dosentomaten & abgetropfte Kichererbsen zugeben, 10 Min. einköcheln, salzen.
4
Mulden in die Sauce drücken, Eier hineingleiten lassen, Deckel auflegen und ca. 8 Min. stocken lassen.
5
Feta darüber zerbröckeln. Mit Vollkornbrot servieren.