Wochenplan KW 37 · 2026

Kochwoche Mo 07.09. – Sa 12.09.2026 · Einkauf Sa 05.09. · 2 Personen · 5 Portionen je Gericht

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Montag · 07.09.

Puten-Köfte im Fladenbrot mit Zitronen-Zwiebeln & Knoblauch-Skyr

Fladenbrot · Handheld Türkei neu Airfryer TM7 EDEKA

Saftige Köfte aus magerem Putenhack, im Airfryer gegart, im warmen Fladenbrot mit Knoblauch-Skyr, Zitronen-Zwiebeln und Tomaten-Gurken-Salat.

Protein pro Person abends81 g / Ziel 50–70 g

81 g

Protein/P

767

kcal/P

11,55 €

Gesamt

2,31 €

pro Portion

Dienstag · 08.09.

Hähnchen-Süßkartoffel-Bowl mit Kichererbsen & Tahin-Zitronen-Dressing

Bowl · warmer Salat Levante neu Airfryer TM7 EDEKA Lidl

Warme Bowl aus Airfryer-Süßkartoffeln, gewürzten Kichererbsen und Hähnchen-Innenfilets auf Babyspinat, mit cremigem Tahin-Zitronen-Dressing.

Protein pro Person abends87 g / Ziel 50–70 g

87 g

Protein/P

861

kcal/P

17,70 €

Gesamt

3,54 €

pro Portion

Mittwoch · 09.09.

Kimchi-Jjigae mit Schweinerücken, Tofu & Reis

Eintopf · Suppe Korea neu TM7 Lidl EDEKA

Koreanischer Kimchi-Eintopf: würzig-säuerliche Brühe mit Gochujang, Schweinestreifen, Tofu, Zucchini und Champignons, dazu Reis und ein pochiertes Ei.

Protein pro Person abends85 g / Ziel 50–70 g

85 g

Protein/P

876

kcal/P

14,31 €

Gesamt

2,86 €

pro Portion

Donnerstag · 10.09.

Miso-Honig-Lachs mit Sesam-Edamame, Brokkoli & Reis

Protein + Beilage + Gemüse Japan neu Airfryer TM7 Lidl EDEKA

Lachsfilet mit Miso-Honig-Glasur aus dem Airfryer, dazu Sesam-Edamame, Brokkoli-Gemüsemix und Reis aus dem Garkorb.

Protein pro Person abends61 g / Ziel 50–70 g

61 g

Protein/P

896

kcal/P

15,79 €

Gesamt

3,16 €

pro Portion

Freitag · 11.09.

Protein-Pizza auf Skyr-Teig mit Thunfisch, Zwiebeln & Rucola

Pizza · Auflauf Italien neu Airfryer TM7 Lidl EDEKA

Zwei Bleche Pizza auf Skyr-Teig (ohne Hefe), belegt mit Thunfisch, roten Zwiebeln, Mozzarella und Oregano-Tomatensauce, nach dem Backen mit Rucola.

Protein pro Person abends75 g / Ziel 50–70 g

75 g

Protein/P

795

kcal/P

7,57 €

Gesamt

1,51 €

pro Portion

Samstag · 12.09.

Burrito-Bowl mit Rinderhack, schwarzen Bohnen, Mais & Limettenreis

Bowl · warmer Salat Tex-Mex neu TM7 Lidl EDEKA

Limettenreis aus dem Garkorb, würziges Rinderhack mit schwarzen Bohnen, geröstetem Mais, Cheddar, Kirschtomaten-Salsa und Chili-Limetten-Skyr.

Protein pro Person abends82 g / Ziel 50–70 g

82 g

Protein/P

887

kcal/P

14,90 €

Gesamt

2,98 €

pro Portion

Sonntag · 13.09.

Freier Abend

Nicht verplant – Reste, spontan oder auswärts. Es sind ohnehin aus jedem Gericht 2 Portionen als Mittagsrest für den Folgetag eingerechnet.

Wochensumme Einkauf100,30 €

Davon in den 6 Gerichten verbraucht: 81,82 € (2,73 € pro Portion, 30 Portionen). Der Rest (18,48 €) bleibt als Vorrat übrig: Tahin, Helle Misopaste, Blütenhonig, Gochujang, Eier, Bodenhaltung Gr. M, Galbani Mozzarella Tris, Cheddar gerieben, Sesamsaat, Zucchini ….

★ Gerichte bewerten

Montag

Puten-Köfte im Fladenbrot mit Zitronen-Zwiebeln & Knoblauch-Skyr

81 g

Gesamtprotein ÷ 5 × 1,5 = 269,8 g ÷ 5 × 1,5 = 80,9 g Protein pro Person abends

	Protein	kcal	KH	Fett	BS
5 Port. ganzer Topf	270 g	2.556	243 g	48 g	19 g
1,5 Port./P pro Person abends	81 g	767	73 g	14 g	6 g

Protein-Aufschlüsselung (ganzer Topf)

Putenhackfleisch (G&G)

160,0 g

Skyr Natur (G&G)

55,0 g

Türkisches Fladenbrot

34,0 g

Eier, Bodenhaltung Gr. M

13,8 g

Rispentomaten

4,0 g

Salatgurke

2,1 g

Petersilie

0,9 g

Dienstag

Hähnchen-Süßkartoffel-Bowl mit Kichererbsen & Tahin-Zitronen-Dressing

87 g

Gesamtprotein ÷ 5 × 1,5 = 289,9 g ÷ 5 × 1,5 = 87,0 g Protein pro Person abends

	Protein	kcal	KH	Fett	BS
5 Port. ganzer Topf	290 g	2.870	286 g	58 g	73 g
1,5 Port./P pro Person abends	87 g	861	86 g	17 g	22 g

Protein-Aufschlüsselung (ganzer Topf)

Hähnchenbrust-Innenfilets (G&G)

184,0 g

Kichererbsen (Dose, 240 g abgetropft)

39,4 g

Skyr Natur (G&G)

27,5 g

Tahin (Sesampaste)

15,6 g

Süßkartoffeln

12,8 g

Baby-Blattspinat

5,6 g

Paprika rot (G&G)

5,0 g

Mittwoch

Kimchi-Jjigae mit Schweinerücken, Tofu & Reis

85 g

Gesamtprotein ÷ 5 × 1,5 = 282,6 g ÷ 5 × 1,5 = 84,8 g Protein pro Person abends

	Protein	kcal	KH	Fett	BS
5 Port. ganzer Topf	283 g	2.921	246 g	79 g	28 g
1,5 Port./P pro Person abends	85 g	876	74 g	24 g	8 g

Protein-Aufschlüsselung (ganzer Topf)

Schweine-Minutensteaks

168,0 g

Naturtofu

50,0 g

Eier, Bodenhaltung Gr. M

20,6 g

Basmatireis

18,8 g

Braune Champignons

7,5 g

Zucchini (Unsere Heimat)

7,2 g

Kimchi

5,7 g

Gochujang (korean. Chilipaste)

3,0 g

Frühlingszwiebeln

1,8 g

Donnerstag

Miso-Honig-Lachs mit Sesam-Edamame, Brokkoli & Reis

61 g

Gesamtprotein ÷ 5 × 1,5 = 205,0 g ÷ 5 × 1,5 = 61,5 g Protein pro Person abends

	Protein	kcal	KH	Fett	BS
5 Port. ganzer Topf	205 g	2.986	247 g	122 g	45 g
1,5 Port./P pro Person abends	61 g	896	74 g	36 g	13 g

Protein-Aufschlüsselung (ganzer Topf)

Norwegische Lachsfiletportion

120,0 g

Edamame, gepalt (TK)

44,0 g

Basmatireis

15,0 g

Frosta Brokkoli-Gemüsemix (TK)

14,4 g

Helle Misopaste

6,0 g

Sesamsaat

3,6 g

Frühlingszwiebeln

1,8 g

Blütenhonig

0,2 g

Freitag

Protein-Pizza auf Skyr-Teig mit Thunfisch, Zwiebeln & Rucola

75 g

Gesamtprotein ÷ 5 × 1,5 = 250,6 g ÷ 5 × 1,5 = 75,2 g Protein pro Person abends

	Protein	kcal	KH	Fett	BS
5 Port. ganzer Topf	251 g	2.650	268 g	58 g	15 g
1,5 Port./P pro Person abends	75 g	795	80 g	17 g	4 g

Protein-Aufschlüsselung (ganzer Topf)

Thunfisch im eigenen Saft (150 g abgetropft)

112,5 g

Skyr Natur (G&G)

55,0 g

Galbani Mozzarella Tris

45,0 g

Weizenmehl Type 405 (Grundzutat)

32,0 g

Rucola

3,2 g

Passierte Tomaten

2,8 g

Samstag

Burrito-Bowl mit Rinderhack, schwarzen Bohnen, Mais & Limettenreis

82 g

Gesamtprotein ÷ 5 × 1,5 = 274,7 g ÷ 5 × 1,5 = 82,4 g Protein pro Person abends

	Protein	kcal	KH	Fett	BS
5 Port. ganzer Topf	275 g	2.956	266 g	76 g	56 g
1,5 Port./P pro Person abends	82 g	887	80 g	23 g	17 g

Protein-Aufschlüsselung (ganzer Topf)

Rinderhackfleisch mager

168,0 g

Schwarze Bohnen (Dose, 240 g abgetropft)

38,4 g

Skyr Natur (G&G)

22,0 g

Cheddar gerieben

20,0 g

Basmatireis

13,5 g

Mais (Dose, 285 g abgetropft)

6,0 g

Kirschtomaten

2,5 g

Romanasalatherzen (3 St.)

2,4 g

Limetten (Netz 4 St.)

1,3 g

Koriander

0,6 g

Wochensumme Einkauf100,30 €

Markt	Summe
EDEKA	58,07 €
Lidl	42,23 €
Gesamt	100,30 €

Aufschlüsselung	€
Mo · Puten-Köfte im Fladenbrot mit Zitr…	11,55 €
Di · Hähnchen-Süßkartoffel-Bowl mit Kic…	17,70 €
Mi · Kimchi-Jjigae mit Schweinerücken, …	14,31 €
Do · Miso-Honig-Lachs mit Sesam-Edamame…	15,79 €
Fr · Protein-Pizza auf Skyr-Teig mit Th…	7,57 €
Sa · Burrito-Bowl mit Rinderhack, schwa…	14,90 €
In den Gerichten verbraucht	81,82 €
Vorrat, der übrig bleibt (Tahin, Helle Misopaste, Blütenhonig, Gochujang, Eier, Bodenhaltung Gr. M, Galbani Mozzarella Tris, Cheddar gerieben, Sesamsaat, Zucchini …)	18,48 €

Grundzutaten (Olivenöl, Salz, Pfeffer, Gewürze, Knoblauch, Zwiebeln, Ingwer, Zitronen, Sojasoße, Essig, Butter, Mehl) sind nicht eingerechnet. Die Gerichtspreise sind anteilig nach Verbrauch gerechnet – deshalb liegt die Summe der Gerichte unter der Einkaufssumme.

Montag

Puten-Köfte im Fladenbrot mit Zitronen-Zwiebeln & Knoblauch-Skyr

Zutat	Menge	anteilig
Putenhackfleisch (G&G)	800 g	5,58 €
Eier, Bodenhaltung Gr. M	2 St.	0,46 €
Türkisches Fladenbrot	400 g	1,29 €
Skyr Natur (G&G)	500 g	1,11 €
Rispentomaten	400 g	1,43 €
Salatgurke	1 St.	0,79 €
Petersilie	1 Bund	0,89 €
Gesamt (5 Portionen)		11,55 €
Kosten pro Portion		2,31 €

Dienstag

Hähnchen-Süßkartoffel-Bowl mit Kichererbsen & Tahin-Zitronen-Dressing

Zutat	Menge	anteilig
Hähnchenbrust-Innenfilets (G&G)	800 g	9,98 €
Süßkartoffeln	800 g	2,39 €
Kichererbsen (Dose, 240 g abgetropft)	480 g	1,10 €
Tahin (Sesampaste)	60 g	0,70 €
Skyr Natur (G&G)	250 g	0,56 €
Baby-Blattspinat	200 g	1,49 €
Paprika rot (G&G)	500 g	1,49 €
Gesamt (5 Portionen)		17,70 €
Kosten pro Portion		3,54 €

Mittwoch

Kimchi-Jjigae mit Schweinerücken, Tofu & Reis

Zutat	Menge	anteilig
Schweine-Minutensteaks	800 g	4,58 €
Naturtofu	400 g	1,79 €
Kimchi	380 g	2,58 €
Braune Champignons	250 g	1,29 €
Zucchini (Unsere Heimat)	600 g	1,19 €
Gochujang (korean. Chilipaste)	60 g	0,90 €
Basmatireis	250 g	0,50 €
Eier, Bodenhaltung Gr. M	3 St.	0,69 €
Frühlingszwiebeln	1 Bund	0,79 €
Gesamt (5 Portionen)		14,31 €
Kosten pro Portion		2,86 €

Donnerstag

Miso-Honig-Lachs mit Sesam-Edamame, Brokkoli & Reis

Zutat	Menge	anteilig
Norwegische Lachsfiletportion	600 g	9,58 €
Frosta Brokkoli-Gemüsemix (TK)	480 g	1,99 €
Edamame, gepalt (TK)	400 g	2,23 €
Helle Misopaste	50 g	0,50 €
Blütenhonig	40 g	0,20 €
Sesamsaat	20 g	0,10 €
Basmatireis	200 g	0,40 €
Frühlingszwiebeln	1 Bund	0,79 €
Gesamt (5 Portionen)		15,79 €
Kosten pro Portion		3,16 €

Freitag

Protein-Pizza auf Skyr-Teig mit Thunfisch, Zwiebeln & Rucola

Zutat	Menge	anteilig
Skyr Natur (G&G)	500 g	1,11 €
Weizenmehl Type 405 (Grundzutat)	320 g	0,00 €
Thunfisch im eigenen Saft (150 g abgetropft)	450 g	2,67 €
Galbani Mozzarella Tris	250 g	2,22 €
Passierte Tomaten	200 g	0,28 €
Rucola	125 g	1,29 €
Gesamt (5 Portionen)		7,57 €
Kosten pro Portion		1,51 €

Samstag

Burrito-Bowl mit Rinderhack, schwarzen Bohnen, Mais & Limettenreis

Zutat	Menge	anteilig
Rinderhackfleisch mager	800 g	6,98 €
Schwarze Bohnen (Dose, 240 g abgetropft)	480 g	1,58 €
Mais (Dose, 285 g abgetropft)	200 g	0,48 €
Basmatireis	180 g	0,36 €
Cheddar gerieben	80 g	0,72 €
Skyr Natur (G&G)	200 g	0,44 €
Kirschtomaten	250 g	1,49 €
Romanasalatherzen (3 St.)	200 g	0,99 €
Koriander	1 Bund	0,89 €
Limetten (Netz 4 St.)	3 St.	0,97 €
Gesamt (5 Portionen)		14,90 €
Kosten pro Portion		2,98 €

Lidl

Fleisch & Fisch

Position	Packung	€
Norwegische Lachsfiletportion Aktion 31.08.-05.09.	2 × 300 g Verbrauch 600 g	9,58 €
Rinderhackfleisch mager geschätzter Normalpreis	2 × 400 g Verbrauch 800 g	6,98 €
Schweine-Minutensteaks Aktion 31.08.-05.09. (Lidl Plus, sonst 2,99)	2 × 400 g Verbrauch 800 g	4,58 €

Gemüse & Salat

Position	Packung	€
Braune Champignons geschätzter Normalpreis	1 × 250 g Verbrauch 250 g	1,29 €
Limetten (Netz 4 St.) geschätzter Normalpreis	1 × 4 St. Verbrauch 3 St.	1,29 €

Hülsenfrüchte, Getreide & Konserven

Position	Packung	€
Basmatireis geschätzter Normalpreis	1 × 1.000 g Verbrauch 630 g	1,99 €
Kichererbsen (Dose, 240 g abgetropft) geschätzter Normalpreis	2 × 240 g Verbrauch 480 g	1,10 €
Mais (Dose, 285 g abgetropft) geschätzter Normalpreis	1 × 285 g Verbrauch 200 g	0,69 €
Schwarze Bohnen (Dose, 240 g abgetropft) geschätzter Normalpreis	2 × 240 g Verbrauch 480 g	1,58 €
Sesamsaat geschätzter Normalpreis	1 × 200 g Verbrauch 20 g	0,99 €
Thunfisch im eigenen Saft (150 g abgetropft) geschätzter Normalpreis	3 × 150 g Verbrauch 450 g	2,67 €

Kühlregal

Position	Packung	€
Cheddar gerieben geschätzter Normalpreis	1 × 200 g Verbrauch 80 g	1,79 €
Galbani Mozzarella Tris Aktion 31.08.-05.09.	1 × 375 g Verbrauch 250 g	3,33 €
Kimchi geschätzter Normalpreis	2 × 190 g Verbrauch 380 g	2,58 €
Naturtofu geschätzter Normalpreis	1 × 400 g Verbrauch 400 g	1,79 €

Zwischensumme Lidl42,23 €

EDEKA

Fleisch & Fisch

Position	Packung	€
Hähnchenbrust-Innenfilets (G&G) Aktion 31.08.-05.09.	2 × 400 g Verbrauch 800 g	9,98 €
Putenhackfleisch (G&G) Aktion 31.08.-05.09.	2 × 400 g Verbrauch 800 g	5,58 €

Gemüse & Salat

Position	Packung	€
Baby-Blattspinat geschätzter Normalpreis	1 × 200 g Verbrauch 200 g	1,49 €
Edamame, gepalt (TK) geschätzter Normalpreis	1 × 500 g Verbrauch 400 g	2,79 €
Frosta Brokkoli-Gemüsemix (TK) Aktion 31.08.-05.09.	1 × 480 g Verbrauch 480 g	1,99 €
Kirschtomaten geschätzter Normalpreis	1 × 250 g Verbrauch 250 g	1,49 €
Paprika rot (G&G) Aktion 31.08.-05.09.	1 × 500 g Verbrauch 500 g	1,49 €
Rispentomaten geschätzter Normalpreis	1 × 500 g Verbrauch 400 g	1,79 €
Romanasalatherzen (3 St.) geschätzter Normalpreis	1 × 300 g Verbrauch 200 g	1,49 €
Rucola geschätzter Normalpreis	1 × 125 g Verbrauch 125 g	1,29 €
Salatgurke geschätzter Normalpreis	1 × 1 St. Verbrauch 1 St.	0,79 €
Süßkartoffeln geschätzter Normalpreis	1 × 1.000 g Verbrauch 800 g	2,99 €
Zucchini (Unsere Heimat) Aktion 31.08.-05.09.	1 × 1.000 g Verbrauch 600 g	1,99 €

Hülsenfrüchte, Getreide & Konserven

Position	Packung	€
Blütenhonig geschätzter Normalpreis	1 × 500 g Verbrauch 40 g	2,49 €
Gochujang (korean. Chilipaste) geschätzter Normalpreis	1 × 200 g Verbrauch 60 g	2,99 €
Helle Misopaste geschätzter Normalpreis	1 × 300 g Verbrauch 50 g	2,99 €
Passierte Tomaten geschätzter Normalpreis	1 × 500 g Verbrauch 200 g	0,69 €
Tahin (Sesampaste) geschätzter Normalpreis	1 × 300 g Verbrauch 60 g	3,49 €

Brot & Wraps

Position	Packung	€
Türkisches Fladenbrot geschätzter Normalpreis	1 × 400 g Verbrauch 400 g	1,29 €

Kühlregal

Position	Packung	€
Eier, Bodenhaltung Gr. M geschätzter Normalpreis	1 × 10 St. Verbrauch 5 St.	2,29 €
Skyr Natur (G&G) Aktion 31.08.-05.09.	3 × 500 g Verbrauch 1.450 g	3,33 €

Frische Kräuter

Position	Packung	€
Frühlingszwiebeln geschätzter Normalpreis	2 × 1 Bund Verbrauch 2 Bund	1,58 €
Koriander geschätzter Normalpreis	1 × 1 Bund Verbrauch 1 Bund	0,89 €
Petersilie geschätzter Normalpreis	1 × 1 Bund Verbrauch 1 Bund	0,89 €

Zwischensumme EDEKA58,07 €

Gesamt100,30 €

Kein bedingter Freitags-Einkauf nötig – diese Woche gibt es keine Frosta-Wahlkarte, weil kein Frosta-Fertiggericht unter 3,00 € am Samstag gültig ist.

Montag · 07.09.

Puten-Köfte im Fladenbrot mit Zitronen-Zwiebeln & Knoblauch-Skyr

81 g P

Fladenbrot · Handheld Türkei

Saftige Köfte aus magerem Putenhack, im Airfryer gegart, im warmen Fladenbrot mit Knoblauch-Skyr, Zitronen-Zwiebeln und Tomaten-Gurken-Salat.

Zutaten für 5 Portionen

Zutat	Menge	Markt
Putenhackfleisch (G&G)	800 g	EDEKA
Eier, Bodenhaltung Gr. M	2 St.	EDEKA
Türkisches Fladenbrot	400 g	EDEKA
Skyr Natur (G&G)	500 g	EDEKA
Rispentomaten	400 g	EDEKA
Salatgurke	1 St.	EDEKA
Petersilie	1 Bund	EDEKA

Dazu Grundzutaten nach Bedarf: Olivenöl, Salz, Pfeffer, Paprikapulver edelsüß und scharf, Kreuzkümmel, Oregano, Kurkuma, Garam Masala, Thymian, Rosmarin, Chili, Knoblauch, Zwiebeln, Ingwer, Zitronen, Senf, Sojasoße, Essig, Butter, Mehl.

Zubereitung

Die Hälfte der Petersilie (ca. 15 g), 2 Knoblauchzehen und 1 Zwiebel in den Mixtopf geben und hacken. Anschließend in eine Schüssel umfüllen. Die zweite Hälfte der Petersilie beiseitelegen – sie kommt später an die Zitronen-Zwiebeln.

🅃🅜 8 Sek. | – | Stufe 5

Danach Mixtopf nur ausspülen, nicht abwaschen – der Knoblauchrest kommt in den Skyr.

Putenhack, 2 Eier, die gehackte Kräuter-Zwiebel-Mischung, 3 EL Mehl, 2 TL Paprikapulver edelsüß, 1 TL Kreuzkümmel, ½ TL scharfes Paprikapulver, Salz und Pfeffer verkneten. Die Masse wiegt ca. 950 g – daraus 15 Köfte formen (je ca. 63 g, längliche Röllchen).

Für den Knoblauch-Skyr 500 g Skyr, 1 Knoblauchzehe, Saft von ½ Zitrone, Salz und Pfeffer in den Mixtopf geben und glatt mixen. Kalt stellen.

🅃🅜 20 Sek. | – | Stufe 4

Schüssel einmal abkratzen und 5 Sek. auf Stufe 3 nachmixen.

Köfte in den Airfryer-Korb legen (in 2 Chargen, damit sie nicht aneinanderliegen) und garen.

🅐🅕 190 °C · 14 Min. · nach 8 Min. einmal wenden

Alternative Pfanne: in 1 EL Olivenöl bei mittlerer Hitze 10–12 Min. rundum braten.

Tomaten und Gurke würfeln, mit 1 fein gehobelten Zwiebel, Saft von ½ Zitrone, 1 EL Olivenöl, Salz und Pfeffer mischen. Eine weitere Zwiebel in feine Ringe schneiden, mit Zitronensaft, Salz und etwas gehackter Petersilie durchmassieren – das sind die Zitronen-Zwiebeln. Dafür die zurückgelegte zweite Hälfte der Petersilie verwenden.

Fladenbrot in 5 Stücke schneiden, aufklappen und kurz im Airfryer bei 180 °C 2 Min. aufbacken. Mit Knoblauch-Skyr bestreichen, Salat, Köfte und Zitronen-Zwiebeln einfüllen.

Dienstag · 08.09.

Hähnchen-Süßkartoffel-Bowl mit Kichererbsen & Tahin-Zitronen-Dressing

87 g P

Bowl · warmer Salat Levante

Warme Bowl aus Airfryer-Süßkartoffeln, gewürzten Kichererbsen und Hähnchen-Innenfilets auf Babyspinat, mit cremigem Tahin-Zitronen-Dressing.

Zutaten für 5 Portionen

Zutat	Menge	Markt
Hähnchenbrust-Innenfilets (G&G)	800 g	EDEKA
Süßkartoffeln	800 g	EDEKA
Kichererbsen (Dose, 240 g abgetropft)	480 g	Lidl
Tahin (Sesampaste)	60 g	EDEKA
Skyr Natur (G&G)	250 g	EDEKA
Baby-Blattspinat	200 g	EDEKA
Paprika rot (G&G)	500 g	EDEKA

Zubereitung

Süßkartoffeln schälen und in 2 cm Würfel schneiden, Paprika in breite Streifen. Kichererbsen abtropfen lassen und trocken tupfen.

Süßkartoffelwürfel mit 1 EL Olivenöl, 1 TL Paprikapulver edelsüß, ½ TL Kreuzkümmel und Salz mischen und garen. Nach 10 Min. Paprika und Kichererbsen dazugeben.

🅐🅕 200 °C · 20 Min. · nach 10 Min. schütteln und Paprika + Kichererbsen zugeben

Alternative Ofen: 220 °C Umluft, 30 Min. auf dem Blech.

Hähnchen-Innenfilets mit 1 EL Olivenöl, 1 TL Kreuzkümmel, 1 TL Paprikapulver edelsüß, ½ TL Kurkuma, Salz und Pfeffer marinieren.

Hähnchen in den Airfryer geben und garen.

🅐🅕 200 °C · 12 Min. · nach 7 Min. wenden

Alternative Pfanne: 2 × 4 Min. scharf anbraten, dann 3 Min. bei kleiner Hitze ziehen lassen.

Für das Dressing 60 g Tahin, 250 g Skyr, Saft von 1 Zitrone, 1 Knoblauchzehe, 1 TL Kreuzkümmel, 4 EL Wasser, Salz und Pfeffer in den Mixtopf geben und emulgieren.

🅃🅜 30 Sek. | – | Stufe 5

Ist es zu dick, löffelweise Wasser nachgeben und 10 Sek. auf Stufe 4 nachmixen.

Babyspinat in 5 Schüsseln verteilen, Süßkartoffeln, Kichererbsen, Paprika und Hähnchen darauf anrichten und mit Tahin-Dressing überziehen.

Mittwoch · 09.09.

Kimchi-Jjigae mit Schweinerücken, Tofu & Reis

85 g P

Eintopf · Suppe Korea

Koreanischer Kimchi-Eintopf: würzig-säuerliche Brühe mit Gochujang, Schweinestreifen, Tofu, Zucchini und Champignons, dazu Reis und ein pochiertes Ei.

Zutaten für 5 Portionen

Zutat	Menge	Markt
Schweine-Minutensteaks	800 g	Lidl
Naturtofu	400 g	Lidl
Kimchi	380 g	Lidl
Braune Champignons	250 g	Lidl
Zucchini (Unsere Heimat)	600 g	EDEKA
Gochujang (korean. Chilipaste)	60 g	EDEKA
Basmatireis	250 g	Lidl
Eier, Bodenhaltung Gr. M	3 St.	EDEKA
Frühlingszwiebeln	1 Bund	EDEKA

Zubereitung

Minutensteaks quer in 1 cm Streifen schneiden. Tofu in 2 cm Würfel, Zucchini in halbe Scheiben, Champignons vierteln, Frühlingszwiebeln in Ringe. Kimchi grob hacken, den Kimchi-Saft auffangen.

2 Zwiebeln, 3 Knoblauchzehen und 20 g Ingwer in den Mixtopf geben und hacken.

🅃🅜 5 Sek. | – | Stufe 5

Danach die Schüssel mit dem Spatel einmal nach unten abkratzen.

1 EL Olivenöl zugeben und die Würzbasis andünsten.

🅃🅜 3 Min. | 120 °C | Stufe 1

Messbecher schräg aufsetzen, damit Feuchtigkeit entweicht.

Schweinestreifen, Kimchi, Kimchi-Saft, 60 g Gochujang, 2 EL Sojasoße und 1.200 g Wasser zugeben und köcheln.

🅃🅜 12 Min. | 100 °C | Stufe 1 Linkslauf

Immer im Linkslauf rühren, sonst zerfällt das Fleisch. Die 1.200 g sind bewusst reichlich – der Reis im Garkorb zieht später Brühe.

Zucchini, Champignons und Tofu zugeben. Garkorb mit 250 g gewaschenem Reis einsetzen (kein zusätzliches Wasser in den Garkorb) und alles gemeinsam fertig garen.

🅃🅜 16 Min. | 100 °C | Stufe 1 Linkslauf

Der Reis gart im Garkorb direkt in der Brühe – kein zweiter Topf nötig. Garkorb am Ende mit dem Spatel-Haken herausheben und abtropfen lassen.

Suppe mit Sojasoße, Salz und Chili abschmecken. 3 Eier in kochendem Wasser 6 Min. wachsweich kochen, schälen und halbieren.

Reis in die Schüsseln geben, Jjigae darüber schöpfen, mit Ei-Hälften und Frühlingszwiebelringen belegen.

Donnerstag · 10.09.

Miso-Honig-Lachs mit Sesam-Edamame, Brokkoli & Reis

61 g P

Protein + Beilage + Gemüse Japan

Lachsfilet mit Miso-Honig-Glasur aus dem Airfryer, dazu Sesam-Edamame, Brokkoli-Gemüsemix und Reis aus dem Garkorb.

Zutaten für 5 Portionen

Zutat	Menge	Markt
Norwegische Lachsfiletportion	600 g	Lidl
Frosta Brokkoli-Gemüsemix (TK)	480 g	EDEKA
Edamame, gepalt (TK)	400 g	EDEKA
Helle Misopaste	50 g	EDEKA
Blütenhonig	40 g	EDEKA
Sesamsaat	20 g	Lidl
Basmatireis	200 g	Lidl
Frühlingszwiebeln	1 Bund	EDEKA

Zubereitung

50 g Misopaste, 40 g Honig, 2 EL Sojasoße, 1 Knoblauchzehe, 10 g Ingwer und 1 TL Essig in den Mixtopf geben und zur Glasur mixen. Zwei Drittel für den Lachs abnehmen.

🅃🅜 20 Sek. | – | Stufe 4

Zwei Drittel in eine kleine Schüssel füllen (für den Lachs), ein Drittel im Mixtopf lassen – das wird später die Gemüsesauce.

Lachsportionen trocken tupfen, salzen und dick mit der Glasur aus der Schüssel bestreichen (etwas davon für Schritt 4 zurückbehalten). 10 Min. marinieren.

Garkorb mit 200 g gewaschenem Reis einsetzen, 700 g Wasser in den Mixtopf geben. Edamame und Brokkoli-Gemüsemix in den Varoma geben und alles gemeinsam garen.

🅃🅜 18 Min. | Varoma | Stufe 2

Kein Wenden nötig; nach 18 Min. Reis und Gemüse getrennt abnehmen.

Lachs mit der Hautseite nach unten in den Airfryer legen und garen. In den letzten 2 Min. mit der zurückbehaltenen Glasur aus der Schüssel nachpinseln.

🅐🅕 180 °C · 11 Min. · nicht wenden

Alternative Pfanne: 3 Min. auf der Haut scharf anbraten, dann 6–7 Min. bei kleiner Hitze zugedeckt ziehen lassen und erst am Ende glasieren (Honig verbrennt sonst).

Das im Mixtopf verbliebene Drittel der Glasur mit 3 EL Wasser verrühren, über Edamame und Brokkoli geben, Sesam darüberstreuen. Mit Reis, Lachs und Frühlingszwiebelringen anrichten.

Freitag · 11.09.

Protein-Pizza auf Skyr-Teig mit Thunfisch, Zwiebeln & Rucola

75 g P

Pizza · Auflauf Italien

Zwei Bleche Pizza auf Skyr-Teig (ohne Hefe), belegt mit Thunfisch, roten Zwiebeln, Mozzarella und Oregano-Tomatensauce, nach dem Backen mit Rucola.

Zutaten für 5 Portionen

Zutat	Menge	Markt
Skyr Natur (G&G)	500 g	EDEKA
Weizenmehl Type 405 (Grundzutat)	320 g	Grundzutat
Thunfisch im eigenen Saft (150 g abgetropft)	450 g	Lidl
Galbani Mozzarella Tris	250 g	Lidl
Passierte Tomaten	200 g	EDEKA
Rucola	125 g	EDEKA

Zubereitung

500 g Skyr, 320 g Mehl (Grundzutat), 1 TL Salz und 2 EL Olivenöl in den Mixtopf geben und zum Teig verkneten.

🅃🅜 1 Min. 30 Sek. | – | Teigstufe

Der Teig ist klebriger als Hefeteig – Hände und Rolle bemehlen.

Teig halbieren und auf Backpapier je zu einem Fladen in Airfryer-Größe (ca. 20 × 28 cm) ausrollen.

Mixtopf ausspülen. 200 g passierte Tomaten, 1 Knoblauchzehe, 1 TL Oregano, ½ TL Chili, Salz und Pfeffer einfüllen und einkochen.

🅃🅜 8 Min. | 100 °C | Stufe 1

Messbecher weglassen, Spritzschutz aufsetzen.

Teigfladen mit Tomatensauce bestreichen, abgetropften Thunfisch, 2 in feine Ringe geschnittene rote Zwiebeln und geriebenen bzw. zerrissenen Mozzarella (250 g) darauf verteilen.

Pizza samt Backpapier in den Airfryer geben und backen (nacheinander, ein Fladen pro Durchgang).

🅐🅕 200 °C · 11 Min. · nach 7 Min. Backpapier unter der Pizza wegziehen

Alternative Ofen: 230 °C Ober-/Unterhitze, 13–15 Min. auf dem heißen Blech.

Pizzen mit Rucola, Pfeffer und einem Spritzer Zitrone servieren. Jeden Fladen in 5 Stücke schneiden – die 10 Stücke ergeben 5 Portionen à 2 Stücke.

Samstag · 12.09.

Burrito-Bowl mit Rinderhack, schwarzen Bohnen, Mais & Limettenreis

82 g P

Bowl · warmer Salat Tex-Mex

Limettenreis aus dem Garkorb, würziges Rinderhack mit schwarzen Bohnen, geröstetem Mais, Cheddar, Kirschtomaten-Salsa und Chili-Limetten-Skyr.

Zutaten für 5 Portionen

Zutat	Menge	Markt
Rinderhackfleisch mager	800 g	Lidl
Schwarze Bohnen (Dose, 240 g abgetropft)	480 g	Lidl
Mais (Dose, 285 g abgetropft)	200 g	Lidl
Basmatireis	180 g	Lidl
Cheddar gerieben	80 g	Lidl
Skyr Natur (G&G)	200 g	EDEKA
Kirschtomaten	250 g	EDEKA
Romanasalatherzen (3 St.)	200 g	EDEKA
Koriander	1 Bund	EDEKA
Limetten (Netz 4 St.)	3 St.	Lidl

Zubereitung

Garkorb mit 180 g gewaschenem Reis einsetzen, 700 g Wasser, Saft von 1 Limette und 1 TL Salz in den Mixtopf geben und garen. Reis anschließend mit Limettenschale und gehacktem Koriander mischen.

🅃🅜 16 Min. | 100 °C | Stufe 3

Garkorb mit dem Spatel-Haken herausheben, Reis kurz ausdampfen lassen.

Mais abtropfen lassen und in einer trockenen heißen Pfanne 4 Min. rösten, bis er Farbe nimmt. Herausnehmen.

In derselben Pfanne 2 gehackte Zwiebeln und 3 Knoblauchzehen in 1 EL Olivenöl anbraten, Rinderhack zugeben und krümelig braten. Mit 2 TL Kreuzkümmel, 2 TL Paprikapulver edelsüß, 1 TL Oregano, ½ TL scharfem Paprikapulver, Salz und Pfeffer würzen.

Abgetropfte schwarze Bohnen und 100 ml Wasser zugeben und 5 Min. offen einkochen lassen, bis die Mischung sämig ist.

Für den Chili-Limetten-Skyr 200 g Skyr, Saft von 1 Limette, ½ TL scharfes Paprikapulver, 1 TL Paprikapulver edelsüß, ½ TL Kreuzkümmel und Salz in den Mixtopf geben und mixen.

🅃🅜 20 Sek. | – | Stufe 4

Ergibt eine dünn-cremige Sauce zum Löffeln, nicht zum Dippen.

Kirschtomaten vierteln, mit gehacktem Koriander, Saft von 1 Limette und Salz mischen. Romanasalat in Streifen schneiden.

Bowls schichten: Limettenreis, Hackfleisch-Bohnen-Mischung, gerösteter Mais, Salatstreifen, Kirschtomaten-Salsa, Cheddar und Chili-Limetten-Skyr.