🍽 Wochenplan KW27 2026

Kochwoche Mo 29. Juni – Sa 4. Juli · Einkauf Sa 27. Juni · Lidl + Edeka

🎉 Frosta-Deal bei Edeka Südwest (KW26-Prospekt, gültig 22.–27. Juni): Frosta-Pfannen ca. 2,22 € pro Tüte – unter 3 € → Frosta-Woche aktiv! Preis am Einkaufstag im Markt prüfen.
ℹ️ Einkauf Sa 27. Juni aus den KW26-Prospekten (Lidl 22.–27.6., Edeka Südwest 22.–27.6.). Fleisch-/Fischpreise sind Aktions-Schätzwerte – am Regal verifizieren.
Montag · 29. Juni
Chili con Carne mit Rinderhack, Kidneybohnen & Reis
Würziges Rinderhack-Chili mit Kidneybohnen, Mais und Paprika, im TM7 gehackte Zwiebeln, dazu Basmatireis. Proteinstark, ballaststoffreich und ein perfekter Mittagsrest am nächsten Tag.
TM7 Lidl
€ 9,24 gesamt € 1,85 / Portion 59 g Protein/P 864 kcal/P
Protein pro Person abends (Ziel 50–70 g)
59 g ✓
Dienstag · 30. Juni
Airfryer-Hähnchen-Gyros mit Bulgur, Tzatziki & Tomatensalat
Knusprige Hähnchen-Gyros-Streifen aus dem Airfryer, dazu fluffiger Bulgur, frisches Tzatziki aus griechischem Joghurt und ein einfacher Tomatensalat. Leicht, eiweißreich und sommerlich.
Airfryer TM7 Lidl Edeka
€ 7,78 gesamt € 1,56 / Portion 58 g Protein/P 563 kcal/P
Protein pro Person abends (Ziel 50–70 g)
58 g ✓
Mittwoch · 1. Juli
Honig-Senf-Lachs aus dem Airfryer mit Süßkartoffeln & grünen Bohnen
Glasierter Lachs und goldene Süßkartoffelspalten aus dem Airfryer, grüne Bohnen im TM7-Varoma gedämpft, dazu ein frischer Skyr-Dill-Dip. Eiweißreich, bunt und sättigend.
Airfryer TM7 Lidl Edeka
€ 10,94 gesamt € 2,19 / Portion 51 g Protein/P 708 kcal/P
Protein pro Person abends (Ziel 50–70 g)
51 g ✓
Donnerstag · 2. Juli
Puten-Paprika-Pfanne mit Vollkornreis & Joghurt-Topping
Zartes Putengeschnetzeltes mit dreierlei Paprika in würziger Tomatensauce, dazu nussiger Vollkornreis und ein Klecks griechischer Joghurt. Eiweißstark, mager und schnell gemacht.
TM7 Lidl Edeka
€ 9,18 gesamt € 1,84 / Portion 56 g Protein/P 580 kcal/P
Protein pro Person abends (Ziel 50–70 g)
56 g ✓
Freitag · 3. Juli
🎯 Wahlkarte – Frosta-Deal-Abend (3 Optionen)
Frosta-Pfannen unter 3 € im Angebot – wähle spontan. Optionen A & B: Frosta-Pfanne + Extra-Protein in die fertige Pfanne. Option C: selbst gekocht.
Option A
Frosta Butter Chicken ×3 + 400 g Hähnchen
50 g/P
Option B
Frosta Fettuccine Wildlachs ×3 + 550 g Lachs
53 g/P
Option C
VK-Penne mit Rinderhack-Erbsen-Sugo
51 g/P
Frosta-Deal TM7 (Opt. C) Lidl Edeka
A € 9,86 · B € 13,25 · C € 6,68
Samstag · 4. Juli
Grüne Shakshuka mit Spinat, Kichererbsen, Eiern & Feta + Vollkornbrot
Spinat-Variante der Shakshuka: cremige Spinat-Kichererbsen-Basis mit darin gestockten Eiern und zerbröckeltem Feta. Dazu Vollkornbrot zum Tunken. Vegetarisch, proteinreich und ballaststoffstark.
TM7 Lidl Edeka
€ 8,43 gesamt € 1,69 / Portion 55 g Protein/P 832 kcal/P
Protein pro Person abends (Ziel 50–70 g)
55 g ✓
Sonntag · 5. Juli
🌙 Freier Abend
Nicht verplant – Reste, spontan oder auswärts.
Pro Gericht: Gesamtwerte (5 Portionen) und Werte pro Person abends (1,5 Portionen = Gesamt ÷ 5 × 1,5). Proteinziel: 50–70 g/Person abends.
Mo · Chili con Carne mit Reis
Protein: 197 g ÷ 5 × 1,5 = 59 g/Person abends
 ProteinkcalFettKHBallast.
Gesamt (5 P.)197 g287962 g345 g61 g
Pro Person abends59 g86419 g104 g18 g
Protein nach Zutat (gesamt)
Rinderhack 600 g126 g
Kidneybohnen 480 g34 g
Basmatireis 250 g20 g
Mais, Tomaten, Paprika17 g
Di · Hähnchen-Gyros mit Bulgur & Tzatziki
Protein: 195 g ÷ 5 × 1,5 = 58 g/Person abends
 ProteinkcalFettKHBallast.
Gesamt (5 P.)195 g187641 g183 g34 g
Pro Person abends58 g56312 g55 g10 g
Protein nach Zutat (gesamt)
Hähnchenbrust 600 g138 g
Bulgur 250 g30 g
Griech. Joghurt 250 g23 g
Gurke, Tomaten4 g
Mi · Honig-Senf-Lachs mit Süßkartoffeln
Protein: 171 g ÷ 5 × 1,5 = 51 g/Person abends
 ProteinkcalFettKHBallast.
Gesamt (5 P.)171 g235980 g219 g39 g
Pro Person abends51 g70824 g66 g12 g
Protein nach Zutat (gesamt)
Lachsfilet 600 g120 g
Skyr 250 g28 g
Süßkartoffel 800 g13 g
Grüne Bohnen 500 g10 g
Do · Puten-Paprika-Pfanne mit Vollkornreis
Protein: 187 g ÷ 5 × 1,5 = 56 g/Person abends
 ProteinkcalFettKHBallast.
Gesamt (5 P.)187 g193327 g223 g25 g
Pro Person abends56 g5808 g67 g8 g
Protein nach Zutat (gesamt)
Putengeschnetzeltes 600 g144 g
Vollkornreis 250 g20 g
Griech. Joghurt 150 g14 g
Paprika, Tomaten9 g
Fr · Wahlkarte (3 Optionen)
Fr 1 · Frosta Butter Chicken + Hähnchen
Protein: 167 g ÷ 5 × 1,5 = 50 g/Person abends
 ProteinkcalFettKHBallast.
Gesamt (5 P.)167 g209044 g240 g9 g
Pro Person abends50 g62713 g72 g3 g
Fr 2 · Frosta Fettuccine Wildlachs + Lachs
Protein: 176 g ÷ 5 × 1,5 = 53 g/Person abends
 ProteinkcalFettKHBallast.
Gesamt (5 P.)176 g3094146 g195 g9 g
Pro Person abends53 g92844 g59 g3 g
Fr 3 · VK-Penne Rinderhack-Erbsen-Sugo
Protein: 170 g ÷ 5 × 1,5 = 51 g/Person abends
 ProteinkcalFettKHBallast.
Gesamt (5 P.)170 g264866 g278 g50 g
Pro Person abends51 g79420 g83 g15 g
Sa · Grüne Shakshuka mit Spinat, Eiern & Feta
Protein: 182 g ÷ 5 × 1,5 = 55 g/Person abends
 ProteinkcalFettKHBallast.
Gesamt (5 P.)182 g2772115 g212 g77 g
Pro Person abends55 g83235 g64 g23 g
Protein nach Zutat (gesamt)
Eier (10 St.)70 g
Kichererbsen 720 g50 g
Feta 200 g28 g
Spinat 450 g + Vollkornbrot 250 g34 g
Alle Preise = Aktions-/Schätzpreise für den Einkauf Sa 27. Juni (Lidl + Edeka, PLZ 79211). Gesamtkosten je Gericht = 5 Portionen.
Mo · Chili con Carne mit Reis
Rinderhack 600 g€ 4,79
Kidneybohnen 2 Dosen€ 1,38
Mais 1 Dose€ 0,59
Dosentomaten 2×400 g€ 0,98
Basmatireis 250 g€ 0,50
Paprika 2 St.€ 1,00
Gesamt (5 P.)€ 9,24
€ 1,85 / Portion
Di · Hähnchen-Gyros mit Bulgur & Tzatziki
Hähnchenbrust 600 g€ 4,79
Bulgur 250 g€ 0,65
Griech. Joghurt 250 g€ 0,75
Gurke 1 St.€ 0,69
Tomaten 300 g€ 0,90
Gesamt (5 P.)€ 7,78
€ 1,56 / Portion
Mi · Honig-Senf-Lachs mit Süßkartoffeln
Lachsfilet 600 g€ 7,19
Süßkartoffeln 800 g€ 1,99
Grüne Bohnen TK 500 g€ 0,86
Skyr 250 g€ 0,60
Honig (Anteil)€ 0,30
Gesamt (5 P.)€ 10,94
€ 2,19 / Portion
Do · Puten-Paprika-Pfanne mit Vollkornreis
Putengeschnetzeltes 600 g€ 5,99
Vollkornreis 250 g€ 0,75
Paprika 3 St.€ 1,50
Dosentomaten 1×400 g€ 0,49
Griech. Joghurt 150 g€ 0,45
Gesamt (5 P.)€ 9,18
€ 1,84 / Portion
Fr · Wahlkarte (je nach Option)
A · Frosta Butter Chicken ×3€ 6,66
   + Hähnchenbrust 400 g€ 3,20
A gesamt€ 9,86 · 1,97/P
B · Frosta Fettuccine Wildlachs ×3€ 6,66
   + Lachsfilet 550 g€ 6,59
B gesamt€ 13,25 · 2,65/P
C · VK-Penne Rinderhack-Erbsen-Sugo€ 6,68
C gesamt€ 6,68 · 1,34/P
Sa · Grüne Shakshuka mit Eiern & Feta
Eier 10 St.€ 2,19
Kichererbsen 3 Dosen€ 2,07
Feta 200 g€ 1,79
TK-Spinat 450 g€ 0,89
Vollkornbrot 250 g€ 1,49
Gesamt (5 P.)€ 8,43
€ 1,69 / Portion

Wochensumme: € 52,25 – € 58,82

5 feste Gerichte € 45,57 + Freitag je nach Option (C € 6,68 bis B € 13,25). Bei Option A: € 55,43.

Grundzutaten (Öl, Salz, Gewürze, Zwiebel, Knoblauch, Zitrone, Senf usw.) nicht eingerechnet.
Einkauf Sa 27. Juni · 2 Märkte: Lidl (Fleisch, Fisch, Trockenwaren, TK, Eier) + Edeka (Kühlregal, Frosta-Deal). Grundzutaten sind nicht aufgeführt.
🛒 Lidl · Einkauf Sa 27. Juni
Fleisch & Fisch
Rinderhackfleisch 1,05 kg
Mo: 600 g (+ 450 g für Fr Opt. C)
€ 8,38
Hähnchenbrustfilet 1 kg
Di: 600 g (+ 400 g für Fr Opt. A)
€ 7,99
Putengeschnetzeltes 600 g
Do
€ 5,99
Lachsfilet TK 600 g
Mi (für Fr Opt. B: 550 g extra – s. Freitag-Sektion)
€ 7,19
Gemüse & Salat
Paprika 5 St.
Mo: 2 · Do: 3
€ 2,49
Salatgurke 1 St.
Di (Tzatziki)
€ 0,69
Tomaten 500 g
Di: 300 g (Salat)
€ 1,29
Süßkartoffeln 800 g
Mi
€ 1,99
Hülsenfrüchte · Getreide · Konserven
Basmatireis 1 kg
Mo: 250 g
€ 1,99
Vollkornreis 500 g
Do: 250 g
€ 1,49
Bulgur 500 g
Di: 250 g
€ 1,29
Vollkorn-Penne 500 g
nur für Fr Opt. C: 350 g
€ 1,49
Kidneybohnen 2×400 g
Mo
€ 1,38
Kichererbsen 3×400 g
Sa
€ 2,07
Dosentomaten gehackt 5×400 g
Mo: 2 · Do: 1 (+ 2 für Fr Opt. C)
€ 2,45
Mais 1 Dose
Mo
€ 0,59
Honig 1 Glas
Mi (kleine Menge für Glasur)
€ 1,99
Vollkornbrot 500 g
Sa: 250 g
€ 1,49
Tiefkühl
TK grüne Bohnen 750 g
Mi: 500 g
€ 1,29
TK-Blattspinat 450 g
Sa
€ 0,89
TK-Erbsen 750 g
nur für Fr Opt. C: 200 g
€ 0,99
Eier
Eier 10er-Pack
Sa
€ 2,19
🛒 Edeka · Einkauf Sa 27. Juni
Kühlregal
Feta 200 g Block
Sa
€ 1,79
Griech. Joghurt 500 g
Di: 250 g · Do: 150 g
€ 1,49
Skyr 500 g
Mi: 250 g
€ 1,19
Parmesan 100 g
nur für Fr Opt. C: 40 g
€ 1,99
🎯 Freitag-Einkauf – je nach gewählter Option
Option A – Butter Chicken
Frosta Butter Chicken × 3
🎉 Deal ca. 2,22 €/Tüte · am Regal prüfen
€ 6,66
Hähnchenbrust 400 g extra
aus Lidl-1-kg-Pack entnehmen
–
Option B – Fettuccine Wildlachs
Frosta Fettuccine Wildlachs × 3
🎉 Deal ca. 2,22 €/Tüte · am Regal prüfen
€ 6,66
Lachsfilet TK 550 g extra (Lidl)
zusätzlich zu den 600 g für Mi
€ 6,59
Option C – VK-Penne Rinderhack-Erbsen-Sugo
Zutaten s. Lidl-Liste (Rinderhack 450 g, VK-Penne 350 g, TK-Erbsen 200 g, Dosentomaten 2×) + Parmesan 40 g (Edeka)
keine Frosta-Tüten nötig
€ 6,68
Montag · 29. Juni
Chili con Carne mit Rinderhack, Kidneybohnen & Reis
59 g P/P
TM7Lidl
Zutaten · 5 Portionen
Rinderhackfleisch600 g
Kidneybohnen2 Dosen (480 g abgetropft)
Mais1 Dose
Dosentomaten gehackt2×400 g
Basmatireis250 g
Paprika (rot/gelb)2 St.
Zubereitung
1
Zwiebel & Knoblauch im TM7 zerkleinern.
⚙ Thermomix
5 Sek. | Stufe 5
Anschließend Schüssel abkratzen.
2
Rinderhack in einem großen Topf krümelig anbraten, Zwiebelmix zugeben, mit Kreuzkümmel, Paprikapulver edelsüß & scharf, etwas Chili, Salz & Pfeffer würzen.
3
Paprikawürfel, Dosentomaten, abgetropfte Kidneybohnen & Mais sowie 150 ml Wasser zugeben und ca. 20 Min. köcheln lassen.
4
Basmatireis im TM7-Garkorb garen (oder nach Packung im Topf).
⚙ Thermomix
14 Min. | 100 °C | Stufe 3
1 l Wasser in den Mixtopf, Reis in den Garkorb.
5
Chili abschmecken und mit dem Reis servieren.
Dienstag · 30. Juni
Airfryer-Hähnchen-Gyros mit Bulgur, Tzatziki & Tomatensalat
58 g P/P
AirfryerTM7LidlEdeka
Zutaten · 5 Portionen
Hähnchenbrustfilet600 g
Bulgur250 g
Griechischer Joghurt250 g
Salatgurke1 St.
Tomaten300 g
Zubereitung
1
Hähnchen in Streifen schneiden und mit Öl, Paprikapulver edelsüß, Oregano, Kreuzkümmel, Knoblauch, Salz & Pfeffer als Gyros-Marinade vermengen.
2
Hähnchenstreifen im Airfryer knusprig garen.
✦ Airfryer
12 Min. | 190 °C · nach der Hälfte schütteln
Alternativ: in der Pfanne scharf rundum anbraten oder auf dem Grill.
3
Gurke im TM7 raspeln, ausdrücken und mit Joghurt, Knoblauch, Salz zum Tzatziki verrühren.
⚙ Thermomix
Gurke 4 Sek. | Stufe 4 · dann Joghurt 5 Sek. | Stufe 3
4
Bulgur im TM7-Garkorb quellen lassen (oder nach Packung).
⚙ Thermomix
12 Min. | 100 °C | Stufe 3
1 l Wasser in den Mixtopf, Bulgur in den Garkorb.
5
Tomaten würfeln, mit Salz, Pfeffer & Öl als Salat anrichten. Gyros mit Bulgur, Tzatziki & Tomatensalat servieren.
Mittwoch · 1. Juli
Honig-Senf-Lachs aus dem Airfryer mit Süßkartoffeln & grünen Bohnen
51 g P/P
AirfryerTM7LidlEdeka
Zutaten · 5 Portionen
Lachsfilet (TK, aufgetaut)600 g
Süßkartoffeln800 g
Grüne Bohnen (TK)500 g
Skyr250 g
Honig2 EL
Zubereitung
1
Süßkartoffeln in Spalten schneiden, mit Öl, Salz & Paprikapulver mischen, im Airfryer goldbraun garen.
✦ Airfryer
22 Min. | 200 °C · 1× durchschütteln
Alternativ: in der Pfanne, oder auf dem Grill in der Grillschale.
2
500 g Wasser in den Mixtopf, grüne Bohnen in den Varoma, dämpfen.
⚙ Thermomix
15 Min. | Varoma | Stufe 1
Kein Wenden nötig.
3
Lachs salzen, mit einer Glasur aus Honig, Senf & etwas Zitrone bestreichen und im Airfryer garen.
✦ Airfryer
11 Min. | 180 °C
Alternativ: in der Pfanne 3–4 Min. je Seite, oder auf dem Grill.
4
Skyr mit Knoblauch, Zitronensaft, Dill, Salz & Pfeffer zum Dip verrühren.
⚙ Thermomix
10 Sek. | Stufe 4
5
Lachs mit Süßkartoffeln, grünen Bohnen & Skyr-Dip servieren.
Donnerstag · 2. Juli
Puten-Paprika-Pfanne mit Vollkornreis & Joghurt-Topping
56 g P/P
TM7LidlEdeka
Zutaten · 5 Portionen
Putengeschnetzeltes600 g
Paprika (rot/gelb/grün)3 St.
Dosentomaten gehackt400 g
Vollkornreis250 g
Griechischer Joghurt150 g
Zubereitung
1
Putengeschnetzeltes in der Pfanne scharf anbraten, salzen, herausnehmen.
2
Zwiebel im TM7 hacken.
⚙ Thermomix
5 Sek. | Stufe 5
3
Paprikastreifen & Zwiebelmix in der Pfanne andünsten, Dosentomaten zugeben, mit Paprikapulver, Oregano, Salz & Pfeffer würzen und 10 Min. köcheln.
4
Vollkornreis im TM7-Garkorb garen (oder nach Packung).
⚙ Thermomix
25 Min. | 100 °C | Stufe 3
1 l Wasser in den Mixtopf, Reis in den Garkorb.
5
Pute zurück in die Pfanne geben, abschmecken, mit Vollkornreis & einem Klecks Joghurt servieren.
Freitag · 3. Juli · Option A
Frosta Butter Chicken + Extra-Hähnchen
50 g P/P
Frosta-DealEdekaLidl
Zutaten · 5 Portionen
Frosta Butter Chicken3 Tüten
Hähnchenbrustfilet (extra)400 g
Zubereitung
🎉 Frosta-Hinweis
Kein eigenes Rezept – Fertiggericht. Hähnchen in Streifen schneiden, kräftig anbraten und in den letzten 3 Min. unter die fertige Frosta-Pfanne heben. Extra-Protein wird in die Pfanne gegeben, nicht separat serviert.
Freitag · 3. Juli · Option B
Frosta Fettuccine Wildlachs + Extra-Lachs
50 g P/P
Frosta-DealEdekaLidl
Zutaten · 5 Portionen
Frosta Fettuccine Wildlachs3 Tüten
Lachsfilet (extra)550 g
Zubereitung
🎉 Frosta-Hinweis
Kein eigenes Rezept – Fertiggericht. Lachsfilet in Würfel schneiden, kurz anbraten und in den letzten 3 Min. unter die fertige Frosta-Pfanne heben. Extra-Protein wandert in die Sauce, nicht separat serviert.
Freitag · 3. Juli · Option C
VK-Penne mit Rinderhack-Erbsen-Sugo
51 g P/P
TM7LidlEdeka
Zutaten · 5 Portionen
Rinderhackfleisch450 g
Vollkorn-Penne350 g
Erbsen (TK)200 g
Dosentomaten gehackt2×400 g
Parmesan40 g
Zubereitung
1
Zwiebel & Knoblauch im TM7 hacken.
⚙ Thermomix
5 Sek. | Stufe 5
2
Rinderhack in der Pfanne krümelig anbraten, Zwiebelmix zugeben und kurz mitbraten.
3
Dosentomaten & Erbsen zugeben, mit Oregano, Salz & Pfeffer würzen und ca. 15 Min. köcheln.
4
Vollkorn-Penne nach Packung kochen.
5
Sugo abschmecken, mit Penne & geriebenem Parmesan servieren.
Samstag · 4. Juli
Grüne Shakshuka mit Spinat, Kichererbsen, Eiern & Feta
50 g P/P
TM7LidlEdeka
Zutaten · 5 Portionen
Eier10 St.
Kichererbsen3 Dosen (720 g abgetropft)
TK-Blattspinat450 g
Feta200 g
Vollkornbrot250 g
Zubereitung
1
Zwiebel & Knoblauch im TM7 hacken.
⚙ Thermomix
5 Sek. | Stufe 5
2
Zwiebelmix in großer Pfanne andünsten, TK-Spinat zugeben und auftauen lassen, mit Kreuzkümmel, Salz & Pfeffer würzen.
3
Abgetropfte Kichererbsen zugeben und 5 Min. mitköcheln, abschmecken.
4
Mulden in die Masse drücken, Eier hineingleiten lassen, Deckel auflegen und ca. 8 Min. stocken lassen.
5
Feta darüber zerbröckeln. Mit Vollkornbrot servieren.